Fitness femminile, flessioni e benefici degli esercizi per i muscoli pettorali

Le donne spesso percepiscono le flessioni come un esercizio puramente maschile che provoca una crescita muscolare attiva. Infatti, è basilare e coinvolge efficacemente molti gruppi muscolari del corpo, permettendoti di sviluppare forza e resistenza complessive.

Le flessioni sono ugualmente utili sia per gli uomini che per le donne. Non rovineranno la figura snella della ragazza, ma piuttosto aiuteranno a stringere il petto e dargli una bella forma. Se esegui altri esercizi per i muscoli del torace con pesi, come una farfalla o una panca, i muscoli pettorali aumenteranno di volume, le loro parti superiori si gonfieranno in modo brutto e quindi deformeranno la figura femminile.

Schema per eseguire flessioni classiche

Le flessioni classiche sono la base dell'allenamento dei muscoli del torace e la base per eseguire altre varianti di questo esercizio. È con tali flessioni che le donne dovrebbero iniziare a pompare questi muscoli e solo allora familiarizzare con altri esercizi più complessi.

Tecnica:

1. Mettiti in posizione prona con i palmi e le dita dei piedi sul pavimento.
2. I palmi dovrebbero essere direttamente sotto le articolazioni delle spalle e le braccia dovrebbero essere completamente dritte.
3. Raddrizza la schiena, abbassa i glutei, raggiungendo una posizione del corpo piana.
4. Stringi tutti i muscoli del corpo e guarda avanti.
5. Piega lentamente i gomiti, abbassando il busto e mantenendolo in una posizione statica.
6. Cerca di abbassarti in una posizione in cui i gomiti sono piegati ad angolo retto, quindi raddrizzali, sollevandoti.
7. Nella posizione più alta, le braccia dovrebbero rimanere leggermente piegate in modo che i muscoli del torace siano in costante tensione.

Variazioni dell'esercizio usando l'elevazione

Per complicare l'esercizio e mettere più stress sui muscoli del torace, puoi eseguirlo su una collina:

1. Nella prima variante, su una collina, che può essere una palla da ginnastica, una sedia o una panca, dovresti mettere i piedi. Più in alto posizioni gli arti, più caricherai i muscoli bersaglio, così come le braccia e le spalle. Dopo aver imparato le classiche flessioni, metti i piedi su una leggera elevazione, perché con un forte aumento del carico c'è il rischio di danneggiare le articolazioni del gomito.
2. Puoi anche mettere le mani su una collina, che ti aiuterà ad allenare la parte inferiore dei muscoli pettorali in modo più efficace, a differenza dell'esercizio precedente, che si concentra sulla parte superiore del torace. Questo esercizio non è difficile e anche gli atleti principianti possono eseguirlo.

Varietà di flessioni con cambio di posizione delle mani

Durante le lezioni di fitness, è importante caricare gli stessi muscoli da diverse angolazioni, spostando così il focus dell'attività fisica da una parte all'altra di essi. Eseguendo flessioni da una superficie orizzontale e allo stesso tempo cambiando la posizione delle mani, puoi allenare in modo completo i muscoli target:

1. Le flessioni con un'ampia posizione delle mani consentono di massimizzare l'uso dei muscoli pettorali, in particolare della loro parte centrale. Per fare ciò, posiziona le mani circa 25 cm più larghe del solito ed esegui flessioni secondo l'algoritmo sopra descritto.
2. Per spostare l'enfasi sui tricipiti, puoi fare flessioni con una disposizione stretta delle mani, mentre i gomiti dovrebbero essere girati all'indietro. Questo esercizio è abbastanza difficile, e le mani già lo sono, più è difficile da eseguire, quindi non è raccomandato per i principianti assoluti.
3. Una delle opzioni per eseguire l'esercizio precedente per i muscoli del torace sono le flessioni con le mani rivolte verso l'interno e i palmi devono essere posizionati in modo che i pollici si tocchino. Questo esercizio aiuta anche ad allenare efficacemente i tricipiti.
4. I clap push-up sono un esercizio abbastanza intenso per i muscoli del torace, disponibile solo per atleti esperti. Si esegue per analogia con le classiche flessioni, ma invece di estendere i gomiti, qui bisogna alzarsi così in alto da avere il tempo di battere le mani e solo allora scendere. Allo stesso tempo, è assolutamente impossibile atterrare su mani pari, altrimenti potresti ferirti ai gomiti. Dovresti scendere sulle braccia semipiegate e poi piegarle ancora di più fino allo scatto successivo.

Regole per eseguire esercizi per i muscoli del petto

Le seguenti regole per l'allenamento fitness push-up sono molto importanti per la sicurezza e il massimo effetto:

1. Qualsiasi attività dovrebbe sempre iniziare con un riscaldamento, anche se dovrebbe essere breve e facile. Può includere correre sul posto e saltare, oscillare gambe e braccia, squat e inclinazioni.
2. Fai flessioni lentamente, solo in questo caso i tuoi muscoli lavoreranno con la massima efficienza. Eseguendo esercizi a un ritmo veloce, ti muovi per inerzia, e quindi il risultato di tale allenamento è piuttosto piccolo.
3. Inizia con poche ripetizioni (spesso 10 ripetizioni) e aumenta man mano che la tua resistenza aumenta.
4. Prima di iniziare le flessioni, stringi tutto il corpo e in questo stato esegui l'intero approccio, che ti permetterà di sentire meglio il lavoro dei muscoli.
5. Cerca di concentrarti completamente sul tuo allenamento, senza essere distratto da suoni e azioni estranei.
6. Se sei un atleta principiante, scegli un raggio di movimento confortevole per te stesso per evitare disagi durante l'allenamento.
7. Inizia la tua introduzione alle flessioni con la loro variante classica.
8. Quando fai flessioni, non sforzare troppo il collo e le spalle. Per evitarlo, tieni la testa bassa.

Esempio di programma fitness

Con l'aiuto del programma di fitness descritto di seguito, sarai in grado di rafforzare i muscoli del torace e delle braccia in breve tempo.

Il primo giorno di allenamento, dovresti completare 5 approcci, facendo una pausa di 1 minuto tra di loro:

1. 4-11 volte;
2. 6-15 volte;
3. 8-19 volte;
4. 7-16 volte;
5. 8-11 volte.

Il secondo giorno, le flessioni vengono eseguite allo stesso modo, ma questa volta il numero di ripetizioni è leggermente diverso:

1. 6-11 volte;
2. 8-17 volte;
3. 10-21 volte;
4. 9-19 volte;
5. 6-13 volte.

Il terzo giorno di allenamento, dovresti fare flessioni secondo il seguente schema:

1. 5-13 volte;
2. 8-17 volte;
3. 9-19 volte;
4. 8-17 volte;
5. 5-13 volte.