I benefici del cardio sono stati a lungo dimostrati. Istruttori di fitness e medici consigliano di includere questo tipo di esercizio nella vita di tutti i giorni non solo per prevenire problemi cardiaci, ma anche per controllare il proprio peso. L'esercizio che aumenta la frequenza cardiaca e aumenta il flusso sanguigno in tutto il corpo accelera la perdita di peso. Possono essere eseguiti sia all'aperto che al chiuso. Le opzioni più semplici sono fare jogging, andare in bicicletta e camminare.
L'aumento di peso è stato collegato a vari tipi di problemi di salute, dal diabete ai problemi cardiaci, quindi sempre più persone si affidano al cardio fitness per eliminare più velocemente le calorie in eccesso. Ma per ottenere l'effetto desiderato, è importante eseguire correttamente gli esercizi, aderendo a una dieta equilibrata e uno stile di vita sano.
Riscaldamento obbligatorio
Prima di iniziare l'allenamento cardio, così come prima di qualsiasi attività sportiva, è importante riscaldarsi. Dovrebbe durare almeno 3-5 minuti. Gli esercizi di riscaldamento favoriscono la circolazione sanguigna in tutto il corpo, riscaldano i muscoli, preparano il cuore a un lavoro intenso e prevengono possibili lesioni. Un altro vantaggio di un riscaldamento è che aumenta la temperatura corporea, che a sua volta migliora l'apporto di ossigeno a tutti gli organi, e questo è necessario per un allenamento efficace. Di conseguenza, la perdita di peso sarà più efficace.
Riposo dopo l'allenamento
Dopo la fine dell'attività fisica, il cuore continua a battere più velocemente del solito e la temperatura corporea rimane alta, i vasi sanguigni sono dilatati. Oltre al riscaldamento prima dell'allenamento, è necessario anche un po' di riposo dopo l'allenamento. Pertanto, non correre immediatamente sotto la doccia. Devi sederti o sdraiarti per calmare il corpo surriscaldato e ripristinare il ritmo cardiaco precedente. In questo momento è utile praticare la respirazione diaframmatica profonda in modo che il processo di raffreddamento proceda correttamente ed efficacemente. Questo approccio all'allenamento consente di bruciare più calorie e ottimizza il carico sul cuore.
Tratto corretto
Lo stretching deve essere incluso negli esercizi di riscaldamento. Aiuta a preparare i muscoli per un esercizio intenso e riduce la probabilità di lesioni. Il corpo diventa più flessibile, forte ed elastico, il che semplifica il processo di allenamento e ne aumenta l'efficacia. Devi allungare gradualmente e con attenzione per non danneggiare muscoli e tendini. Prima di questo, è consigliabile eseguire esercizi di riscaldamento. Lo stretching dovrebbe essere fatto anche dopo l'esercizio per ridurre l'accumulo di acido lattico che causa dolori muscolari e crampi.
Carica varietà
Se fai gli stessi esercizi ogni giorno, ci vorrà più tempo per aspettarti la perdita di peso rispetto a quando ti alleni con diversi tipi di carico. La monotonia porta al fatto che il corpo si abitua gradualmente a eseguire movimenti familiari senza molto sforzo, energia e calorie. Allo stesso tempo, le prestazioni di fitness stanno diminuendo.
Con una distribuzione del carico impropria, gli stessi esercizi portano ad un aumento irregolare dei muscoli in alcune parti del corpo. Inoltre, le stesse ripetizioni dei movimenti trasformano l'allenamento in un'attività noiosa di cui vuoi sbarazzarti il prima possibile. È consigliabile progettare un programma cardio in modo tale da includere diversi tipi di esercizi al suo interno.
Enfasi sull'intensità dell'esercizio
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Quando si tratta di cardio per dimagrire, molte persone preferiscono correre o camminare. Gli esperti ritengono che con qualsiasi tipo di esercizio cardio sia opportuno prestare attenzione alla loro intensità. Se vuoi perdere peso più velocemente, è improbabile che una camminata o una corsa lenta e piacevole ti aiuti.
