L’allenamento della forza è controindicato per le donne, in quanto porta ad un aumento della massa muscolare e conferisce alla figura un contorno voluminoso e maschile. Questo è il mito più comune sull’allenamento della forza, che è fondamentalmente falso. L’esercizio fisico regolare porta al rafforzamento del corsetto muscolare, migliora la mobilità dell’apparato articolare-legamentoso, normalizza il funzionamento di organi e sistemi vitali, accelera i processi metabolici nel corpo, allevia la congestione e il dolore, stabilizza il benessere, ti consente per sbarazzarsi del peso in eccesso. L’allenamento della forza è ugualmente necessario sia per gli uomini che per le donne.

Principi fondamentali del fitness per la forza

<img width="100%" alt="Principi fondamentali del fitness per la forza" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/8a5/shutterstock_212927236.jpg" height="667" title="Principi fondamentali della forza fitness"

Il successo dell’allenamento della forza si basa sui seguenti principi:

• orientato ai risultati;
• la giusta motivazione;
• lavorare con piena dedizione;
• variabilità del carico;
• regolarità delle lezioni;
• varietà di esercizi;
• progressione graduale dei carichi.

L’allenamento della forza si basa su carichi anaerobici e consente di rafforzare i tessuti muscolari e ossei del corpo, ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, aumentare l’elasticità della pelle e liberarsi delle aree problematiche.

Consigli per un allenamento fitness efficace

Il lavoro dovrebbe iniziare con pesi di lavoro minimi. Carichi eccessivi per un organismo impreparato sono uno stress insopportabile, che porta a gravi malfunzionamenti nel suo lavoro. Man mano che gli indicatori della forza fisica aumentano, il peso dei gusci funzionanti può essere aumentato.

È necessario tenere conto del fatto che la monotonia e la monotonia influiscono negativamente sull’efficacia delle lezioni. Includere un’ampia varietà di esercizi nei propri allenamenti di fitness, variare l’enfasi del carico, complicare i complessi di allenamento, utilizzare attrezzature aggiuntive.

Quando si elabora un programma di allenamento, è necessario innanzitutto tenere conto degli obiettivi dell’esecutore, del suo stato di salute e del livello di forma fisica. Tutti i carichi devono essere commisurati alle attuali capacità fisiche dell’atleta. Il corpo di una persona sana si adatta rapidamente e si abitua allo stress. Pertanto, ogni 2-3 mesi vale la pena cambiare radicalmente il programma di allenamento.

Una selezione di esercizi per l’allenamento della forza

La serie di esercizi di forza presentata non richiede un allenamento aggiuntivo ed è adatta anche agli amanti del fitness alle prime armi. È finalizzato al complesso rafforzamento del corsetto muscolare e contribuisce al miglioramento del benessere fisico generale.

Seguendo la tecnica corretta per eseguire elementi sportivi, l’esecutore si proteggerà da infortuni e distorsioni. Per condurre un tale allenamento, avrai bisogno di manubri, fitball e solo mezz’ora di tempo libero.

• Panca alternata con manubri su fitball.

L’elemento accentua il carico sulla cintura della spalla: aiuta a rafforzare i muscoli e forma una superficie in rilievo.

Algoritmo di esecuzione:

1. Prendi i manubri. Sedersi al centro del fitball. Appoggia i piedi saldamente sul pavimento. I piedi sono ben distanziati. La schiena è dritta, le spalle sono raddrizzate, il petto è aperto. Evita di inarcare la regione lombare e curvare le spalle.
2. Alza le braccia con i manubri sulle spalle. Allontana i palmi da te.
3. Allunga lentamente le braccia.
4. In alternativa, abbassa il manubrio sulla spalla, piegando l’articolazione del gomito e sollevalo immediatamente all’indietro. Il manubrio deve essere schiacciato rigorosamente in verticale.
5. Esegui 10-12 ripetizioni per ogni mano.

L’uso di un fitball nell’allenamento fitness ha i suoi vantaggi. Innanzitutto, il carico assiale sulla colonna vertebrale viene ridotto. In secondo luogo, a causa della posizione instabile della palla, l’atleta deve compiere ulteriori sforzi per trovare un equilibrio. Allo stesso tempo, l’impatto sulle fibre muscolari aumenta, consentendo loro di lavorare uniformemente su tutta la superficie.

• Squat su una gamba sola.

