Perdere peso attraverso le diete non sempre dà i risultati sperati. Inoltre, restrizioni dietetiche troppo rigide possono danneggiare il corpo. Pertanto, per eliminare rapidamente il grasso sottocutaneo in vita, è necessario combinare una dieta equilibrata ed esercizio fisico. Oggi vogliamo presentarvi due programmi di fitness efficaci volti a rafforzare i muscoli addominali e ridurre il grasso corporeo.
Programma di esercizi al cerchio
<img width="100%" alt="Programma di esercizi con il cerchio" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/6dd/shutterstock_13291672.jpg" height="667" title="Programma di esercizi con il cerchio"
Il complesso seguente dovrebbe essere eseguito in un cerchio. Non c'è riposo tra gli esercizi. Per l'allenamento è necessario un cerchio ponderato con funzione di massaggio.
- Stai dritto, allarga i piedi leggermente più larghi delle spalle, piega i gomiti all'altezza del petto. Gira il cerchio per 1 minuto;
- Apri ancora di più i piedi, estendi le braccia ai lati. Esegui vigorose torsioni laterali. Inspirare inclinare, espirare sollevare il corpo. Nel punto inferiore, stringi bruscamente il muscolo obliquo dell'addome. Fai 30 inclinazioni in ogni direzione;
- Alzati e fai girare di nuovo il cerchio per 60 secondi;
- Allarga i piedi di 70-80 cm, gira le calze di lato. Abbassa il bacino ad angolo retto tra le cosce e gli stinchi. Quindi torna rapidamente alla posizione di partenza. Per ogni secondo sollevamento del corpo, gira il corpo di lato e allarga le braccia, allungando così il torace e i muscoli addominali. Continua per 1 minuto;
- Stai dritto. Ruota vigorosamente il cerchio intorno alla vita per 2 minuti;
- Sdraiati sul pavimento. Piega le ginocchia e premi le caviglie contro qualsiasi supporto (sedia, panca, divano). Incrocia le dita dietro la testa. Esegui torsioni in avanti e laterali. Esegui 15 ripetizioni per il retto addominale e 15 ciascuna per gli obliqui;
- Ruota il cerchio massaggiante per 2 minuti;
- Fai stretching mentre sei sdraiato sulla schiena. Allarga le braccia ai lati e premi sul pavimento. Tira rapidamente entrambe le ginocchia verso il petto, quindi "solleva" bruscamente i fianchi, allungando le gambe verticalmente. Ritorna in posizione prona e ripeti l'elemento. Fai 20 allungamenti;
- Stai dritto, ruota il cerchio intorno alla vita per 2 minuti;
- Sdraiati sulla schiena. Piega le gambe. Ruota rapidamente la parte superiore del corpo ed estendi entrambe le braccia a sinistra. Allo stesso tempo, ruota il bacino e i fianchi verso destra. Ripeti l'esercizio cambiando lato. Torcere vigorosamente per 30 secondi;
- Completa il tuo allenamento facendo girare il cerchio per 3 minuti.
Per il primo mese, fai un cerchio per sessione. Dopo che i tuoi addominali sono diventati più forti, aggiungi altri 1-2 cerchi. Raccomandiamo di allenarsi con musica energica. Quindi sarà più facile per te mantenere un ritmo di movimento intenso.
Esercizio dei muscoli addominali su una palla fitness
Per condurre la lezione, avrai bisogno di un grande fitball con un diametro di almeno 70 cm.
