Le lezioni regolari di fitness aiutano le donne a mantenere l'armonia e la bellezza del corpo, a prendersi cura della propria salute e a prolungare la giovinezza. Il ritmo moderno della vita non sempre consente di visitare completamente la palestra o il centro fitness, quindi molte ragazze sono costrette a trovare altre opzioni per l'esercizio. Una buona alternativa alle palestre sono gli allenamenti casalinghi, che, con la giusta selezione di esercizi e la dovuta perseveranza, possono tranquillamente sostituirli.
Regole di fitness a casa
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Quando si elabora un programma, è importante tenere conto delle caratteristiche individuali dell'atleta e non dimenticare lo studio armonioso e completo dei muscoli. Per rendere le lezioni davvero efficaci e sicure per la salute, dovresti seguire alcune semplici regole:
- Correzione della dieta. A prima vista questo oggetto ha poco a che fare con l'attività fisica, ma in realtà l'alimentazione è una condizione fondamentale per perdere peso e mantenere l'armonia. Qualsiasi esercizio fisico diventa privo di significato se una persona continua ad assorbire cibo in modo casuale e in grandi quantità. Per dimagrire, puoi utilizzare una dieta equilibrata o aderire ai principi di una corretta alimentazione. La base del menu dovrebbe essere carboidrati lenti e proteine.
- Rispetto del regime alimentare. Non meno importante della dieta giusta è l'equilibrio idrico. Si consiglia di bere almeno 1,5 litri di acqua pura ogni giorno - questo supporta il corretto funzionamento dei sistemi del corpo.
- Quando si esegue un allenamento fitness, è molto importante respirare correttamente. Non dovresti trattenere il respiro mentre esegui elementi sportivi, poiché il flusso di ossigeno favorisce l'ossidazione delle cellule adipose e accelera il processo di perdita di peso.
- Per i compiti è necessario, se possibile, scegliere un luogo calmo e tranquillo dove altre persone non interferiscano e ci sia anche un afflusso di aria fresca. Si consiglia di ventilare accuratamente la stanza prima dell'allenamento.
- Quando si scelgono i vestiti, si dovrebbe dare la preferenza ai tessuti traspiranti in cotone che possono assorbire l'umidità. Le cose non dovrebbero interferire con te o limitare i movimenti. Per l'allenamento aerobico sono necessarie scarpe da ginnastica con suole ammortizzanti, che ridurranno il carico sulle articolazioni durante il salto.
- Prima della serie principale di esercizi, è richiesto un riscaldamento. Preparerà il corpo per ulteriori attività fisiche e ridurrà il rischio di lesioni o lividi. Alla fine dell'allenamento vengono eseguiti alcuni allungamenti per alleviare la tensione e accelerare il recupero muscolare.
- Per la perdita di peso, non solo l'attività fisica è importante, ma anche un riposo adeguato, quindi si consiglia di allenarsi una volta ogni due o tre giorni in modo che il tessuto muscolare abbia l'opportunità di guarire dopo l'allenamento della forza. Gli esercizi aerobici possono essere eseguiti più spesso, è importante solo assicurarsi che non vi siano sensazioni dolorose alle articolazioni.
Gli allenamenti a casa richiedono indipendenza e concentrazione sui risultati. L'attività fisica dovrebbe aumentare gradualmente: non dovresti prendere troppo peso in una volta o fare il numero massimo di ripetizioni.
Pro e contro dell'esercizio a casa
Quando pensano ai compiti, molte donne soppesano innanzitutto tutti i vantaggi e gli svantaggi che hanno. Gli aspetti positivi dell'allenamento fitness a casa includono:
- la possibilità di scegliere autonomamente l'orario delle lezioni, senza riferimento all'orario della palestra;
- economicità dell'allenamento a casa, dal momento che non è necessario acquistare un abbonamento a una palestra e pagare per l'allenamento personale con un trainer;
- risparmiando tempo di viaggio da e per il centro fitness
- l'assenza di estranei che potrebbero confondere gli atleti principianti;
- comfort e igiene delle procedure idriche effettuate prima e dopo le lezioni;
- una varietà di programmi e aree fitness, la possibilità di scegliere i tuoi elementi preferiti in base al tuo umore.
Gli aspetti negativi degli allenamenti casalinghi indipendenti includono:
- errori tecnici negli atleti principianti e la necessità di studiare ogni esercizio da soli;
- mancanza di simulatori che permettano di diversificare il programma di allenamento;
- Varie distrazioni sotto forma di membri della famiglia, animali, chiamate o ospiti.
Prima di iniziare gli allenamenti a casa, si consiglia di creare un programma di allenamento e sviluppare un programma di fitness per ridurre al minimo tutti i punti negativi.
Caratteristiche di un programma di esercizi a casa
<img width="100%" alt="Funzionalità del programma di esercizi a casa" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/dd0/shutterstock_237810382.jpg" height="667" title="Funzioni del programma di esercizi a casa"
Si consiglia ai principianti di iniziare gli allenamenti a casa con programmi circolari che combinino armoniosamente l'allenamento aerobico e di forza. Le loro caratteristiche sono l'alta intensità e la capacità di bruciare rapidamente il grasso corporeo.
Il principio per costruire un tale programma di fitness è semplice: durante l'allenamento vengono eseguiti esercizi per vari gruppi muscolari, ciascuno in un approccio per 10-20 ripetizioni. Quando tutti gli elementi sono completati, il set finisce e, dopo una pausa, si ripete dall'inizio. Il riposo tra le serie non deve superare i 60 secondi. Un allenamento a casa dovrebbe includere distensioni su panca, pull-up, vari colpi di scena, riccioli con manubri, squat, affondi e flessioni.
Il numero ottimale di allenamenti a settimana è 3. Puoi creare un programma di fitness individualmente o utilizzare uno schema già pronto, adattandolo a te stesso.
Giorno 1:
- affondi;
- ponte gluteo;
- sollevare sulle punte;
- colpi di scena dritti;
- Push-up in posizione stretta
Giorno 2:
- flessioni classiche;
- colpi di scena dritti;
- affondi in avanti;
- calcio all'indietro;
- squat classici
Giorno 3:
- Plie Squat
- affondi indietro;
- sollevamento delle dita dei piedi;
- flessioni classiche;
- colpi di scena dritti.
Ogni esercizio viene ripetuto da 10 a 20 volte; il numero di cerchi è scelto indipendentemente. L'attività fisica non dovrebbe essere il limite per i principianti le prime classi. Una condizione importante per il successo degli allenamenti a casa è la loro implementazione sistematica e corretta.