La diffusa passione per il fitness sta prendendo piede nel nostro Paese. Sempre più persone stanno iniziando a visitare regolarmente i club sportivi e monitorare la loro dieta. Ma c’è anche chi non si preoccupa del bel sollievo dei muscoli e dell’assenza di grasso. Un corpo sano e flessibile e l’armonia interiore sono gli obiettivi principali delle persone che preferiscono lo yoga ai popolari allenamenti di fitness. Se vuoi prolungare la giovinezza del corpo e liberarti di ansie e preoccupazioni, allora questo articolo fa per te.

Benefici dello yoga

Lo yoga non è solo una bella dottrina filosofica. Questa pratica ha proprietà benefiche per la salute umana. Consideriamo i principali.

• Correzione della postura. La curvatura della colonna vertebrale è spesso associata alla schiavitù dei muscoli del torace, che “tirano” su se stessi le articolazioni della spalla, arrotondando così la schiena. Per sbarazzarsi di un tale problema, è necessario eseguire speciali asana di stretching per il petto;
• Migliora il funzionamento delle articolazioni e della colonna vertebrale. A causa della combinazione di carichi statici e dinamici, aumenta l’elasticità dei legamenti e dei muscoli articolari, il che rende una persona più mobile ed energica;
• Stimolazione dei sistemi interni. Grazie all’aumento della circolazione sanguigna, il sistema cardiovascolare viene rafforzato. Migliora anche il passaggio della linfa attraverso il corpo.

Naturalmente, non sarai in grado di sperimentare subito tutti i benefici dello yoga. Solo le lezioni regolari sotto la supervisione di un mentore esperto alla fine daranno risultati positivi. Se non hai l’opportunità di studiare con un trainer professionista, pratica semplici asana direttamente a casa.

Esercizi di yoga per principianti

Ti offriamo di prendere in considerazione semplici esercizi con i quali puoi iniziare a imparare lo yoga. Non ci sono pose difficili in questo complesso, quindi si adatta a quasi tutti. Prima di iniziare la lezione, consigliamo di allungare il corpo con un semplice riscaldamento (tilt, squat, stretching).

• Un triangolo estruso.

In piedi dritto. Fai un affondo profondo con il piede destro in avanti. Quindi raddrizza le ginocchia. Tenendo le gambe dritte, piegati e abbassa il busto finché non è parallelo al pavimento. Metti la mano destra accanto al piede. Successivamente, ruota la cintura della spalla di 90 ° e allunga il braccio sinistro verso l’alto. Mantieni questa posizione per 1 minuto. Poi cambia gamba e ripeti l’esercizio. Fai 5 ripetizioni per lato;

• Cane rivolto verso il basso

Mettiti a quattro zampe. Tieni i fianchi e le braccia perpendicolari al pavimento. Alza il bacino e mettiti in punta di piedi. Non piegare completamente le ginocchia. Rimani così per 30 secondi. Quindi allarga delicatamente le gambe e solleva il bacino. Tieni le braccia e le gambe dritte. Cerca di non sforzare il collo. Rimani in questa posizione per 1 minuto. Fai 5 ripetizioni;

• Posa del guerriero

Da una posizione eretta, lanciati in avanti con il piede destro. Il ginocchio esposto dovrebbe essere piegato ad angolo retto. Raddrizza completamente la gamba sinistra e gira il piede di lato. Allunga le braccia: destra – avanti, sinistra – indietro. Correggi questa posizione e rimani in piedi per 1 minuto. Quindi cambia lato e ripeti l’esercizio. Completa 10 ripetizioni in totale;

• Posa dell’albero

In piedi dritto. Raddrizza le spalle e chiudi i palmi all’altezza del petto, come in preghiera. Mantenendo l’equilibrio, piega la gamba destra e premila con il piede sulla superficie interna della coscia sinistra. Quindi, senza aprire i palmi, alza le braccia sopra la testa e congelati. Mantieni la posizione dell’albero per 1 minuto. Ripeti 5 volte;

