Per una perdita di peso rapida ed efficace, non è affatto necessario visitare i centri di fitness e utilizzare i servizi di un singolo allenatore o istruttore. A volte esercizi indipendenti portano più benefici del lavoro in palestra. Fondamentalmente, l’effetto dell’allenamento di fitness dipende dalla motivazione personale e dal comfort interno, quindi è più facile e conveniente per molte persone esercitare a casa.

dignità degli allenamenti domestici per la perdita di peso

La formazione per la combustione dei grassi a casa ha molti vantaggi, per i quali sono popolari con un gran numero di persone. I principali vantaggi dei compiti includono:

• Forze di risparmio, denaro e tempo per la strada per la palestra e viceversa;
• Ambiente domestico confortevole;
• la presenza di un’ampia gamma di diversi programmi di formazione, tra i quali è possibile scegliere l’opzione più adatta e interessante;
• autoapprendimento delle zone più difficili (muscoli addominali, parte posteriore delle cosce, glutei);
• la possibilità di compilare un programma fitness personale;
• La possibilità di modificare il programma di allenamento in base ai tuoi obiettivi di fitness.

Esercizi di riscaldamento per casa

<img width="100%" alt="Esercizi di riscaldamento per casa" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/9ae/shutterstock_261528776.jpg" height="667" title="Riscaldamento esercizi per casa"

Prima di iniziare il programma principale per la perdita di peso, dovresti riscaldarti. Gli esercizi di blocco di riscaldamento sono progettati per riscaldare il tessuto muscolare, i tendini, i legamenti e le articolazioni. Se non sono preparati con cura per l’allenamento, la mattina dopo puoi svegliarti con l’effetto della krepatura (forte dolore muscolare) o subire una distorsione.

I movimenti di riscaldamento sono abbastanza semplici, quindi anche i nuovi arrivati ​​non causano difficoltà:

• Inclinazioni della testa da un lato all’altro;
• rotazione del collo in senso orario e in senso antiorario;
• movimenti rotazionali delle articolazioni della spalla;
• gemelli con la massima ampiezza degli arti;
• Inclinazione del corpo da un lato all’altro;
• Test e deflessioni arretrate;
• rotazione del bacino;
• Affondi alternativamente su ciascuna gamba;
• fai oscillare le gambe avanti e indietro;
• squat classici;
• sollevamento di mezzo dito del piede;
• rotazione delle articolazioni del ginocchio e della caviglia;
• allungamento dei legamenti (spago, movimento elastico delle gambe in un’inclinazione da una posizione eretta, rotolamento da un piede all’altro in uno squat).

Dimagrante nelle mani

Movimenti semplici ma efficaci che dovrebbero essere eseguiti 2-3 serie 8-10 volte aiuteranno a sbarazzarsi delle aree problematiche nelle mani.

• Push-up.

Prendi un’enfasi sdraiata. Appoggia le dita dei piedi sul pavimento. Allunga le mani. Mentre inspiri, piega i gomiti e abbassa la parte superiore del corpo al limite. Quindi raddrizzare gli arti nella posizione di partenza.

• Press con manubri.

Sdraiati sul pavimento, prendi i manubri tra le mani. Alza le braccia tese con i gusci verso l’alto, quindi abbassali e allargali in direzioni diverse. Oltre a pompare le braccia, questa attività fisica aiuta a rafforzare i muscoli pettorali.

Allenamento addominali

Perdere peso nell’addome è possibile se alleni sistematicamente i muscoli addominali. I muscoli addominali aiuteranno a svolgere le seguenti attività fisiche:

• Classici scricchiolii.

Sdraiati sul pavimento, piega le gambe sulle ginocchia. Metti le mani dietro la testa o sul petto in posizione incrociata. Tieni il mento dritto. Mentre inspiri, solleva il corpo a 30-40 gradi dal pavimento, quindi prendi la posizione originale. Esegui il carico in 3-4 serie da 10-12 ripetizioni. L’esercizio coinvolge attivamente i fasci del retto e dei muscoli trasversali della stampa. Per aumentare l’effetto dell’allenamento, puoi usare un piatto del bilanciere sul petto come peso o aumentare il ritmo del sollevamento.

