Fino a poco tempo fa lo zinco era conosciuto soprattutto dagli specialisti, ma ora è la “nuova vitamina C” nella lotta contro virus e raffreddori e sta scomparendo dalle farmacie a causa della pandemia di COVID-19. MedAboutMe ha capito cosa fa effettivamente lo zinco, quali malattie aiuta e da dove trovarlo.
Cos'è lo zinco?
È un minerale di cui le nostre cellule hanno bisogno per combattere batteri e virus e per esprimere i geni che dicono al corpo come funzionare correttamente. Aiuta a guarire le ferite, migliora l'olfatto e il gusto, ed è necessario affinché i bambini crescano e ci ammaliamo meno.
Zinco per la pelle
Lo zinco aiuta la pelle a svolgere le sue principali funzioni: proteggerci dal caldo e dal freddo, dai batteri e dai virus. Nel trattamento dell'acne e di alcuni problemi della pelle viene utilizzato anche lo zinco (ma non sempre).
Lo zinco aiuterà con le infezioni respiratorie acute?
Alcuni studi dimostrano che se una persona assume integratori di zinco durante il primo giorno dopo l'insorgenza dei segni di una malattia respiratoria acuta (ARI, ARVI), il decorso della malattia sarà più facile e i sintomi si risolveranno più rapidamente.
Tuttavia, sono ancora necessarie ulteriori ricerche per scoprirlo con certezza.
Zinco, immunità e COVID-19
Lo zinco aiuta con la nuova infezione da coronavirus? Sappiamo per certo che la carenza di zinco è una delle cause della ridotta funzionalità del sistema immunitario.
La carenza di zinco riduce la sopravvivenza delle cellule immunitarie e influisce negativamente su funzioni importanti come la fagocitosi, l'uccisione delle cellule bersaglio e la produzione di citochine.
Tuttavia, sono disponibili pochissime informazioni sul ruolo e sull'impatto dello zinco su SARS-Cov-2 e COVID-19, sebbene la letteratura sia in rapida crescita. Gran parte delle attuali conoscenze sull'uso dei farmaci come terapia antivirale e agente immunomodulatore derivano da ricerche condotte con altre malattie virali. Ciò che ispira speranza: lo zinco ha sicuramente aiutato con gravi condizioni causate dalla versione precedente del virus, SARS-Cov-1.
Con COVID-19, è ormai noto che nei pazienti con malattia grave si verifica grave neutrofilia e l'aggiunta di gluconato di zinco alla terapia può ridurre l'infiltrazione dei neutrofili nelle vie aeree (Journal Biological Trace Element Research, 2020 ).
Oggi ci sono più di 20 studi sull'effetto dello zinco sulla prevenzione dell'infezione da nuovo coronavirus e sul decorso del COVID-19, ma non si parla ancora di risultati esatti.
Inoltre, sono in corso studi simili con risultati potenzialmente positivi sugli effetti di vitamina C, D, selenio, calcio, omega-3 e loro combinazioni.
Una cosa è chiara: se non c'è abbastanza zinco nel corpo, aumenta il rischio di ammalarsi gravemente non solo di COVID-19, ma anche di altre infezioni. La carenza influisce sullo stato del sistema immunitario e, durante la malattia, può comparire una carenza a causa di un aumentato fabbisogno di zinco e di un ridotto appetito.
Di quanto zinco ha bisogno una persona?
Si raccomanda che un maschio adulto riceva 11 milligrammi al giorno e una donna 8 mg al giorno. Prima di concepire un bambino, così come le donne in gravidanza e in allattamento, sono necessari circa 12 milligrammi. I bambini hanno bisogno da 2 a 11 mg a seconda dell'età e del sesso.
E ci sono condizioni in cui la carenza di zinco si sviluppa anche con un'assunzione sufficiente (la SARS grave è una di tali condizioni).
È possibile rilevare la carenza di zinco nel corpo mediante un esame del sangue.
Assumi abbastanza zinco dalla tua dieta?
Se non sei vegetariano, è probabile che il tuo fabbisogno giornaliero di zinco sia coperto dal cibo. Non è un oggetto così raro.
Tuttavia, ci sono condizioni che rendono difficile l'assorbimento dello zinco. Ad esempio, colite ulcerosa, morbo di Crohn, infestazioni da elminti, una storia di operazioni sul tratto gastrointestinale, alcolismo, infezioni croniche, ecc. Complicano l'assorbimento di glucocorticosteroidi, l'assunzione di selenio e una dieta ricca di proteine di soia.
Kefir e prodotti a base di latte fermentato "vivo", così come i crauti migliorano l'assorbimento dello zinco.
Cosa succede con la carenza di zinco?
Segni di carenza di zinco negli adulti sono perdita di capelli, diarrea, guarigione prolungata delle lesioni della mucosa e della pelle, perdita di appetito. Negli uomini, la carenza di zinco riduce la libido e nei bambini rallenta la crescita e la pubertà.