• Posizione della farfalla

Siediti sui glutei. Chiudi i piedi e tirali verso di te. Allunga la schiena e raddrizza le spalle all’indietro. Tieni la testa dritta. Avvolgi i palmi delle mani intorno ai piedi. Cerca di abbassare le ginocchia sul pavimento, evitando il dolore. Respira profondamente e uniformemente per 1 minuto. Ripeti questa posizione yoga 5 volte;

• Posa del cobra

Sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Piedi leggermente divaricati. Piega le braccia e premi i palmi delle mani sui lati del corpo in modo che i polsi siano direttamente sotto i gomiti. Solleva lentamente il busto dal pavimento e inarca la colonna vertebrale. Allunga la parte superiore della testa. Attendo con ansia. Mantieni la posizione del cobra per 1 minuto. Quindi abbassa lentamente il petto sul pavimento e rilassati. Ripeti 5 volte;

• Posizione di allungamento della schiena

Sedersi sui glutei, raddrizzare le gambe e unire le ginocchia. Tira i calzini verso di te. Tieni la colonna vertebrale dritta. Fai un respiro profondo. Mentre espiri, allunga delicatamente le braccia verso i piedi, mentre ti abbassi. Premi prima lo stomaco contro le cosce, poi il petto e infine abbassa la testa. Afferra i piedi con i palmi delle mani e congelati in questa posizione per 1 minuto. Ripeti 5 volte.

Termina in Posizione del bambino: siediti sulle ginocchia, premi i glutei sui talloni, abbassa il petto sulla parte anteriore delle cosce, tocca la fronte sul pavimento e muovi le braccia indietro. Rilassa completamente il tuo corpo e riposa in questa posizione per 2-3 minuti. Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti ogni giorno.

Tecniche di meditazione popolari

Lo yoga è in grado di salvare una persona da pensieri negativi e stati depressivi. A tal fine vengono utilizzate varie tecniche di meditazione e musica rilassante.

• Vipassana

Per la meditazione è consigliabile ritirarsi in un luogo pittoresco nella natura, dove nessuno ti disturberà. Ma se questo non è possibile, medita quando sei solo in casa. Siediti sui glutei e incrocia le caviglie. Metti i palmi delle mani sui talloni. Chiudi gli occhi e inspira ed espira profondamente. Concentrati sul respiro. Cerca di liberare completamente la tua mente dai pensieri. Medita per 15-30 minuti;

• Trataka

Questa tecnica di meditazione implica concentrarsi mentalmente su un oggetto. Siediti in una posizione comoda (è consigliabile imparare a sedersi nella posizione del loto, ma se questo non funziona, puoi semplicemente incrociare le caviglie all’inguine). Chiudi gli occhi e concentrati su qualcosa. È auspicabile che questo argomento abbia una connessione con te. Ad esempio, un gioiello preferito, una foto in casa tua, un fiore sulla finestra o persino il tuo riflesso nello specchio. Tieni l’immagine scelta il più a lungo possibile e non lasciarti distrarre da altri pensieri;

• Meditazione sui chakra.

Secondo le pratiche orientali, ci sono 7 centri energetici – chakra – nel corpo umano. Ognuno di loro ha il proprio scopo e la propria posizione (muladhara – inguine, svadhisthana – ombelico, manipura – plesso solare, anahata – cuore, vishuddha – gola, ajna – fronte, sahasrara – corona della testa). Siediti a gambe incrociate. Raddrizza la schiena e chiudi gli occhi. Concentrati mentalmente sul chakra della radice – muladhara. Mantieni la tua attenzione per qualche minuto. Quindi concentrati su svadhisthana. E quindi, in ordine, medita su tutti e 7 i chakra.

Le tecniche di meditazione presentate sono molto semplici e adatte a tutti i principianti. Il loro scopo principale è calmare il sistema nervoso e ripristinare l’equilibrio emotivo. Per abituarti rapidamente sia alle posture che alle meditazioni stesse, pratica ogni giorno.