Le mani belle, in rilievo e forti sono l'orgoglio di qualsiasi atleta, indipendentemente dal sesso. Tuttavia, per sviluppare mani perfette, non tutti possono frequentare regolarmente la palestra. In questo caso verranno in soccorso esercizi molto efficaci per pompare i bicipiti, uno dei muscoli più importanti delle braccia. È grazie ai bicipiti gonfiati che la parte anteriore del braccio ha una silhouette estetica.
La maggior parte delle persone crede che pompare i bicipiti a casa sia difficile. È davvero problematico farlo senza utilizzare pesi aggiuntivi, tuttavia, se acquisti un set minimo di attrezzature (manubri, bilanciere, barra orizzontale), puoi condurre allenamenti di fitness a casa efficaci e convenienti.
Per ottenere risultati non solo evidenti, ma anche rapidi, sarà utile redigere e seguire un programma di formazione. Dovrebbe includere diversi tipi di esercizi a casa: di base con conchiglie, isolati, esercizi fisici con il proprio peso corporeo.
L'efficacia dell'allenamento home fitness per i bicipiti
Con una motivazione pronunciata e un programma di allenamento fitness ben progettato, anche a casa, puoi sviluppare bicipiti potenti e forti con un notevole sollievo. L'efficacia dell'autoapprendimento si ottiene attraverso una regolare attività fisica, alternando turni di allenamento e un adeguato riposo tra i giorni di allenamento della forza. Inoltre, con un aumento del volume dei muscoli bicipiti, è importante prendere sul serio la tua dieta: includere più proteine nella dieta e bere integratori proteici dopo ogni allenamento intenso.
Aspetti importanti del pompaggio dei bicipiti delle mani
Per pompare in modo efficace e rapido l'area target degli arti superiori, è necessario conoscere alcune delle caratteristiche dell'allenamento della forza per i bicipiti.
I muscoli delle mani hanno un alto carattere di adattabilità. Ciò significa che le fibre muscolari in questa zona si abituano rapidamente allo stesso tipo di esercizi, il che può ridurre l'efficacia degli esercizi. Di norma, l'elevata adattabilità dei bicipiti si manifesta in quei momenti in cui l'atleta esegue fino a 100 flessioni, ma i muscoli bicipiti non aumentano. Ciò può essere dovuto a due ragioni: un plateau di allenamento (stagnazione) e una mancanza di riposo adeguato (sovraccarico muscolare).
Per uscire da questo stato, devi:
- unire il carico sui bicipiti, alternando esercizi ad alta intensità con esercizi a bassa intensità;
- non dimenticare il riposo di qualità;
- cambiare le tipologie di attività fisica nei complessi;
- Usa nuove munizioni fatte in casa.
Regimi di allenamento corretti aiuteranno anche a stimolare la crescita delle fibre muscolari nella zona del bicipite. Per guadagnare massa sarà necessario svolgere attività fisica con un numero ridotto di ripetizioni (dalle 8 alle 12) e con un numero medio di serie (5-7) a ritmo lento, indugiando in una posizione statica nei picchi di tensione. Inoltre, per aumentare il volume dei muscoli e aumentare la resistenza alla forza dei bicipiti, dovrebbero essere usati gusci piuttosto pesanti.
Esercizi fatti in casa per bicipiti con manubri
I manubri sono una delle attrezzature per l'home fitness più economiche. Sono la base per un allenamento della forza a tutti gli effetti con diverse varianti di attività fisica. Il pompaggio dei muscoli bicipiti delle mani consentirà i seguenti carichi utilizzando gusci accoppiati:
- flessione-estensione delle braccia con manubri ai bicipiti;
- sollevamento con manubri dalle spalle a piena ampiezza;
- maglione con manubri da dietro la testa;
- allevare manubri ai lati stando in piedi (anche in posizione inclinata);
- abduzione del braccio con manubrio inclinato;
- oscillazione del braccio con manubri;
- stacco alla romana
Esercizi per bicipiti con bilanciere
Un bilanciere non è il proiettile domestico più comune, ma se desideri acquistare una versione compatta per la tua casa, non sarà difficile. Il supporto non occupa molto spazio e allo stesso tempo aiuterà a risolvere il sollievo delle mani in breve tempo.
Le migliori opzioni per esercizi per bicipiti con collo:
- Pressa pettorale con bilanciere di base con posizione stretta da sdraiati;
- panca dalle spalle in posizione eretta;
- flessione-estensione del bilanciere al bicipite;
- stacco;
- Broccia con asta;
- Tiro alla barra romana.
Allenamento con i pesi altamente efficace
In assenza di conchiglie, puoi allenare i bicipiti delle braccia semplicemente usando il tuo peso corporeo. Tuttavia, sarà molto difficile ottenere risultati impressionanti senza attrezzatura, poiché tutti i carichi di peso corporeo sono considerati multi-complessi e non isolati.
Gli esercizi a casa più efficaci per pompare i bicipiti senza attrezzatura includono:
- pull-up in posizione stretta
- flessioni a mani strette;
- Push-up da un supporto con polsi dispiegati;
- assi laterali e di base sugli avambracci;
- camminare sulla tavola;
- supporta le flessioni;
- flessioni inverse.
Set di esercizi per l'allenamento a casa per la massa
Efficaci esercizi domestici complessi aiuteranno a pompare i bicipiti. Sono adatti sia per i principianti che per gli atleti avanzati. La differenza nei programmi per atleti di diversi livelli è il peso dei gusci utilizzati durante l'allenamento. Inoltre, si consiglia ai bodybuilder avanzati di eseguire il complesso in uno schema circolare, ed è meglio che gli atleti alle prime armi aderiscano allo schema "set + ripetizioni".
Il pacchetto software per pompare i bicipiti alla massa include i seguenti esercizi fisici:
- Push-up in posizione stretta
- riccioli del braccio con conchiglie accoppiate per bicipiti con un giro delle mani;
- pressa con bilanciere a presa stretta;
- maglione con manubri da dietro la testa;
- trazione del bilanciere verso i bicipiti con presa inversa;
- pull-up in posizione stretta;
- estensione delle braccia ai lati con manubri in posizione inclinata.
Mezzi per migliorare l'efficacia dell'allenamento a casa per i bicipiti
Per accelerare i risultati dell'allenamento della forza a casa per pompare il sollievo dei bicipiti consentirà l'osservanza di importanti raccomandazioni.
- L'allenamento fitness per bicipiti dovrebbe essere svolto da 2 a 4 volte a settimana, a seconda del livello di forma fisica della persona, del suo tempo libero e degli obiettivi sportivi prefissati.
- Affinché le lezioni abbiano il maggior successo possibile, è necessario alternare carichi isolati sui bicipiti (ad esempio con manubri) con esercizi di base (con il proprio peso corporeo). Il modo più efficace per pompare i muscoli bicipiti delle braccia sarà una combinazione di allenamento per tricipiti, petto o schiena con un allenamento casalingo per bicipiti.
- I vecchi set di carichi dovrebbero essere costantemente alternati a quelli nuovi: modificare le variazioni dei carichi fisici, aggiungere nuovi pesi o utilizzare nuovi gusci.
- La durata ottimale della lezione non supera i 60 minuti. In questo caso, i muscoli iniziano a contrarsi attivamente, ma non si sovraccaricano. Questo approccio eviterà l'effetto della forte krepatura il giorno successivo all'allenamento.