In un’ampia varietà di aree fitness, ogni persona ha la garanzia di trovare un’attività fisica adatta a se stessa. Gli uomini, in generale, mirano a pompare i muscoli con l’aiuto della forza dell’attività fisica, e molte donne hanno bisogno di fitness per migliorare la propria salute e regolare la silhouette della figura. È per il gentil sesso che gli esercizi di Pilates sono adatti. Grazie all’allenamento regolare, il corpo di una donna diventa snello, tonico e flessibile, la sua postura diventa aggraziata e aggraziata ei suoi movimenti diventano leggeri.

Informazioni generali sull’allenamento fitness Pilates

Pilates è stato inventato oltre un secolo fa da un atleta e medico tedesco di nome Pilates. Inizialmente, si è allenato secondo il proprio sistema e successivamente, durante la prima guerra mondiale, ha iniziato a utilizzare il Pilates per riabilitare i soldati feriti. Poiché l’attività fisica attiva e intensa era controindicata per i soldati dopo infortuni e operazioni, Pilates si è rivelato un modo molto efficace per ripristinare le capacità fisiche e la forza mentale di una persona, perché la tecnica di allenamento fitness Pilates si basa su elementi dell’antico yoga indiano e arti marziali.

Durante l’uso pratico del Pilates, il suo “effetto collaterale” è diventato evidente: un’efficace perdita di peso e rafforzamento dei muscoli di tutto il corpo. Grazie a ciò, le lezioni di Pilates hanno guadagnato un’immensa popolarità tra le donne che vogliono sbarazzarsi dei difetti della figura e questo tipo di fitness si è diffuso ben oltre la Germania e l’Inghilterra.

L’effetto del Pilates si ottiene grazie al fatto che quando si eseguono movimenti fluidi, combinati con una corretta respirazione, i tessuti muscolari vengono allungati e rafforzati. Anche quei muscoli piccoli e profondi che non possono essere allenati durante l’allenamento della forza o altre aree del fitness sono inclusi nel lavoro. Strati muscolari interni sviluppati e forti formano un corsetto che sostiene la colonna vertebrale e le articolazioni.

Consigli per fare lezioni di Pilates

Quando si organizza e si conduce un allenamento fitness secondo il sistema Pilates, è necessario tenere conto di alcune sfumature e seguire queste raccomandazioni:

• Per rafforzare il “corsetto di forza” situato nella regione lombare e unire i muscoli dell’addome, della schiena e dei glutei, nonché per migliorare il benessere e un’efficace perdita di peso, è necessario allenarsi 2-3 volte a settimana . La durata media delle lezioni dovrebbe essere di circa 30 minuti;
• Per migliorare l’effetto della perdita di peso da Pilates, possono essere combinati con altre aree di fitness. Inoltre, tale interazione aumenta l’efficacia di entrambi gli allenamenti;
• Il riscaldamento prima dell’allenamento Pilates non deve essere intenso. Puoi semplicemente stare in piedi, respirando profondamente e lentamente alzando e abbassando le mani;
• Per i principianti, puoi prima eseguire 4-5 movimenti di allenamento e aumentare gradualmente il carico, aggiungendo 2 esercizi all’allenamento nel tempo;
• è necessario respirare il più profondamente possibile, poiché l’efficienza dei muscoli e, di conseguenza, l’intero allenamento fitness dipende dalla quantità di ossigeno nel sangue;
• è importante imparare a rilassare quei gruppi muscolari che al momento non sono fisicamente stressati;
• Per una migliore comprensione di quali processi si verificano nel corpo durante l’esercizio, è necessario studiare la teoria del Pilates. E per imparare a concentrarsi, devi immaginare mentalmente il lavoro dei muscoli sotto l’influenza dell’attività fisica su di essi e non lasciarti distrarre da pensieri estranei;
• ogni esercizio di Pilates ha un punto iniziale e uno finale e devi eseguirli così lentamente che un punto passa agevolmente in un altro e il confine tra loro non si fa sentire;
• non è consentito muoversi per inerzia. Tutti i movimenti devono essere eseguiti a causa dei muscoli;
• nell’esecuzione degli esercizi è necessario seguire tre fasi importanti: lo stiramento primario delle fibre muscolari, il loro rafforzamento e lo stiramento finale dei tessuti muscolari.

Esercizi di Pilates

Una lezione di Pilates può consistere nei seguenti movimenti di allenamento efficaci:

• Torsione.

Sdraiati sulla schiena, tenendo uniti gli arti inferiori e mettendo le mani dietro la testa, contrai i muscoli dell’addome e dei glutei. Da questa posizione di partenza allungare gli arti superiori e, espirando, allungare le dita verso l’alto e sollevare la parte superiore del busto. Al punto finale, devi toccare le dita dei palmi delle dita dei piedi. Inspirando e mantenendo gli arti superiori paralleli al pavimento, assumere una posizione orizzontale ed espirare. La torsione dovrebbe essere ripetuta 8 volte in ogni sessione di Pilates.

• Rotoli.

Sedersi sul pavimento, piegare gli arti inferiori e appoggiare i piedi sul pavimento in modo che i talloni siano il più vicino possibile ai glutei. Gli arti superiori devono stringere le caviglie e arrotondare la schiena, premendo il mento sulle ginocchia. Quindi devi inclinare il corpo all’indietro e rotolare sulla schiena. Sforzando i muscoli addominali, rotola in avanti senza toccare la superficie del pavimento con gli arti inferiori. Ripeti l’esercizio 10 volte.

• Estensione degli arti inferiori.

Sdraiato sulla schiena, porta le ginocchia al petto e avvolgile con le braccia. Premi il mento sul petto e stringi i muscoli addominali. Da questa posizione è necessario raddrizzare gli arti inferiori verticalmente verso l’alto e contemporaneamente allungare le braccia verso le gambe. Quindi le braccia dovrebbero essere divaricate ai lati e adagiate sul pavimento, e le gambe dovrebbero essere portate al petto, piegando leggermente le ginocchia. Ripeti questo elemento dell’allenamento fitness fino a 10 volte.

• Giri e rotazioni della testa.

Sdraiati a pancia in giù sul pavimento, solleva la parte superiore del busto e appoggiati sugli avambracci, premendo i gomiti contro il corpo. Quindi devi girare dolcemente la testa prima in una direzione, poi nell’altra, quindi inclinarla di lato e descrivere con essa un cerchio di diametro massimo. Ripeti la rotazione della testa dall’altra parte. Ripeti questa combinazione di movimenti 2 volte.

• Rilassamento della parte bassa della schiena.

Sdraiato sullo stomaco, allunga gli arti superiori davanti a te. Quindi sposta i glutei sui talloni, piegando le ginocchia e arrotondando la schiena. Il petto dovrebbe essere premuto contro i fianchi e le braccia distese in avanti. Quando si esegue questo elemento di Pilates, può verificarsi dolore alle ginocchia. In questo caso, per ridurre il dolore, bisogna mettere un piccolo rotolo di asciugamano arrotolato tra i glutei e i talloni.

• Alza gli arti inferiori

Prendi una posizione orizzontale, appoggiandosi ai palmi e alle dita dei piedi. I palmi devono essere posizionati esattamente sotto le spalle e i muscoli dei glutei e la pressa dovrebbero essere tesi. In questa posizione, devi strappare un arto inferiore dal pavimento e sollevarsi, dirigendo le dita di questa gamba a te stesso. Ripeti l’esercizio 3 volte con ogni arto inferiore.