Quando si forma un corpo atletico tonico, le donne eseguono principalmente esercizi per le aree più problematiche: l’addome e i fianchi, ma gli arti superiori sono spesso lasciati senza la dovuta attenzione. Di conseguenza, l’impressione di una figura sufficientemente snella può essere rovinata da spalle flaccide con pelle cascante su di esse. Per evitare questa situazione, durante l’allenamento fitness è necessario allenare i muscoli degli arti superiori e l’intero cingolo scapolare.

Esempio di fitness per gli arti superiori

Si consiglia alle donne con un basso livello di forma fisica di iniziare a lavorare sulla formazione di braccia belle e toniche con lezioni di fitness di forza senza pesi, che possono includere i seguenti movimenti di allenamento:

• Push-up. La classica tecnica di push-up è la seguente: prendi l’accento sdraiato, appoggiandoti sulle dita dei piedi e sui palmi, stringi i muscoli dell’addome e delle cosce e, senza piegarti nella parte posteriore, piega i gomiti e avvicina il torace al pavimento . Quindi, in questo elemento dell’allenamento fitness, dovresti raddrizzare le braccia e tornare alla posizione di partenza. Devi ripetere le flessioni da 5 a 10 volte in ciascuna delle 2-3 serie. Se il livello di allenamento non ti consente di fare flessioni nella tecnica classica, puoi eseguire versioni semplificate di questo esercizio, ad esempio flessioni da un muro o da una collina, e anche non fare affidamento sulle dita dei piedi i piedi, ma sulle ginocchia.
• Stai dritto, distanzia comodamente i piedi, solleva gli arti superiori dritti attraverso i lati all’altezza delle spalle ed esegui movimenti di rotazione con loro, descrivendo cerchi di diametro massimo, per un minuto. Dopo aver ruotato le braccia in una direzione, ripeti questo elemento dell’allenamento fitness, lavorando con gli arti superiori nella direzione opposta.
• Sdraiati a pancia in giù sul pavimento, appoggia i palmi delle mani sulla sua superficie all’altezza del torace e solleva la parte superiore del corpo, raddrizzando i gomiti. Nel punto più alto del sollevamento, quando i muscoli della cintura della spalla sono tesi al massimo, è necessario fissare il corpo per 2-3 secondi. Ritorna alla posizione orizzontale iniziale e ripeti l’esercizio 5-10 volte in 2-3 serie.

Lezione base di fitness per braccia con manubri

Quando le lezioni di fitness a corpo libero saranno abbastanza facili, sarà possibile aumentare il carico sui muscoli degli arti superiori aggiungendo al programma di fitness i seguenti movimenti di allenamento con i manubri:

• Sdraiati sul pavimento, prendi manubri, piega le mani tra i gomiti e diffondi ai lati. Quindi dovresti collegare gli arti superiori in modo che i gusci siano di fronte al torace. Senza pause, spargi le braccia ai lati, tornando alla posizione iniziale. Ripeti l’esercizio fino a 8 volte in ciascuno dei 2-3 approcci. Peso minimo consigliato dei pesi – 1,5 kg.
• Stare esattamente, posizionando le spalle dei piedi -La larghezza di distanza, gli arti superiori con manubri sono liberamente più bassi lungo il corpo. Quindi, in questo movimento di allenamento di fitness, è necessario sollevare entrambe le conchiglie sul torace, piegando i gomiti e indirizzandoli ai lati. Quando i manubri sono vicino al petto, è necessario stare una pausa di 2-3 secondi e abbassare i gusci. Il peso degli agenti di ponderazione non deve superare 1,5 kg. Ripeti l’elemento in 2-3 si avvicina 5-8 volte.
• Mantenere la posizione iniziale, come nell’esercizio precedente, solleva lentamente i gusci sulle mani tese prima di fronte a te, quindi sopra la testa, quindi porta manubri dietro la testa. Torna alla posa iniziale, ripetendo tutte le azioni con manubri nell’ordine inverso. In totale, è necessario eseguire 5-8 ripetizioni in ciascuno dei 2-3 approcci. Il peso ottimale dei manubri per eseguire questo movimento di allenamento è di 2 kg.

Esercizi di tecnica per bicipiti con nastro shock -absorbing

Oltre ai manubri, quando si conducono l’allenamento di fitness per rafforzare i muscoli delle estremità superiori e della cintura della spalla, si consiglia di utilizzare un guscio così semplice ma efficace come nastro adesivo. Con l’aiuto di un nastro Escapander, è possibile rafforzare rapidamente i muscoli a due teste delle spalle che stabilizzano le articolazioni della spalla. Uno dei bicipiti più efficaci con un nastro di shock è il seguente:

• Siediti su una sedia o su una panca sportiva, metti i piedi nel mezzo del nastro Escapander, prendi le sue estremità, premendo i gomiti sul corpo. La distanza tra i palmi dovrebbe essere uguale alla larghezza della spalla.
• Avendo inalazione e trattenendo esattamente la schiena, devi piegare i gomiti e dirigere le estremità del nastro di shock.
• Espirare, abbassare le mani. Ripeti l’esercizio fino a 20 volte in ciascuno di 2-3 approcci.

Quando si esegue questo movimento di allenamento con una fascia bicipite per rafforzare le spalle, è necessario controllare che i gomiti rimangano immobili e la schiena sia dritta. Inoltre, per non ferire le articolazioni del gomito e i legamenti, quando si torna alla posizione di partenza dell’esercizio, non si devono estendere completamente i gomiti, ma lasciarli leggermente piegati.

Regole nutrizionali

Per formare arti superiori belli e tonici, è molto importante apportare modifiche alla dieta abituale parallelamente all’attività fisica, in modo che il corpo durante l’allenamento utilizzi come fonte di energia le sue cellule adipose e non i carboidrati ottenuti dal cibo. Inoltre, l’allenamento della forza stimola la crescita della massa muscolare e il corpo ha bisogno di proteine ​​​​per formare nuove cellule.

L’alimentazione, grazie alla quale è possibile regolare la figura e in particolare gli arti superiori, dovrebbe essere varia ed equilibrata. Ma ci sono alcune regole e restrizioni:

• È necessario mangiare 2 ore prima del fitness. Altrimenti, uno stomaco pieno creerà disagio durante lo sforzo fisico;
• se si prevede di svolgere l’allenamento al mattino, si consiglia di fare colazione con alimenti proteici e carboidrati, ad esempio porridge con carne o uova dietetiche;
• il contenuto calorico totale della dieta non deve superare la dose giornaliera, calcolata in base a parametri fisiologici individuali;
• dopo la lezione, dovresti astenerti dal mangiare per almeno mezz’ora. Dopo 30 minuti puoi bere un frullato proteico o mangiare qualsiasi altro alimento proteico, ma in nessun caso caffè o altri prodotti contenenti caffeina, che rallenta il processo di assorbimento delle proteine;
• Quando si apportano modifiche alla nutrizione, è necessario tenere conto del fatto che per il normale funzionamento di tutti i sistemi corporei è necessario bere 1,5-2 litri di acqua durante il giorno.