- Apri i piedi un po' più delle spalle, fai rotolare la palla verso di te e mettici sopra le mani. Accovacciati delicatamente, inclina il corpo in avanti e fai rotolare la palla con le mani. Ripeti lentamente i movimenti in ordine inverso. Allo stesso tempo, cerca di allungare bene la schiena e gli addominali. Per fare questo, sporgendosi in avanti e alzandosi all'indietro, eseguire un movimento ondulatorio della colonna vertebrale. Ripeti l'esercizio per 1 minuto;
- Stai dritto, i piedi più larghi delle spalle. Alza la palla fitness all'altezza della pancia. Blocca le gambe e le braccia e fai dei giri ai lati. Il movimento dovrebbe essere eseguito solo in vita. Fai 20 giri in ogni direzione;
- Dopodiché, cambia un po' il movimento. Alza la palla più in alto. Girati a sinistra e abbassa il fitball dalla coscia sinistra. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti la torsione a destra. Girare vigorosamente il corpo per 1 minuto;
- Metti le spalle al pallone. Piega le gambe con un angolo di 90 °, premi con decisione sul pavimento del piede. In questo caso, i fianchi e i glutei dovrebbero rimanere in peso. Stringi le mani in una serratura dietro la testa. Espira e fai una leggera torsione in avanti. Nel punto estremo, stringi i muscoli addominali. Mentre inspiri, inclinati all'indietro, quindi ripeti l'elemento, ma già torcendo la parte superiore del corpo a destra oa sinistra. Fai 15 colpi di scena in ogni direzione e in avanti;
- Dopo la torsione, allunga la schiena sulla palla per 20-30 secondi;
- Mettiti sul ginocchio destro e fai rotolare una palla fitness sulla coscia. Allunga la gamba sinistra di lato e premi la punta del piede sul pavimento. Siediti di lato sulla palla e metti le mani dietro la testa. Fissare la parte inferiore del corpo in una posizione ed eseguire vigorosi sollevamenti della cintura della spalla verso l'alto. Allo stesso tempo, sforzare i muscoli addominali obliqui. Fai 15 ripetizioni dell'esercizio e poi cambia lato;
- Inginocchiati davanti al fitball. Piegati in avanti e premi la pancia e l'inguine contro la palla. In questo caso, il corpo e i fianchi dovrebbero allinearsi su una linea. Posiziona i palmi delle mani sulla parte posteriore del collo. Inclina il petto verso la palla fitness. Quindi torna alla posizione di partenza e gira la parte superiore del corpo verso destra. Tocca il tallone con la mano destra. Ripeti il movimento, ma con una svolta a sinistra. Esegui 15 ripetizioni in ogni direzione;
- Assumi la posizione del plank, ma appoggia gli avambracci sulla superficie della palla fitness. Mantieni la postura statica per 30-40 secondi.
Tutti gli esercizi devono essere eseguiti senza pause. La lezione dovrebbe essere completata allungando la schiena e premendo sulla palla.
Consigli dimagranti
Ti offriamo consigli su allenamento e dieta da atleti esperti.
- Mangia almeno 2 ore prima della lezione. In questo caso, il cibo dovrebbe essere leggero. L'opzione ideale sarebbe 150 g di insalata di verdure;
- Quando fai gli esercizi, dovresti sentire una sensazione di bruciore nei muscoli addominali. In caso contrario, questi carichi non sono adatti a te;
- Esercitati almeno 4 volte a settimana. La stampa è un gruppo muscolare "non rispondente" all'allenamento. Pertanto, deve essere caricato con cura;
- La perdita di peso corporeo andrà più veloce se corri 35-40 minuti una volta alla settimana. Puoi anche allenarti in bicicletta o cardio;
- Bevi molta acqua pulita. Durante l'esercizio intenso, perdi liquidi. Deve essere reintegrato con bevande potenziate;
- Ridurre gradualmente il contenuto calorico della dieta a 1800 kcal. Questo è sufficiente per non avere fame e allo stesso tempo dimagrire efficacemente;
- Cuoci a vapore o fai bollire il cibo. Quindi moltiplicherai il contenuto di colesterolo cattivo nel cibo;
- Cerca di mangiare più verdure fresche ed erbe aromatiche. I cibi vegetali satureranno il corpo e ti daranno le vitamine e i minerali necessari.
Gli atleti esperti raccomandano anche di utilizzare la visualizzazione nel processo di perdita di peso. Per fare questo, devi mantenere costantemente l'immagine desiderata nella tua testa. Si ritiene che la visualizzazione sia in grado di dare un segnale al subconscio per ridurre il peso e trasformare la figura.