La perimenopausa è un periodo di tempo in cui una donna diventa particolarmente vulnerabile: lo squilibrio ormonale influisce sul benessere e sulle sensazioni di una donna, provoca cambiamenti esterni. MedAboutMe ha compilato un elenco di esercizi per aiutare le donne over 45.
Nuoto
Il nuoto ha un effetto benefico sul corpo di una donna. È semplicemente impossibile sopravvalutare i suoi benefici, perché:
- Riduce il rischio di infarti e ictus
Il nuoto è una sorta di esercizio aerobico dosato che aumenta il tono vascolare. Per ridurre il rischio di incidenti cardiovascolari, gli esperti consigliano di nuotare due o tre volte alla settimana per sessanta minuti. Le donne dovrebbero ricordare: un allenamento tecnicamente corretto è preso per un cardio efficace.
- Normalizza la pressione sanguigna
L'ipertensione arteriosa di solito si manifesta nelle donne di età compresa tra 45 e 55 anni. Un aumento della pressione sanguigna è accompagnato da sensazioni spiacevoli: mal di testa, tinnito, "vampate di calore" con arrossamento del viso. Il nuoto raffredda il corpo e normalizza la pressione sanguigna, allevia il disagio.
- Modella la postura
Il nuoto non curerà completamente la curvatura della colonna vertebrale e l'asimmetria, ma correggerà in modo significativo i cambiamenti. Nuotare con l'immersione in acqua migliora la postura, rafforza i muscoli della schiena e riduce il dolore.
- Riduce il gonfiore
La colonna d'acqua esercita una pressione sul corpo umano. Pertanto, stare in acqua per più di trenta minuti riduce il gonfiore e aiuta a prevenire le vene varicose degli arti inferiori.
- Migliora l'umore
Il rilascio di ormoni della gioia è un piacevole bonus dell'attività fisica. Il nuoto normalizza il background psicologico e migliora l'umore emotivo.
Allenamento per la forza
L'allenamento della forza richiede tempo e forza di volontà. Il consiglio degli allenatori di fare sessioni di un'ora tre volte alla settimana su attrezzature per la forza raramente risuona. Dopo tali raccomandazioni, le donne di solito rimandano le lezioni con i manubri "per dopo". Tuttavia, non affrettarti a negare al corpo l'allenamento della forza: 15-20 minuti, ma ogni giorno, riporteranno il corpo alla sua precedente elasticità e bella forma.
Un altro lato positivo è il fatto che l'attività fisica accelera il metabolismo e riduce anche il rischio di osteoporosi.
Carico di resistenza
L'attività fisica consente a una donna di controllare il proprio corpo. Ogni movimento viene eseguito consapevolmente nel volume richiesto. Gli esercizi di resistenza stimolano il flusso sanguigno attraverso i vasi, migliorano lo scambio di gas tra i polmoni e le cellule del sangue. Il carico che aumenta la resistenza include i carichi cardio.
I più efficaci sono il ciclismo, il salto con la corda e la corsa. Tuttavia, queste classi richiedono un alto livello di preparazione e non sono adatte a persone con malattie croniche. Prima di iniziare la formazione, si consiglia di visitare i medici di base. La conclusione del medico curante, così come del terapista e del chirurgo, aiuterà a non farti del male e ti permetterà anche di redigere correttamente un programma di allenamento.
Squat
Gli squat sono un tipo di allenamento della forza che rafforza efficacemente i muscoli della metà inferiore del corpo. La perdita di peso e il tono muscolare si ottengono con un esercizio regolare e sistematico. Tuttavia, è meglio escludere gli squat se c'è disagio, dolore o scricchiolio alle articolazioni del ginocchio.
Ballo
Non hai mai saputo ballare, ma hai sempre voluto farlo? - La perimenopausa è un'occasione per iniziare a ballare.
I movimenti ritmici alla musica tonificano il sistema cardiovascolare, aiutano a perdere peso, sviluppano il senso del ritmo. La danza sviluppa plasticità, flessibilità, distrae da emozioni spiacevoli e migliora l'umore.
Durante la danza, l'emisfero destro del cervello, responsabile della creatività, lavora attivamente. Di conseguenza, anche le attività di routine sul lavoro possono essere viste da una nuova prospettiva.