In questi casi, non sono importanti la durata e la distanza, ma l'intensità delle lezioni. Pertanto, è meglio correre, camminare o andare in bicicletta più velocemente del solito. Per renderlo non così difficile, dovresti alternare il solito ritmo di allenamento (circa 1-2 minuti) con il massimo (circa 30 secondi). Questo approccio accelererà la perdita di peso e migliorerà il controllo del peso.
Attività del fine settimana
Molte persone credono che dopo essersi attenuti a un rigoroso regime di allenamento durante la settimana, meritino una pausa completa per il fine settimana. Ma gli istruttori esperti non consigliano molto relax a coloro che intendono ridurre il peso. Anche nei fine settimana è consigliabile eseguire gli esercizi almeno in una forma leggermente semplificata in modo che il processo di dimagrimento non si fermi. Ad esempio, se nei giorni feriali una persona ha lavorato duramente in palestra, nei fine settimana può fare una passeggiata attiva nella foresta, nuotare in piscina o andare in bicicletta.
Mangiare prima dell'allenamento
Chi preferisce non mangiare prima dell'allenamento, per non appesantire inutilmente l'organismo, dovrebbe riconsiderare le proprie abitudini. Gli esperti ritengono che prima dell'attività fisica sia meglio mangiare poco. Se esegui esercizi cardio a stomaco vuoto, potrebbe non esserci abbastanza energia per un complesso corretto e completo. Ma per mantenere l'equilibrio energetico, non è necessario fare il pieno. Basta cavarsela con un piccolo spuntino ipocalorico con cibi sani: ad esempio un frullato proteico, uova, una mela, muesli, una banana. Inoltre, non dimenticare di bere abbastanza acqua per prevenire la disidratazione.
Vestiti e scarpe adatti
Vestiti e scarpe scomodi riducono il ritmo e l'efficacia delle lezioni, rovinano la postura e aggiungono disagio. Indipendentemente dal tipo di esercizio previsto (corsa, camminata, aerobica), è importante scegliere le scarpe e l'abbigliamento sportivo giusti. Ciò ridurrà il rischio di lesioni. T-shirt, pantaloni o pantaloncini devono essere realizzati con materiali leggeri e delicati per il corpo che assorbono rapidamente il sudore.
Idratazione del corpo
Quando si esegue un allenamento cardio intensivo con un grande carico sul cuore, il corpo suda spesso e molto. Per aiutare il corpo a ripristinare l'equilibrio idrico, è necessario bere acqua normale di tanto in tanto durante l'esercizio. Se non è sufficiente, la disidratazione può insorgere rapidamente, la pressione sanguigna aumenterà e l'apporto di ossigeno ai muscoli diminuirà. Ciò ridurrà significativamente l'efficacia dell'allenamento e danneggerà la tua salute.
Dieta per dimagrire
Un suggerimento importante, anche se in qualche modo controintuitivo, per la perdita di peso è di non saltare mai i pasti. Si consiglia di consumare piccole porzioni di cibo 5-6 volte al giorno. Ciò eviterà picchi di zucchero nel sangue. Dobbiamo concentrarci non sulla riduzione della quantità di cibo, ma sulla sua qualità. L'attenzione dovrebbe essere rivolta a cibi sani e alla loro combinazione equilibrata. Ciò contribuirà ad accelerare la perdita di peso.
Tuttavia, è auspicabile ridurre calorie e carboidrati. È meglio concentrarsi su fibre, proteine, vitamine, antiossidanti e minerali. Possono essere trovati in molti frutti, bacche, verdure amidacee, latticini, pesce e carni magre. Il cibo con grassi insaturi e acidi grassi Omega-3 aiuterà a controllare il corretto funzionamento del cuore. Sono abbondanti nel pesce azzurro marino (sgombro, salmone, tonno o sardine), olive o olio d'oliva, noci, semi di lino e avocado.