Il problema dell’obesità oggi è più acuto che mai. Al momento, ci sono circa 2,1 miliardi di persone in sovrappeso nel mondo. E questo è quasi il 30% della popolazione totale del pianeta. Secondo gli esperti, in poco più di dieci anni questa cifra può crescere di quasi una volta e mezza. Ogni anno, circa 2,8 milioni di persone muoiono per malattie causate dall’obesità. E per molte persone, la lotta contro i chili in più diventa quasi il senso della vita. Uno dei modi più efficaci per ridurre il peso, molti esperti chiamano la riduzione del volume delle porzioni e il cambiamento della qualità della nutrizione. Ma ridurre ciò che mangi non è facile. MedAboutMe ti dirà come ingannare il tuo stesso corpo e ridurre in modo indolore le porzioni di cibo per te stesso.

Lo stomaco e la possibilità della sua distensione

Lo stomaco è un organo dell’apparato digerente, che è un’estensione simile a una sacca del tratto gastrointestinale. È in esso che si accumula il cibo, che passa attraverso l’esofago. Nello stomaco, il cibo subisce le prime fasi della digestione, trasformandosi sotto l’influenza del succo digestivo in una massa pastosa. Il volume di uno stomaco vuoto è di circa 0,5 litri. Quando viene colpito dal cibo, il cui volume supera le dimensioni dell’organo stesso, le sue pareti si allungano. A seconda delle abitudini alimentari della persona, lo stomaco può allungarsi da uno a diversi litri.

Nelle persone abituate a mangiare molto, le pareti dello stomaco sono costantemente tese e le sue dimensioni aumentano. Ecco perché la maggior parte dei metodi per affrontare l’eccesso di peso comporta principalmente la riduzione della quantità di cibo consumato. Ridurre le porzioni aiuterà a riportare lo stomaco alla normalità e, nel tempo, una persona sarà in grado di saturarsi a volte con meno cibo. Ma una forte riduzione del volume del pasto diventerà stressante per il corpo e la persona si sentirà costantemente affamata. Per evitare che ciò accada, puoi utilizzare alcuni semplici suggerimenti. Diamo un’occhiata più da vicino a ciascuno di essi.

Mangia solo quando hai fame

A volte è molto difficile distinguere una falsa sensazione di fame da una vera. Spesso l’abituale brontolio nello stomaco è un semplice desiderio di bere, ed è sufficiente versarsi dentro un bicchiere d’acqua, poiché non ci sarà traccia di presunta fame. Secondo gli esperti, non tutte le persone hanno davvero sperimentato la fame fisiologica. Siamo abituati a mangiare senza pensare, guidati dall’appetito e dalle nostre abitudini alimentari. Spesso si mangia solo per la compagnia, si mangiano porzioni abbondanti per non lasciare cibo nel piatto, si mangia leggendo un libro, guardando la tv o davanti al computer. Tutto ciò “abbatte” i nostri centri di saturazione e il corpo inizia a richiedere cibo anche quando non ne ha bisogno, solo di riserva.

Questa tendenza porta all’eccesso di cibo e, di conseguenza, al graduale aumento di peso. Per perdere peso, devi imparare a mangiare solo quando hai veramente fame.

Riduci gradualmente le porzioni

Se una persona è abituata a mangiare porzioni enormi, non sarà possibile ridurne drasticamente il volume. Solo con un certo allungamento dello stomaco il nostro cervello riceve un segnale di sazietà, quindi, mangiando solo una parte della solita porzione, rimarremo affamati. I nutrizionisti consigliano di ridurre gradualmente le dimensioni della porzione, andando al tuo ideale per settimane o addirittura mesi. Riducendo gradualmente la quantità consumata, puoi ingannare il tuo cervello e sviluppare una sana abitudine di mangiare in piccole porzioni.

Ricorda anche di mangiare lentamente, masticando accuratamente ogni boccone. Allo stesso tempo, non lasciarti distrarre da nulla, soprattutto non sederti davanti a un computer o alla TV e non leggere libri.

Mangia meno ma più spesso

Mangiare due o tre volte al giorno è l’errore più grande di ogni persona. In genere, pasti così rari rappresentano porzioni di cibo troppo voluminose. Le persone che sono abituate a fare colazione con una tazza di caffè ea pranzo con snack tendono a mangiare troppo la sera. Per eliminare il peso in eccesso e non avere fame, devi mangiare 5-6 volte al giorno, ma in piccole porzioni. Secondo gli esperti, la nutrizione frazionata stimola il metabolismo e favorisce una rapida perdita di peso.

Gli scienziati indiani sostengono che non solo le dimensioni delle porzioni e la frequenza dei pasti sono importanti per la perdita di peso, ma anche il momento del pasto. Secondo loro, l’ora ideale per la colazione è 07:11, per pranzo – 12:38 e per cena – 18:14. La tarda mattinata (10:00-11:00) e metà pomeriggio (14:00-16:00) sono l’ideale per uno spuntino. Allo stesso tempo, la colazione è considerata il pasto più utile, quando gli enzimi nel tratto digestivo vengono prodotti più attivamente. Ma non importa a che ora mangi, è meglio elaborare un certo regime per te stesso, in cui verranno riservate ore specifiche per ogni pasto.

