Non tutte le persone possono vantare allegria e freschezza al mattino. La sensazione di letargia spesso continua per diverse ore dopo il risveglio, di tanto in tanto arriva uno sbadiglio irresistibile. Otto, dieci e anche dodici ore di sonno non bastano per sentirsi riposati. Molti di questi problemi sono noti in prima persona. Ma come dormire e dormire a sufficienza?

Errori tipici

La qualità del sonno notturno dipende da molti fattori. Ma la costante sensazione di debolezza al mattino può essere spiegata solo da poche abitudini malsane, sradicando le quali puoi ricominciare a goderti l’allegria e la freschezza delle ore dell’alba. Quindi dormire bene previene:

• Permanente mancanza di sonno.

Molte persone dormono cinque o sei ore a notte (o anche meno) durante l’intera settimana lavorativa, e poi provano a dormire fuori durante il fine settimana. Questo approccio al riposo notturno è inizialmente un fallimento. Ogni giorno devi ritagliarti una quantità sufficiente di tempo per dormire, non sarai in grado di dormire a sufficienza in anticipo, così come dormire a sufficienza per l’intera settimana di semiveglia forzata.

• Caffè

Un consumo eccessivo di caffeina può avere un effetto ingannevolmente rinvigorente, ma in realtà il caffè può danneggiare la qualità del sonno. È necessario ridurne la quantità a una o due tazze al giorno al mattino.

• Cattive abitudini.

Non c’è molto da dire qui. La nicotina influisce negativamente sullo stato dei vasi cerebrali, interrompe il sistema nervoso e provoca una tensione costante. Tutti questi fattori interferiscono con il sonno. E l’alcol, sebbene faciliti l’addormentarsi, rende profondo il sonno di una persona, eliminando la fase veloce. Questo è ciò che è necessario per un pieno ripristino della forza.

• Telefono.

L’abitudine di visualizzare informazioni molto importanti prima di andare a letto o semplicemente di inviare messaggi di testo al buio mentre si è a letto impedisce al corpo di prepararsi completamente per il riposo notturno. E se il gadget si illumina costantemente anche di notte (quando una persona dorme), sicuramente non dormirai abbastanza. Anche attraverso le palpebre chiuse, tale illuminazione viene percepita dal cervello come la luce del giorno, per cui l’orologio biologico interno funziona male. Gli scienziati hanno da tempo dimostrato che la luce dello schermo di un cellulare riduce la sintesi di melatonina nel corpo, essenziale per un sonno riposante, pieno e profondo.

Questi sono solo alcuni fattori che possono annullare l’effetto di un sonno anche prolungato in un letto comodo. È meglio prendersi cura della qualità del riposo notturno ed escluderli, perché la mancanza di un riposo adeguato è irta di gravi problemi di salute e persino di un notevole indebolimento delle funzioni cerebrali.

Prima di andare a letto

Per dormire bene, devi prepararti adeguatamente per dormire. Ed è consigliabile iniziare almeno qualche ora prima del riposo programmato:

• È necessario rinunciare all’attività fisica nel pomeriggio (almeno quattro o cinque ore prima di coricarsi). Il corpo deve avere il tempo di calmarsi completamente e riprendersi dopo il jogging o l’allenamento in palestra.
• È importante non essere nervosi, non esporsi allo stress e ad altri stress psico-emotivi anche quattro o cinque ore prima del riposo. Ed è anche meglio non assistere a eventi rumorosi, concerti, cinema, ecc.
• Non dovresti caricare lo stomaco la sera. Il proverbio che “la cena dovrebbe essere data al nemico” ha un’altra ragione: se c’è molto cibo nello stomaco, o il cibo è troppo pesante, il corpo sarà impegnato a digerirlo con forza e principale, e ha semplicemente vinto non ho abbastanza tempo per riposare. Anche l’assunzione di liquidi prima di coricarsi (anche semplice acqua) ha un effetto negativo sulla qualità del sonno.
• Si consiglia di fare un bagno caldo o una doccia calda appena prima di coricarsi. Questa semplice raccomandazione ti aiuterà a rilassarti e ad addormentarti rapidamente.
• È necessario aver cura di creare in anticipo un luogo confortevole dove dormire. Dopotutto, di che tipo di buon riposo possiamo parlare se devi dormire su un materasso duro e scomodo o su un cuscino troppo morbido.

Alcuni esperti consigliano di leggere libri la sera. Certo, se consideriamo la letteratura cartacea un’alternativa allo smartphone, allora questo consiglio può essere abbastanza buono. L’edizione classica può ispirare un sonno profondo, ma dormire a sufficienza non è una cosa certa. Dopotutto, il cervello elaborerà attivamente le informazioni ricevute, disponendole sugli scaffali. Pertanto, è meglio non caricarlo di storie di libri, ma ascoltare musica calma senza parole.

Come migliorare la qualità del sonno?

Affinché anche il sonno non troppo lungo sia di alta qualità, è molto importante:

• Rendilo confortevole.

Usa un cuscino e una coperta calda, perché la sensazione di freddo distrarrà il corpo dal relax e dal buon riposo. A proposito, il cuscino può essere utilizzato fuori dagli schemi. Quando riposi su un fianco, puoi metterlo sotto il braccio e con l’abitudine di sdraiarti sulla schiena – sotto le ginocchia.

• Non dormire a pancia in giù.

In questa posizione, il corpo molto spesso non riceve il volume d’aria di cui ha bisogno. Sdraiato sullo stomaco, una persona gira costantemente la testa con il collo di lato, il che carica ulteriormente la colonna vertebrale. Puoi sbarazzarti dell’abitudine di dormire sulla schiena costruendo una tasca sul davanti del pigiama: devi metterci dentro una pallina da tennis. Puoi anche rendere più confortevole l’accesso all’aria durante un sogno del genere: metti un cuscino piatto sotto i fianchi e lo stomaco.

• Dormi con la finestra aperta.

Il fresco durante il riposo notturno garantisce un rapido addormentamento, un sonno profondo e un buon riposo. Certo, devi usare pigiami, calzini caldi o una coperta accogliente.

Non dovresti aspettarti allegria e prestazioni eccellenti dopo solo una notte di buon sonno. Ci vuole tempo per riprendersi da una lunga privazione del sonno.

Consigli del medico sull’organizzazione del sonno umano

I sonnologi (così vengono chiamati i medici specializzati in vari disturbi del sonno umano) sono sicuri che l’errore più grande nella lotta contro la mancanza di sonno e la stanchezza costante sia la mancanza di un regime. Se vai a letto a orari diversi ogni giorno e ti svegli fuori programma, non avrai alcun riposo.

C’è un’opinione secondo cui un sonno umano veramente completo è possibile solo fino a mezzanotte. Un’ora di sonno prima delle 12:00 sostituisce due ore di sonno dopo tale orario. Ma questa affermazione non è stata scientificamente provata.

Ma, come dimostra la pratica, anche i cosiddetti “gufi” possono abituarsi con successo allo spegnimento anticipato delle luci e al risveglio precoce. E tali cambiamenti danno solo risultati positivi.

Inoltre, i sonnologi raccomandano abbastanza spesso di dormire durante il giorno, se possibile. Certo, non stiamo parlando di un sonno completo, della durata di diverse ore. Anche mezz’ora o un’ora di riposo saranno sufficienti per ottenere una nuova carica di forza.