L’esercizio consente di allenare in modo completo le fibre muscolari degli arti inferiori: quadricipiti e bicipiti della coscia, glutei e polpacci.

Tecnica:

1. Stai con le spalle al fitball. Allunga le braccia davanti a te, i palmi verso il basso. Alza una gamba dal pavimento di 15-20 cm, lo sguardo è diretto davanti a sé.
2. Espirando, piegando il ginocchio della gamba portante, accovacciati finché i glutei non toccano la palla.
3. Ripeti lo stesso movimento per l’altra gamba.

L’elemento viene eseguito in 3 serie da 10-15 ripetizioni. Scegli gradualmente palline da ginnastica di diametro inferiore, quindi sostituiscile con una panca orizzontale. Ogni volta, cerca di accovacciarti il ​​​​più profondamente possibile per raggiungere alla fine la capacità di accovacciarti su una gamba senza alcun supporto.

• Curling con manubri

Questo elemento fitness ti consente di rafforzare qualitativamente le braccia e la cintura della spalla. Il corpo deve rimanere immobile durante l’esercizio. I suoi movimenti durante le alzate del braccio spostano il carico dai muscoli target.

Regole di esecuzione:

1. Stai dritto, raddrizza le spalle. Prendi i manubri tra le mani e portali alla cintura della spalla. I palmi sono rivolti verso se stessi.
2. Abbassa una mano sui fianchi e, espirando, riportala alla spalla.
3. Ripeti lo stesso movimento per l’altra mano. Esegui sollevamenti alternati con i manubri 10-15 volte per set di allenamento.

Tutti i movimenti devono essere fluidi e controllati, evitare sobbalzi e inerzia. Non arrotondare la schiena durante l’esercizio e non abbassare la testa. Lo sguardo dovrebbe essere diretto rigorosamente di fronte a te.

• Sollevamento pelvico o ponte gluteo

L’esercizio ha lo scopo di rafforzare gli addominali, rafforzare i glutei e le cosce e viene eseguito in 3 fasi.

La corretta sequenza di azioni:

1. Sdraiati sulla schiena. Allarga le braccia ai lati, premi i palmi delle mani sul pavimento. Metti un fitball sotto i talloni.
2. Con gli sforzi delle fibre muscolari della stampa, solleva il bacino. Ripeti il ​​movimento 12-15 volte.
3. La fase successiva dell’esercizio è più difficile: solleva il bacino, piega le gambe all’altezza delle ginocchia e fai rotolare il fitball verso di te, appoggiandoti sui talloni, mentre le punte delle gambe sono estese verso l’alto. Ripeti il ​​movimento 7-8 volte.
4. La fase finale è formata dalle due precedenti: è necessario strappare i glutei dal pavimento a causa del lavoro della pressa addominale, tirare la palla verso di sé, piegare le ginocchia, quindi eseguire un ponte gluteo con un’enfasi sul fitball: sollevare il bacino fino a formare una linea retta dalle ginocchia alla fronte. Dopo aver completato ogni fase dell’esercizio, lascia riposare qualche secondo.

Puoi complicare l’elemento fitness eseguendolo con un piede e senza pause di riposo.

• Squat Press

L’esercizio allena efficacemente le principali fibre muscolari del corpo, corregge la postura e aumenta la mobilità articolare. Per completare l’elemento, avrai bisogno di un bastone da ginnastica o di una barra da un bilanciere.

Algoritmo di esecuzione:

1. La barra del corpo deve essere presa con una presa diretta e portata sopra le spalle – lo stomaco è raccolto e teso. La schiena è dritta, senza deviazioni e curva.
2. Mentre raddrizzi le articolazioni del gomito, alza le braccia.
3. Mentre espiri, accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento.

Il carico correttamente dosato è uno stress utile per il corpo, che dà slancio alla crescita regolare delle fibre muscolari e contribuisce al loro rafforzamento. È importante osservare la tecnica corretta per eseguire gli elementi: ogni movimento deve essere eseguito sotto controllo. Ciò eviterà conseguenze negative sotto forma di lesioni sportive e distorsioni.

Oltre a rafforzare il corsetto muscolare, l’esecuzione regolare di una serie di esercizi opportunamente selezionati accelera i processi metabolici e metabolici del corpo, consente di eliminare il grasso sottocutaneo in eccesso, migliora la coordinazione e la resistenza, aumenta le funzioni protettive del sistema immunitario e aiuta nella lotta contro lo stress.