L'allenamento dei muscoli addominali è uno dei componenti di qualsiasi allenamento per la forza. Dopotutto, una pressa tesa è qualcosa senza la quale non esiste una figura ideale. Alcuni trovano noiosi gli esercizi per questa parte del corpo a causa della loro monotonia. Ma c'è un'interessante alternativa ai crunch e ai plank di base. Per diversificare il carico sui muscoli addominali e inoltre allenare altri gruppi muscolari consente la ruota della pressa o un rullo ginnico. Grazie alla sua disponibilità e facilità d'uso, questo proiettile ti consente di allenarti anche a casa. Scopriamo come funziona e quali esercizi con esso aiuteranno a rendere rapidamente i muscoli addominali in rilievo.
Come funziona il rullo pressore
Il rullo ginnico è una ruota del diametro di 16-20 cm, dotata di porta manici. Esistono molti modelli di simulatore: doppio o singolo, con funzione inversa, ecc. Tra questi, puoi scegliere quello che corrisponderà esattamente agli obiettivi e al livello di allenamento dell'atleta.
L'allenamento con le ruote addominali è adatto a chi ha già un certo livello di allenamento. Se sei un principiante, inizia con semplici esercizi per i muscoli addominali e solo successivamente passa all'allenamento con un rullo di grande diametro. Ci sono anche modelli di ruote speciali per i principianti.
Come puoi vedere dal nome del simulatore, il carico principale quando si lavora con il rullo ricade su tutti i muscoli della stampa. La specificità degli esercizi con la ruota è tale che quando vengono eseguiti vengono coinvolti anche i muscoli delle braccia, delle spalle, della schiena, delle gambe e dei glutei.
Vantaggi dell'allenamento con una ruota ginnica
Con dimensioni ridotte, la ruota della pressa può sopportare un peso considerevole. Pertanto, gli atleti di qualsiasi carnagione possono impegnarsi in esso.
Il proiettile non occupa molto spazio ed è inoltre realizzato con materiali che non danneggiano la superficie del pavimento. Pertanto, puoi allenarti con un rullo non solo in palestra, ma anche a casa.
Un vantaggio importante del simulatore è il suo prezzo basso rispetto ad altre attrezzature sportive professionali.
Grazie all'efficacia degli esercizi con il rullo, i primi risultati nello sviluppo muscolare possono essere ottenuti abbastanza rapidamente, in un mese di allenamento regolare.
Poiché l'allenamento con un video ginnastico include non solo la stampa, ma anche altri gruppi muscolari e consente di bruciare un gran numero di calorie, le classi con esso sono definite intense. Pertanto, gli specialisti del fitness spesso includono esercizi con il video nel programma di allenamento per la perdita di peso.
Esercizi di base sui rulli
Ci sono molti esercizi con un rullo di pressione. Considera quelli adatti anche ai principianti. Gli atleti principianti dovrebbero eseguire ogni esercizio in 3 serie da 12 volte. In futuro, il numero di ripetizioni può essere aumentato.
- Noleggio classico
- In ginocchio, posiziona la ruota davanti a te.
- Fai rotolare il rullo in avanti mentre inclini il corpo dritto.
- Sposta il rullo indietro, raddrizza.
Puoi complicare l'esercizio semplicemente cambiando la posizione delle gambe: alza e incrocia gli stinchi, appoggiati non sulle ginocchia, ma sulle punte delle gambe dritte.
- Rotolato contro il muro
Questa è una variante dell'esercizio per coloro che stanno appena iniziando a lavorare con il rullo. Si svolge in modo simile al noleggio classico. La parete qui viene utilizzata come elemento di fissaggio: il rullo vi si appoggia nel punto più basso dell'esercizio. Man mano che l'abilità cresce, dovresti allontanarti sempre di più dal muro, aumentando gradualmente il raggio di movimento.
- Lato laterale
- Inginocchiati, afferra le maniglie del rullo davanti a te.
- Fai rotolare il rullo in avanti, inclinando il corpo il più in basso possibile.
- Torna alla sua posizione originale.
- Guida il video in diagonale a sinistra.
- Rise, ripeti sul lato destro.
- Tackle inversa.
- Sdraiati sul pavimento a faccia in giù. Consegna le mani sopra la testa e prendi le maniglie del video.
- La ruota ti rotola lentamente, mentre solleva il caso.
- Torna alla sua posizione originale.
- si inclina ai lati con il video.
- Siediti sul pavimento, raddrizza le gambe. Metti il video a destra, gira la parte superiore del corpo.
- cavalca la ruota. Inclina la custodia per toccare il pavimento.
- Alza il corpo.
- Ripeti tutte le volte che è necessario.
- Corri a sinistra.
- Piega.
- Assumi una posizione prona. Metti i piedi sulle maniglie della ruota: il corpo forma una linea retta dalle spalle ai piedi.
- Fai rotolare il volante sotto di te, portando le ginocchia al petto.
- Riporta la ruota nella sua posizione originale.
- Picco
L'elemento viene eseguito in modo simile all'esercizio "Fold". Solo durante il rotolamento le gambe del rullo devono essere lasciate dritte. Il corpo in questo caso è una V rovesciata.
Quando i muscoli si adattano al carico, questi esercizi possono essere integrati con opzioni più complesse: eseguili da una posizione eretta, prendi un rullo con un diametro della ruota più piccolo. Puoi anche aumentare il numero di serie e ripetizioni.
Se esegui gli esercizi correttamente e regolarmente, dopo 3-4 settimane si noteranno i primi risultati positivi.
Come rendere la formazione più efficace
L'allenamento con la ruota per addominali ti aiuta a ottenere rapidamente risultati visibili. Per renderli il più efficaci possibile, è necessario osservare le seguenti regole.
- Regolarità.
Il numero ottimale di allenamenti va da 3 a 5 a settimana. Questa modalità ti consentirà di caricare qualitativamente i muscoli e dare loro abbastanza tempo per riprendersi.
- Graduale aumento dei carichi.
Per evitare infortuni e sovrallenamento, è necessario garantire che l'aumento dei carichi sia graduale.
- Abbigliamento corretto.
La forma dovrebbe essere comoda, non limitare i movimenti, realizzata in tessuto leggero "traspirante".
- Sicurezza per le ginocchia.
Affinché le lezioni non causino disagio, è necessario posizionare un tappeto nell'area del ginocchio. Dovrebbe essere morbido, non scivoloso.
- Riscaldamento.
Per preparare i muscoli e i legamenti allo stress, è necessario eseguire esercizi di riscaldamento prima dell'allenamento principale: camminare sul posto o saltare la corda.
- Respirazione corretta.
Affinché gli esercizi abbiano il massimo effetto, è necessario osservare la corretta tecnica di respirazione: eseguire roll-up e inclinazioni durante l'inspirazione e tornare alla posizione di partenza durante l'espirazione.
- Torna subito.
Durante l'intero allenamento, dovresti tenere la schiena dritta. Ciò contribuirà a prevenire lesioni spinali.
- Consulenza medica.
Per assicurarti di non avere controindicazioni all'esercizio con un rullo pressore, devi sottoporti a un esame. L'allenamento con una ruota non è adatto a chi soffre di gravi malattie della colonna vertebrale e disturbi cronici del sistema cardiovascolare. Dovrebbero sostituire gli esercizi sui rulli con allenamenti più delicati.