Controlla la qualità del cibo

È anche possibile perdere peso mantenendo la solita dimensione della porzione. Per fare questo è necessario adeguare la propria alimentazione scegliendo cibi che occupino molto spazio nello stomaco, ma allo stesso tempo abbiano un basso valore energetico. Questi possono essere insalate a foglia, verdure fresche o in umido, alcuni cereali, zuppe di verdure, carni a basso contenuto di grassi, ecc. Appoggiandosi a tali alimenti per due o tre settimane, noterai una leggera perdita di peso e potrai ridurre gradualmente le dimensioni della porzione, aggiungendo dolcetti e con più calorie.

Frutta e verdura ricche di fibre aiuteranno anche a riempire lo stomaco senza danneggiare la figura:

• le fibre vegetali grossolane si gonfiano nello stomaco, creando una sensazione di pienezza e, di conseguenza, fornendo una sensazione di sazietà dopo aver mangiato;
• la fibra fa bene alla digestione, perché non si dissolve nel corpo, ma come una spugna rimuove i resti della vita dal tratto gastrointestinale e migliora la motilità intestinale.

Abituandoti a mangiare cibi sani, puoi mangiare porzioni molto più piccole e ridurre significativamente la quantità di calorie consumate al giorno.

Bevi acqua prima dei pasti

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Il trucco di riempire lo stomaco di acqua è familiare a ogni persona che almeno una volta nella vita ha dovuto affrontare la necessità di perdere un paio di chilogrammi. In effetti, un bicchiere d’acqua prima di un pasto aiuterà a sopprimere l’appetito e a riempire parzialmente lo stomaco, prevenendo l’eccesso di cibo. Ma devi berlo circa 20 minuti prima di un pasto.

Se questo metodo di soppressione dell’appetito non è efficace per te, puoi provare a sostituire l’acqua con altre bevande. Ad esempio, prima di pranzo si può bere un bicchiere di succo di verdura e prima di cena una porzione di composta di frutta secca senza zucchero. Tali bevande sono più soddisfacenti dell’acqua e ti aiuteranno a sopprimere la fame più velocemente. Ma allo stesso tempo, la mattinata dovrebbe comunque iniziare con l’acqua potabile, che aiuta il corpo a svegliarsi e ad attivare i processi digestivi.

Scegli i piatti giusti

Stranamente, ma la sensazione di sazietà è influenzata dalle dimensioni delle posate e dei piatti da cui mangiamo, oltre che dal suo colore. Questo è un trucco psicologico per ingannare il tuo cervello. Quindi, su piatti enormi, anche un grosso pezzo di carne sembra del tutto normale e il corpo potrebbe “pensare” che lo nutriamo poco. E se metti la stessa porzione di carne su un piattino, sarà percepita come qualcosa di travolgente, che puoi davvero mangiare a sazietà.

Quando si scelgono le posate per mangiare, è meglio anche dare la preferenza a cucchiaini e forchette da dessert. L’efficacia di tale sostituzione è stata dimostrata dai nutrizionisti europei. Nel corso della sua ricerca, ha invitato due gruppi di volontari a cenare con la zuppa. A un gruppo sono stati dati cucchiai grandi, al secondo piccoli. Di conseguenza, i partecipanti del secondo gruppo hanno mangiato un terzo di zuppa in meno e si sono sentiti sazi molto più velocemente.

Non meno eloquenti sono stati i risultati di un altro studio condotto dal personale della Cornell University. A 85 nutrizionisti è stato chiesto di scegliere da soli le dimensioni dei piatti e dei cucchiai e di mettere loro stessi il gelato. Successivamente, i nutrizionisti hanno compilato questionari speciali per ciascun partecipante, studiato il contenuto dei loro piatti e determinato la quantità consumata. Si è scoperto che le persone che hanno scelto piatti grandi si sono inconsapevolmente messi addosso il 31% in più di gelato e coloro che hanno preso cucchiai grandi hanno superato le dimensioni della porzione del 14,5%. Meno di tutto è stato mangiato dai partecipanti che hanno optato per piattini e cucchiaini. Allo stesso tempo, il livello di sazietà e soddisfazione dal dolce è stato uguale per tutti.

Anche il colore dei piatti utilizzati influisce sulla quantità di cibo consumato. Alcuni esperti sostengono che i piatti blu siano i meno “appetitosi”, mentre i ricercatori della Cornell University sono sicuri che il contrasto tra cibo e utensili da cucina sia il più importante. Ad esempio, per mangiare molta meno pasta al sugo rosso e comunque non soffrire la fame, è necessario servire il piatto su un piatto bianco. Anche qui vale la regola inversa: se vuoi riempire la tua dieta di cibi sani e renderli più attraenti per il tuo cervello, scegli i piatti da abbinare ai piatti. Quindi, un’insalata di verdure verdi sembrerà più appetitosa se la mangi da un piatto verde.

Determinazione della quantità di porzione per occhio

Determinare la dimensione ottimale della porzione di determinati alimenti non è così facile. Ma l’American Diabetes Association dice che può essere fatto a occhio. Per fare ciò, offrono un intero sistema di associazioni in cui i prodotti alimentari devono essere correlati ai normali articoli per la casa. Ad esempio, circa 90 grammi di carne bollita possono essere confrontati in termini di dimensioni con un mazzo di carte o una palma, 90 grammi di pesce hanno un volume simile a un libretto degli assegni, 30 grammi di pollo – con una scatola di fiammiferi, 30 grammi di formaggio – con uno stinco di domino e la porzione ottimale di verdure – con una pallina da tennis.

Volendo dire addio per sempre al sovrappeso e abituarsi a mangiare in piccole porzioni, puoi determinare autonomamente la quantità di cibo in grado di soddisfare i bisogni del tuo corpo. Ascolta te stesso e un risultato positivo non tarderà ad arrivare.