Mangiare abbastanza frutta e verdura è il gold standard per una dieta sana e qualsiasi dieta equilibrata. Fornitori di vitamine, antiossidanti, fibre e altre preziose sostanze contribuiscono a rendere la dieta varia e sana. Tuttavia, la dieta di una persona moderna in misura maggiore di solito consiste in alimenti trasformati e malsani. I doni della natura in esso contenuti ricevono una quota minima. Per prenderti cura della tua salute e mangiare quante più carote, mele, kiwi, sedano e cavolo possibile, dovresti ascoltare semplici consigli.
Perché abbiamo bisogno di frutta e verdura
I doni naturali aiutano a mantenere la salute e la longevità. Numerosi studi dimostrano che il consumo regolare di frutta e verdura aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache e vascolari, diabete di tipo 2, aterosclerosi, obesità e altri problemi. Gli scienziati dell'University College di Londra nel Regno Unito hanno scoperto che l'inclusione di 7 porzioni di alimenti vegetali nella dieta quotidiana riduce il rischio di morte prematura del 42%. E l'Agenzia internazionale dell'OMS per la ricerca sul cancro (IARC) ha scoperto che mangiare abbastanza frutta fresca riduce il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro. Soprattutto il cancro gastrointestinale.
Frutta e verdura rallegrano, rafforzano il sistema immunitario, favoriscono la perdita di peso. Questi motivi da soli sono buoni motivi per consumare ravanelli, cetrioli, arance e banane il più spesso possibile. Fonti di fibre, vitamine e oligoelementi aiutano a non mangiare troppo. Includendo cibi a base vegetale nella tua dieta, puoi ridurre il desiderio di cibi malsani e malsani. Ad esempio, gli stessi dolci industriali.
Secondo le raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, per una buona salute, è necessario mangiare almeno 400 go 5 piccole porzioni di alimenti vegetali al giorno. E secondo nuovi dati, l'OMS ha aumentato l'assunzione ottimale di frutta e verdura a 10 porzioni al giorno con un volume di 80-150 g.
Sia gli adulti che i bambini non possono fare a meno di frutta e verdura. Tuttavia, con abitudini alimentari già formate, non tutti possono innamorarsi sinceramente di questi tesori naturali. Per coloro che vogliono diversificare la propria dieta, ci sono modi semplici per aumentare il consumo di cibi vegetali.
Come includere più frutta e verdura nella tua dieta
- Includi le verdure nella maggior parte dei pasti. Quasi tutte le ricette possono essere adattate arricchendo il piatto con fonti di vitamine. Il peperone o il pomodoro bulgaro dovrebbero essere inclusi in una frittata o uova strapazzate, mentre i cetrioli e la lattuga dovrebbero essere messi su un panino. Il gusto dei soliti componenti del menu brillerà di nuovi colori.
- Sostituisci frutta e verdura per gli spuntini. Sarà più facile sbarazzarsi dell'abitudine di mangiare patatine ipercaloriche e altri alimenti non sicuri per la figura con cibi vegetali. Mele a fette, carote, kiwi o altri doni della natura saranno una sana alternativa agli snack acquistati in negozio.
- Prova nuovi sapori. Le solite mele o mandarini possono diventare noiosi, mentre i più esotici litchi, mango o feijoa possono diventare per un po' i preferiti delle vitamine. Vale la pena esercitarsi regolarmente e conoscere nuovi ortaggi insoliti per la striscia locale.
- Padroneggia nuove ricette. Gli esperimenti culinari permetteranno anche di arricchire la dieta con frutta o verdura. Dovresti provare a combinare ingredienti che a prima vista sembrano incongrui o organizzare giorni di piatti vegetariani per tutte le famiglie. Per idee, puoi prendere le ricette della cucina italiana: le verdure occupano un posto significativo nella dieta mediterranea.
- Sostituisci i dessert con i frullati. Al posto dei soliti dolci e torte, bisognerebbe preparare frullati di frutta e verdura almeno più volte alla settimana. Non sono solo gustosi, ma anche salutari. Con un frullatore, puoi goderti ogni giorno interessanti combinazioni di cibi. E i frullati sono facili da portare con te per una passeggiata invece di una barretta di cioccolato o una confezione di marmellata.
- Non dimenticare il tono originale. Non solo i bambini apprezzeranno i piatti di frutta e verdura dal design creativo. Vale la pena fare tagli originali più spesso, collegando fantasia, utensili da cucina insoliti. Se hai un paio di minuti liberi, puoi persino estrarre l'intera immagine dai pezzi, il che contribuirà a dare un tocco di magia al cibo.
Tutti i modi di cucinare frutta e verdura
A volte verdure, erbe e frutta causano ostilità a causa del fatto che sono presenti nella dieta in forma non trasformata. Tuttavia, non a tutti potrebbero piacere il cavolfiore o le barbabietole crude. Per non rinunciare a prodotti sani, vale la pena utilizzare vari metodi per preparare piatti a base di frutta e verdura:
- Cottura in forno. Conservare quante più vitamine possibile aiuterà la cottura in forno. Nel forno è facile cucinare carne o pesce e un contorno di diversi tipi di verdure. E puoi anche scegliere la stessa zucca o altri doni della natura come ripieno per sformati, muffin o torte.
- Grigliare. Su un fuoco aperto, puoi persino cuocere la frutta, come le banane con il cioccolato. Il sapore delle stesse zucchine o peperoni, il pomodoro cambierà se li tieni sulla griglia per un breve periodo. Devi solo aggiungere una varietà di salse ai piatti cucinati alla griglia.
- Marinare. Puoi preparare un'insalata o un contorno insolito usando le marinate, ad esempio salsa di soia, olio d'oliva e spezie. Alcuni tipi di cavolo, asparagi, funghi e altri doni naturali sono ottimi per la salamoia.
- Cottura a vapore. L'opzione più salutare per lavorare le verdure fresche o surgelate è cuocerle al vapore. Devi cercare di non sovraesporre i prodotti in modo che diventino teneri, ma conservino tutte le sostanze utili. Il loro gusto risulterà brillante se usi spezie e salse.
- Ripieno di piatti. Le verdure saranno compagne ideali per carne, riso e altri ripieni, che vengono farciti con gli stessi peperoni o pomodori. Puoi mescolarli in diverse proporzioni e combinazioni, che forniranno al corpo sostanze nutritive.
- Cucinare puree e zuppe. Ci sono molte ricette per le zuppe di verdure, quindi dovresti prendere nota dei primi piatti di diverse cucine del mondo. E per il secondo puoi cucinare il purè di patate. Ma non solo dalle patate. Cavolfiore, carote, zucca contribuiranno ad aggiungere luminosità.
Puoi sperimentare ogni giorno insalate di frutta e verdura, preparare patatine e panini sani con questi prodotti. Dovresti assolutamente provare gli spaghetti alla moda di oggi con verdure o involtini primavera, cucinare il sushi con i doni della natura o friggere i soliti peperoni, fagiolini e carote in un wok.