Per gli uomini, tutti i giorni del mese, tranne i fine settimana e i giorni festivi, sono simili tra loro. Per le donne le cose sono un po’ diverse. Il punto è nelle diverse fasi che compongono il ciclo mestruale, o meglio, negli ormoni sessuali femminili. Il loro livello influenza ciò che accade nel corpo del gentil sesso. Hanno una certa responsabilità per i sentimenti e le azioni, poiché le fluttuazioni ormonali ti fanno sentire una fame brutale, un’incredibile felicità, una stanchezza senza precedenti, innamorarti, piangere, ecc.

La maggior parte delle donne concorderà sul fatto che durante le diverse fasi che compongono il ciclo mestruale mensile, sperimentano alcuni cambiamenti, a volte abbastanza radicali, nel loro benessere, sfera psico-emotiva. Conoscendo le peculiarità dei picchi e delle recessioni ormonali, puoi adattare il tuo stile di vita in modo che le diete e il fitness corrispondano alle fluttuazioni cicliche, aiutino a mantenere una buona salute e l’umore.

Il duetto principale degli ormoni femminili

<img width="100%" alt="Principale duo ormonale femminile" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/0fd/shutterstock_555943504.jpg" height="667" title="Principale duo ormonale femminile"

Il ciclo mestruale di una donna è influenzato da molti ormoni. Concentriamoci sui principali: estrogeni e progesterone. Insieme a molti altri prodotti del sistema endocrino, influenzano il metabolismo, l’umore, la fame, la sensibilità all’insulina e la tolleranza al cortisolo. I livelli di estrogeni e progesterone fluttuano nelle donne in età fertile nel corso di un mese.

Giorni 1-7

Il primo giorno del ciclo mestruale di una donna inizia la fase follicolare. In questa fase (dal giorno 1 al giorno 7), i normali livelli di estrogeni iniziano a salire e la produzione di progesterone si riduce.

Giorni 7-14

Durante questo periodo, i livelli di estrogeni sono alti e la produzione di progesterone aumenta. Entro il 14 ° giorno, di norma, si verifica l’ovulazione, cioè l’uovo si sposta dalle ovaie alle tube di Falloppio, cercando la fecondazione. E il livello di estrogeni, raggiunto il suo apice, inizia a diminuire.

Giorni 14-21

Dopo l’ovulazione, inizia la prima fase luteale. I livelli di estrogeni diminuiscono gradualmente, quindi si stabilizzano. E il livello di progesterone continua a salire.

Giorni 21-28

Completamento della fase luteale. Il corpo si prepara al sanguinamento mestruale. I livelli di estrogeni e progesterone diminuiscono.

Armonia con te stesso: caratteristiche di nutrizione e fitness

Per aiutare il corpo a sopravvivere ai picchi ormonali, ridurre le spiacevoli manifestazioni di picchi di estrogeni e progesterone, ti consigliamo di creare piani strategici separati per l’allenamento fitness e la nutrizione, spezzando il ciclo mestruale in due metà indipendenti.

Fase follicolare

Normalmente, nella prima metà del ciclo mestruale (fase follicolare), l’estrogeno, il 17-beta-estradiolo, prodotto dalle ovaie, è l’ormone sessuale dominante. La sensibilità all’insulina aumenta, appare l’energia. L’estrogeno si oppone anche all’azione dell’insulina sulla lipoproteina lipasi (LPL), che ha un effetto positivo sul metabolismo dei grassi. Grazie a questo ormone, l’effetto del cortisolo sul corpo viene livellato, l’umore migliora.

Ciò significa che l’assunzione di carboidrati può essere aumentata durante la fase follicolare. Gli esperti di nutrizione raccomandano i seguenti rapporti calorici per i nutrienti chiave nella dieta durante questo periodo:

• 40% di carboidrati;
• 30% di proteine;
• 30% di grassi.

Quando si aumenta la percentuale di carboidrati, è importante consumare alimenti vegetali non amidacei ricchi di fibre.

In questo momento, il fitness dovrebbe essere più attivo. Concentrati sul cardio nella fase follicolare per gestire saggiamente la tua energia. È ottimale allenarsi 3-5 volte a settimana.

2. Fase luteale

Nelle due settimane successive (la seconda metà del ciclo mestruale, che è la fase luteale), la sensibilità all’insulina diminuisce, quindi è necessario ridurre l’assunzione di carboidrati. In questo momento, alcuni esperti raccomandano di modificare il rapporto calorico dei principali nutrienti nella dieta a favore delle proteine. Opzione ottimale:

• 30% di carboidrati;
• 40% di proteine;
• 30% di grassi.

Nella fase luteale, quando i livelli di estrogeni e progesterone diminuiscono, l’appetito spesso aumenta. Alcuni studi dimostrano che molte donne consumano più calorie durante questo periodo. In questa fase il valore energetico della dieta quotidiana può aumentare di 90-500 kcal. Ma la natura ha decretato che la normalità e il consumo di energia aumentino. Di conseguenza, il corpo “brucia” calorie extra nella fase luteale.

Ti consigliamo di ridurre la percentuale di carboidrati a scapito di farina d’avena, popcorn e altri prodotti a base di cereali, mantenendo o aumentando l’assunzione delle migliori fonti di fibre ricche di magnesio e acidi grassi polinsaturi:

• noci;
• avocado;
• verdi a foglia colorati in toni scuri.

Il magnesio e gli acidi grassi polinsaturi omega-3 aiuteranno a far fronte al crescente appetito di questi tempi.

Quando si scelgono fonti alimentari di proteine, si dovrebbe dare la preferenza a pesce e frutti di mare, carni magre e legumi. I migliori nutrizionisti consigliano di mangiare pesce marino catturato in condizioni naturali, ad esempio:

• sardine;
• sgombro;
• aringa;
• tonno, ecc.

In questo momento, ti consigliamo di evitare lo stress e ridurre l’attività fisica. I tipi ottimali di fitness possono essere la camminata, lo yoga. Puoi allenarti da tre a cinque volte a settimana.

Ciclo mestruale irregolare: cosa fare

Per le donne i cui cicli mestruali sono soggetti a interruzioni, gli squilibri ormonali sono uno stress aggiuntivo.

Per ridurne l’impatto sul corpo, per ottenere un rilassamento psico-emotivo, consigliamo di fare yoga, meditazione, esercizi di stretching.

Ti consigliamo di includere nel solito menu da 6 a 8 tazze di verdure e verdure ogni giorno. È importante usare cibi, ricchi:

• Vitamine del gruppo B;
• Acidi grassi polinsaturi Omega-3;
• Vitamina D.

Questi suggerimenti sono utili anche per coloro che usano contraccettivi contenenti ormoni, che non consentono agli estrogeni e al progesterone di fare fluttuazioni secondo il ciclo mestruale naturale.