• Barra laterale.

Prendi un’enfasi sulla menzogna, come con le flessioni standard. Rotola su entrambi i lati in modo che la gamba superiore sia sopra quella inferiore. Allunga il braccio di supporto al limite e metti la mano libera sulla cintura. Stringere i muscoli addominali, glutei e cosce. Evitare di piegarsi: il corpo dovrebbe essere esteso in una linea. Sedersi sull’avambraccio della mano che sostiene e rimanere in posizione statica per almeno 30 secondi. Quindi torna alla posizione di partenza e ripeti l’elemento dall’altra parte. Il carico impegna i muscoli obliqui della stampa e l’accelerazione della frequenza cardiaca attiva la combustione dei grassi.

Sviluppo del sedere

L’home fitness aiuterà a sviluppare qualitativamente i muscoli glutei. Quest’area è considerata una delle più problematiche, pertanto richiede un’attenzione particolare. Il numero di esercizi per i principianti è di 2-3 serie da 10-12 ripetizioni, per atleti avanzati – 3-4 serie da 12-16 ripetizioni.

• Squat.

Affinché il carico fisico si sposti specificamente sui glutei e non sulle articolazioni e sui fianchi, l’impostazione delle gambe dovrebbe essere ampia. Squat il più profondo possibile. Non sollevare i talloni dal pavimento, tieni la schiena dritta, con una leggera curva naturale nella parte bassa della schiena. Per aumentare l’intensità del carico, puoi utilizzare pesi aggiuntivi (bilanciere, manubri, kettlebell).

• Affondi.

Dalla posizione eretta, fai un grande passo avanti con un piede. La seconda gamba dovrebbe fare riferimento, mentre il ginocchio non può essere abbassato sul pavimento. La gamba principale dovrebbe formare un angolo retto tra la coscia e la parte inferiore della gamba. Ritorna alla posa originale e ripeti il ​​movimento dall’altra parte.

• Gregst Bridge.

Sdraiati sul pavimento, allunga le braccia per il supporto lungo la custodia. Piega le gambe alle ginocchia. In ispirazione, alzare il bacino al limite, stringere il più possibile i muscoli glutei e resistere in questa posizione per 15-20 secondi. Quindi torna alla posizione originale.

Esercizi per i fianchi di adattamento

I movimenti dinamici aiuteranno ad attivare la perdita di peso, rafforzare e sviluppare i muscoli delle cosce.

• Sdraiati sulla schiena.

Allunga le gambe in avanti, unisci i piedi. Fai l’esercizio delle forbici a un ritmo attivo per 2-4 minuti.

• Passare.

Acquista una piattaforma a gradini o usa qualsiasi collina con un’altezza di 20-30 cm Sali sulla piattaforma e poi scendi dal proiettile. Un ritmo veloce aiuterà a bruciare circa 200 calorie in 30-40 minuti. L’efficacia dell’attività fisica può essere aumentata se si eseguono movimenti con le ginocchia alte.

• Sdraiati sulla schiena.

Allunga le braccia lungo il corpo per un supporto aggiuntivo. Alza le gambe e fai l’esercizio “bici”. Pedala avanti e indietro per 2 minuti. Accelerare e rallentare periodicamente.

Gli allenamenti di fitness a casa per la perdita di peso ti consentono di raggiungere l’estetica esterna del corpo e di eliminare il peso in eccesso senza andare in palestra. Affinché il risultato possa essere fissato a lungo, l’attività fisica deve essere costantemente modificata e combinata.

Gli esercizi cardio dovrebbero essere combinati con esercizi di forza e l’esercizio ad alta intensità dovrebbe essere intervallato da quelli moderati. Questo approccio aiuterà i muscoli a riposare nel tempo, il che fornirà al corpo un recupero di qualità.