Studi russi e stranieri ("Smolensk Medical Almanac", Journal of Research in Medical Sciences) dimostrano che:
- I bambini con normali livelli di zinco alla nascita si sviluppano meglio fisicamente e sono in media 2 cm più alti di quelli che ne sono carenti;
- L'integrazione di zinco negli alimenti ha un effetto positivo sullo sviluppo dei bambini con ritardo iniziale della crescita e sottopeso.
Tuttavia, gli esperti non raccomandano semplicemente di iniziare lo zinco nei bambini. E agli adulti non è consigliato assumere droghe. Sebbene l'eccesso di zinco porti raramente ad avvelenamento acuto, riduce l'assorbimento del rame. E la carenza di rame provoca anche condizioni molto spiacevoli.
È meglio ottenere lo zinco dal cibo. Cosa dovresti mangiare?
Le migliori fonti di zinco
- Ostriche
Questa è la prima fonte di zinco che incontrerai in consigli e trucchi. In effetti, nulla è paragonabile alla sua quantità nelle ostriche. Ci sono 85 mg di zinco per porzione per 100 grammi. Questo è 7 volte più del necessario al giorno. E non importa se sono crudi o al forno con cipolle, formaggio, cracker, ecc.
- Granchi e anacardi dell'Estremo Oriente
Un altro paio di alimenti con la più alta quantità di zinco (e costo): granchi dell'Estremo Oriente e anacardi. 30 grammi di noci contengono quasi 2 mg di zinco. Possono essere consumati come spuntino al posto di caramelle o patatine (non lasciarti trasportare, gli anacardi sono anche ricchi di calorie e grassi).
La polpa di granchio è apprezzata non solo per la sua composizione e gusto, ma anche per un metodo di consumo molto corretto dal punto di vista dei nutrizionisti. Gli artigli devono essere rotti per estrarre il delizioso contenuto, un processo che si traduce in un tempo di consumo più lungo, che è più vantaggioso degli spuntini veloci.
- Semi di zucca
Torniamo alla realtà: non tutti i giorni possono esserci ostriche con granchi in tavola. Non solo è molto costoso, ma può anche essere dannoso. Ma i semi di zucca sono una buona opzione per coloro che vogliono aggiungere zinco alla loro dieta con un budget limitato.
La norma giornaliera di un adulto è contenuta in 100 g di semi sbucciati. Vale la pena pulirlo da soli: durante la conservazione, l'olio di semi di zucca cambia la sua composizione.
Un altro paio di snack e integratori ad alto contenuto di zinco sono le arachidi e i semi di sesamo. In 100 g di arachidi - 30% dell'assunzione giornaliera di zinco per un adulto, in 100 g di sesamo - oltre il 50%.
- Carne e pollame
Anche se troppa carne rossa, soprattutto carne grassa, non è salutare, è una fonte di importanti nutrienti e zinco.
- 100 g di fegato di maiale e di manzo contengono circa 5,5 mg di zinco.
- Ci sono 9 mg per 100 g di manzo magro
- Nella carne di pollo scura (cosce, ad esempio), lo zinco è di 3 mg per 100 g. Confrontalo con il petto di pollo: lo zinco è 3 volte inferiore.
Per ridurre i potenziali danni, scegli piccole porzioni di manzo, pollo, frattaglie e mangia molte verdure verdi.
- Fagioli
Un'altra fonte riconosciuta di zinco sono i legumi. Fagioli e piselli contengono 3,2 mg per 100 g di prodotto secco, oltre a molte proteine vegetali e quasi zero grassi.
Il gruppo di leguminose meno familiari comprende le lenticchie. Non lo si nota spesso sulle tavole, ma invano: in quanto a zinco, le lenticchie superano piselli e fagioli.
- Grano saraceno
Non un leader tra i fornitori di zinco, ma anche una buona opzione: 2,8 mg di zinco per 100 g di grano saraceno aiuteranno a prevenire una carenza di micronutrienti.
Zinco in preparati e integratori alimentari
Sebbene non sia difficile ottenere dal cibo gli 8-12 mg di zinco necessari al giorno, ci sono indicazioni per l'assunzione di zinco, così come le persone che preferiscono ricevere una dose aggiuntiva attraverso farmaci o integratori. È importante ricordare che questo dovrebbe essere fatto secondo la prescrizione del medico.
Lo zinco in eccesso può causare diarrea, crampi allo stomaco, mal di testa e nausea. E se ne prendi troppo e per troppo tempo, ci sarà una carenza di rame, un sistema immunitario indebolito e verrà prodotto meno HDL (colesterolo buono).
Glicinato, picolinato e acetato di zinco vengono assorbiti il 16% meglio rispetto alla forma solfato.
Le formule multivitaminiche spesso contengono una combinazione di zinco e magnesio. Evita di consumarli contemporaneamente al calcio: tutti e tre i minerali verranno assorbiti peggio.
È importante ricordare che l'assunzione di zinco può indebolire l'effetto degli antibiotici e gli antibiotici possono rendere difficile l'assorbimento dello zinco da parte del corpo. Gli integratori possono anche modificare il funzionamento di alcuni farmaci, come la penicillamina (un farmaco antinfiammatorio e immunosoppressore). Verificare con il proprio medico prima di assumere zinco e rimanere in buona salute.