Il cardio è un esercizio durante il quale il corpo consuma una grande quantità di ossigeno. Questi includono corsa, ciclismo, nuoto, sci di fondo, ecc. Questi allenamenti ti consentono di affrontare efficacemente l'eccesso di peso, sviluppare forza e resistenza complessiva. Tuttavia, non a tutti piace correre o sciare a causa dello stesso tipo di esercizi. È molto più interessante fare educazione fisica e sport in palestra. L'allenamento della forza in combinazione con il cardio dà un ottimo risultato, contribuendo al processo attivo di combustione dei grassi.
Questo articolo discute l'impatto positivo dell'allenamento cardio combinato con esercizi di forza organizzati in palestra. Vengono inoltre fornite raccomandazioni sulla forma e sul metodo di conduzione delle lezioni. Le informazioni saranno interessanti per i principianti che cercano esercizi efficaci per correggere il peso corporeo, sviluppare forza e aumentare la resistenza.
Benefici cardiologici
Come sapete, l'allenamento cardio contribuisce all'aumento del lavoro del sistema cardiovascolare, a seguito del quale il metabolismo nel corpo viene accelerato. Se aggiungi elementi di forza al complesso di esercizi cardio, l'effetto dell'allenamento sarà ancora più alto. Anche dopo la fine delle lezioni, per diverse ore, il corpo prenderà energia nel processo di decomposizione dei tessuti adiposi, il che contribuirà solo alla perdita di peso. Allo stesso tempo, i muscoli cresceranno, la loro forza e resistenza aumenteranno e apparirà un pronunciato sollievo.
Per mantenere una figura in buona forma, è sufficiente allenarsi 30-40 minuti al giorno. Per chi vuole perdere peso, si consiglia di fare esercizio per 30-60 minuti 3-4 volte a settimana.
Regole base per l'allenamento
L'organizzazione delle lezioni di cardio in palestra ha una serie di caratteristiche. Prima di tutto, è necessario regolare correttamente l'attività fisica. Nella prima settimana saranno sufficienti 2 allenamenti. La seconda e la terza settimana puoi fare un allenamento in più. Dopo un mese, passa a quattro allenamenti al giorno, ma solo se il corpo ha il tempo di riprendersi tra una sessione e l'altra. Nella maggior parte dei casi sono sufficienti 3-4 allenamenti a settimana per ottenere elevate prestazioni atletiche.
Se un atleta ha l'obiettivo di perdere chili in più, è necessario scegliere esercizi efficaci, combinando la loro attuazione con una corretta alimentazione e abbandonando le cattive abitudini. Il processo di allenamento è organizzato alternando esercizi cardio per la perdita di peso con l'allenamento della forza. Non dovresti combinarli in un allenamento. Questo approccio ti consentirà di ottenere il massimo risultato.
Cerca di non saltare gli allenamenti, altrimenti non daranno l'effetto desiderato. Pianifica il tuo programma in anticipo. Se non puoi andare in palestra la sera, organizza un allenamento al mattino.
Esercizi cardio disponibili
L'allenamento in palestra ha le sue sfumature. Questo vale principalmente per gli esercizi cardio. Questo tipo di carico può essere ottenuto su simulatori come:
- tapis roulant;
- orbitrek;
- cyclette.
Puoi ancora stimolare il lavoro potenziato del sistema cardiovascolare con l'aiuto della corda per saltare e di un vogatore. Il tempo minimo di formazione è di 20 minuti. Ma per ottenere un effetto pronunciato, devi fare almeno 40 minuti. Allo stesso tempo, gli esercizi cardio implicano continuità di azione. Per i principianti, questo può sembrare un compito difficile, quindi possono fare una breve pausa di 2-3 minuti tra gli elementi.
Esercizi efficaci della prima settimana
Se inizi da zero, puoi essere coinvolto nel processo di allenamento con l'aiuto di esercizi di base, ideali per la prima settimana di allenamento:
- Tirati su.
Questo esercizio può essere eseguito su una normale barra orizzontale o su un gravitron per simulare i pull-up. Oltre allo sviluppo delle qualità fisiche, il sollevamento contribuisce alla correzione del peso. L'esercizio dovrebbe essere eseguito con una presa media o stretta.
- Press con manubri.
Il peso dell'attrezzatura sportiva viene scelto in base alla forma fisica e agli obiettivi prefissati. Per mantenere il tono muscolare, è sufficiente assumere manubri del peso di 2-4 kg. Per aumentare la forza, avrai bisogno di manubri da 6-10 chilogrammi. Gli esercizi per la perdita di peso vengono eseguiti meglio con pesi medi.
- Push-up dal pavimento.
Devi lavorare con il tuo peso. Il numero di esercizi è selezionato in modo tale che il massimo sforzo ricada sulle ultime due ripetizioni.
- Pressa gambe.
Questo esercizio viene eseguito su un simulatore speciale, in posizione sdraiata. I piedi sono posizionati al centro della piattaforma. Spingilo verso l'alto, concentrandoti sui piedi.
Ogni esercizio viene eseguito 10-15 volte. Il numero di serie è selezionato individualmente.
Regole per l'esecuzione di esercizi per la perdita di peso
Le lezioni in palestra, il cui scopo è bruciare il grasso in eccesso, dovrebbero essere suddivise in serie e costruite su un sistema circolare. Ciò significa che tutti gli esercizi per la perdita di peso dovrebbero essere eseguiti senza interruzioni, uno dopo l'altro. Dopo aver completato un set, puoi riposare per 2-3 minuti.
Il peso operativo dell'attrezzatura sportiva e il carico sui simulatori sono selezionati in base alla forma fisica dell'atleta. Ma se sei impegnato nella perdita di peso, si consiglia di lavorare con piccoli pesi, concentrandosi su un gran numero di ripetizioni. Tale formazione dovrebbe avvenire a un ritmo elevato.
Ricordiamo che è più efficace alternare una giornata di allenamento della forza con una giornata di esercizi cardio. Ad esempio, lunedì sono impegnati nel programma di base, che è sopra indicato, e mercoledì caricano il corpo su una cyclette o un tapis roulant. Venerdì, il complesso di potere si ripete di nuovo.
Conclusioni
Classi in un sistema circolare in palestra - il modo più adatto per correggere la figura per i principianti. L'unica cosa a cui devi prestare attenzione prima di iniziare l'allenamento è scegliere la giusta serie di esercizi e redigere un piano di allenamento per almeno 2 settimane, e preferibilmente per un mese. Durante le lezioni, devi monitorare il tuo benessere. Se alcuni esercizi sono difficili da eseguire o causano disagio, è possibile apportare modifiche al piano di allenamento. Per chi non si è mai allenato in palestra, si consiglia di rivolgersi ad un trainer o istruttore che vi aiuterà a creare il corretto programma di allenamento cardio.
Ci sarà sicuramente un risultato positivo dalle lezioni, a condizione non solo dell'uso di una serie di esercizi efficaci, ma anche di uno stile di vita sano. È necessario mangiare bene e monitorare il pieno recupero del corpo dopo l'allenamento.