Esercizi di stretching
Lo stretching rallenta anche l'invecchiamento. Un corpo flessibile e plastico mantiene la giovinezza e la bellezza più a lungo. Le aree popolari per lo stretching sono: yoga e pilates. Durante gli esercizi, una donna impara a comunicare con se stessa, controlla il respiro, controlla il flusso dei pensieri e si rilassa. Yoga e Pilates sono allungamenti statici, quindi le persone attive e mobili sono più adatte allo stretching.
zumba
Zumba ha raggiunto l'apice della sua popolarità negli ultimi due anni. Adulti e bambini: le persone di tutte le età sono felici di frequentare le lezioni incendiarie. Il punto è fare movimenti attivi con musica energica. Salsa con salti in aria - soprattutto si adatta alla descrizione della direzione. Prima di iniziare le lezioni, devi assicurarti che non ci siano controindicazioni alle lezioni. Sovrappeso, malattie dell'apparato muscolo-scheletrico, dolori alla schiena e alle articolazioni: un breve elenco di limiti a Zumba.
Push-up
Le flessioni dal muro e dal pavimento stringono i muscoli delle mani, aumentano la naturale elasticità della pelle.
Passeggiate all'aperto
L'esercizio all'aperto è un'opportunità per trascorrere del tempo con gli amici. La natura aiuta ad entrare in armonia con se stessi e con il mondo esterno, ad avere una carica di vivacità ed energia per l'intera giornata. A loro volta, i raggi del sole stimolano la produzione di vitamina D quando penetrano nel corpo umano attraverso la pelle.
Quando si elabora una routine quotidiana, una donna dovrebbe ricordare le raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità. Il consiglio dice: camminare più di sei-otto chilometri al giorno per mantenere il tono muscolare e ridurre il rischio di infarti e ictus.
In perimenopausa, un calo dei livelli di estrogeni diventa clinicamente significativo. L'ormone sessuale femminile è responsabile non solo dell'umore, ma anche del benessere. Le oscillazioni emotive impediscono a una donna di lavorare nella stessa modalità e l'aumento di peso porta a una diminuzione dell'autostima. Anche la perdita di compattezza giovanile della pelle e l'arrossamento del viso durante le vampate di calore sono il risultato di un'insufficiente produzione di estrogeni. Tuttavia, è possibile sconfiggere la natura dei cambiamenti legati all'età e nove esercizi per le donne in perimenopausa aiuteranno in questo.
La perimenopausa è una nuova fase nella vita di una donna, che può richiedere fino a 5 anni. Questo periodo di per sé non è una controindicazione all'attività fisica e all'esercizio nei centri fitness. Le restrizioni all'esercizio fisico possono essere correlate alla salute generale. Pertanto, è necessario essere esaminati in modo completo da un numero di specialisti prima di iniziare la formazione e superare i test necessari.
Da parte mia, posso raccomandare vivamente che durante questo periodo di transizione della vita, tratti la tua salute con maggiore attenzione e sottoponiti tempestivamente a esami presso la clinica per la salute delle donne (clinica prenatale).
Le corrette raccomandazioni di un medico in merito a farmaci, preparati ormonali e scelte dietetiche aiuteranno una donna ad affrontare più facilmente i sintomi della perimenopausa e miglioreranno la qualità della vita in questa fase. Niente deve impedire a noi donne di vivere una vita piena.
Durante la perimenopausa, potrebbero esserci problemi associati all'ipoestrogenismo. Come il prolasso delle pareti della vagina, l'incontinenza urinaria e molti altri che possono essere risolti, anche con l'aiuto di semplici esercizi.
Gli esercizi di Kegel non richiedono un allenamento speciale e non richiedono molto tempo. Si basano sulla tensione ritmica e sul rilassamento dei muscoli dell'ano e dei muscoli della vagina (muscoli pubico-coccigei). Più volte al giorno, fai 5-10 compressioni e apri per 3-10 secondi. La palestra non è necessaria per questo e il risultato può essere osservato in un paio di settimane.
Gli esercizi di Kegel sono raccomandati per la prevenzione e il trattamento dell'incontinenza urinaria, per il ripristino del canale del parto e dei tessuti dopo il parto, per i processi infiammatori negli organi pelvici e persino per migliorare la libido.
La qualità della vita di una donna dipende dalla donna stessa. Prenditi cura della tua salute, proteggila e, anche in una giornata piovosa, il tuo umore sarà solare.