Uno dei modi più efficaci per costruire massa muscolare e aumentare la forza è considerato lavorare con un bilanciere. Aiuta a pompare qualitativamente i gruppi muscolari target e, inoltre, include un gran numero di fibre muscolari ausiliarie e stabilizzanti, aumentando la produttività delle lezioni. Per lo sviluppo dei muscoli pettorali, i bodybuilder ricorrono all’ausilio di esercizi come presse di attrezzature sportive in varie posizioni, e in particolare la panca con presa inversa. Per ottenere il massimo da questo movimento, è importante seguire la tecnica corretta ed evitare errori comuni in questo movimento.

Benefici dell’esercizio per i muscoli

<img width="100%" alt="Benefici dell'esercizio per i muscoli" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/58e/reverse_grip_bench_press.jpg" height="667" title="Vantaggi dell'esercizio per muscoli"

Per molto tempo, nell’ambiente del bodybuilding si è creduto ampiamente che le presse con bilanciere su una panca inclinata fossero le più adatte per allenare la parte superiore dei muscoli pettorali. Ma, come hanno dimostrato gli studi, questa posizione aumenta leggermente le prestazioni del movimento rispetto alla panca su panca piana, mentre il carico fisico sul fascio deltoide posteriore aumenta di circa l’80%. Allo stesso tempo, gli esperimenti hanno dimostrato che quando si lavora con un bilanciere sdraiato su una panca piana e si afferra il collo con una presa inversa, l’efficacia dell’allenamento dei muscoli pettorali superiori aumenta del 30%.

Durante l’esercizio, sotto tensione sono:

• grandi muscoli clavicolari;
• grande pettorale;
• fasci muscolari deltoide anteriore;
• trapezio;
• tricipiti;
• flessori del polso.

Pertanto, quando si esegue una panca, è possibile allenare non solo il petto, ma anche le braccia e la parte superiore della schiena.

L’esercizio è consigliato per l’esecuzione nei casi in cui i muscoli pettorali sono troppo indietro nella crescita rispetto ad altri gruppi muscolari; con tricipiti deboli; così come per una varietà di attività fisica in allenamento. Non dovresti eseguire una distensione su panca in assenza di un partner per rete di sicurezza e con lesioni al bicipite, dolore alla spalla e al gomito.

Tecnica dell’elemento fitness

La distensione su panca con presa inversa è traumatica, quindi è necessario studiare in anticipo la tecnica della sua implementazione per evitare errori nel processo di allenamento fitness.

1. I supporti del bilanciere sono predisposti in modo che, in posizione prona, l’atleta possa aggrapparsi alla sbarra con le braccia leggermente piegate. Ciò contribuirà a rimuovere con cura e riportare il bilanciere al suo posto. Per l’assicurazione, devi chiedere a un partner o un allenatore di essere vicino durante l’intero esercizio.
2. Si consiglia ai principianti di lasciare la barra vuota: 20 kg saranno sufficienti per iniziare. Le ragazze possono scegliere colli più leggeri.
3. Sdraiati sulla panca in modo che il bilanciere si trovi sopra la testa. I piedi poggiano con tutta la pianta del pavimento sul pavimento, le ginocchia piegate. La schiena, i glutei, le spalle e la testa sono premuti contro la panca.
4. Afferra la barra con una presa inversa: l’interno dei palmi dovrebbe essere rivolto verso il viso; le spazzole sono posizionate leggermente più larghe delle spalle.
5. Rimuovere il bilanciere dalle rastrelliere raddrizzando le braccia.
6. Fai un respiro profondo, abbassa lentamente il bilanciere finché la barra non tocca la parte inferiore del torace.
7. Mentre espiri, raddrizza le braccia, spingendo verso l’alto l’attrezzatura sportiva.
8. Fissa la posizione nel punto più alto per 1-2 secondi, quindi riporta lentamente la barra verso il basso.

Dopo aver completato il numero richiesto di ripetizioni, riportare con cura l’attrezzatura sportiva nei rack. Con un peso normalmente selezionato, l’atleta deve eseguire 3 serie da 10 ripetizioni. Se l’attività fisica sembra facile, i pancake vengono appesi al bancone; se non è stato possibile completare 10 ripetizioni, è necessario trovare un collo più leggero.

Caratteristiche dell’elemento per una corretta attività fisica

Secondo la descrizione, l’esercizio sembra abbastanza semplice, ma in realtà gli atleti alle prime armi commettono molti errori che riducono al minimo i loro sforzi o provocano lesioni.

1. Uno degli errori più comuni è scegliere il peso sbagliato. Soccombendo a influenze esterne o cercando di ottenere il risultato desiderato il più rapidamente possibile, l’atleta appende più peso sulla barra di quanto possa sollevare. Il risultato sono legamenti strappati o un bilanciere caduto sul petto. Nell’allenamento di fitness per la forza, non dovresti affrettarti con i pesi: se un collo vuoto sembra essere un carico sufficiente, allora dovresti prima lavorarci. E solo quando gli indicatori di forza crescono, è necessario aggiungere pesi. Se il peso può essere preso piegando il corpo con un ponte o sollevandolo a scatti, allora non ci sarà alcun effetto da tale esecuzione.
2. Un’altra violazione nel processo è la velocità di esecuzione: molte persone si affrettano ad abbassare la barra, muovendosi per inerzia, il che riduce significativamente l’efficacia delle attività di fitness e può portare a danni a tricipiti, spalle e petto. L’ordine corretto di movimento è una spinta potente e regolare della barra dal petto, seguita da un abbassamento lento e ponderato. Quando ci si muove all’indietro, è importante sentire e controllare il lavoro di tutti i muscoli coinvolti.
3. Quando ti muovi, è importante seguire la traiettoria della barra. La corretta esecuzione è considerata salita e discesa rigorosamente verticali, senza deviazioni. Quando la barra viene deviata verso le gambe, il carico sulle spalle aumenta, minacciando di rompere i muscoli deltoidi. Quando la barra è inclinata verso la testa, l’atleta rischia di farla cadere su se stesso.
4. Lo spotter dell’esercizio deve essere sempre nelle vicinanze. Molto probabilmente non sarà in grado di afferrare la barra quando cade, ma sarà utile nelle ultime ripetizioni, così come quando si posiziona la barra sui rack. A causa della presa inversa e della posizione dei rack all’altezza degli occhi, sarà molto difficile restituire la barra senza un guasto, poiché le braccia dovranno essere fortemente inclinate verso la testa.
5. Nel processo di movimento, i gomiti devono essere premuti contro il corpo: quando li si allarga ai lati, il carico andrà alla schiena.
6. La presa sulla sbarra va fatta con 4 dita da un lato e il pollice dall’altro. Questa posizione ti consente di tenere la barra più saldamente, anche se alcuni atleti sono dell’opinione che i tricipiti vengano allenati peggio in questo modo.

Se la barra da 15 kg sembra ancora troppo pesante (il più delle volte per le ragazze), puoi eseguire l’esercizio con i manubri, aumentando gradualmente il peso fino al peso della barra.