Quando si compila un programma di allenamento, molti atleti si concentrano su esercizi di base che allenano grandi gruppi muscolari del corpo. Questo approccio ti consente di costruire rapidamente massa muscolare e aumentare la forza. Ma per una figura armoniosa e proporzionata, non bisogna dimenticare i piccoli gruppi muscolari, che richiedono anche carichi separati. Quando si lavora sulla parte superiore del corpo, molte persone trascurano la necessità di lavorare sugli avambracci, poiché presumono che questo gruppo muscolare riceva abbastanza lavoro in altri elementi. Ma, come dimostra la pratica, gli avambracci sono spesso in ritardo nella crescita e nello sviluppo e necessitano di ulteriori studi.
Caratteristiche dell'allenamento fitness dell'avambraccio
Lo scopo principale dell'avambraccio è l'implementazione di tutti i movimenti della mano e, in particolare, delle prese. Pertanto, con gli avambracci sottosviluppati, la maggior parte degli esercizi di base in cui è necessario tenere i pesi con le mani saranno meno efficaci, poiché i muscoli deboli si stancano più velocemente dei gruppi target. Molti atleti ritengono che il carico di base sia sufficiente per lo sviluppo degli avambracci, ma in realtà l'efficacia dell'intero allenamento fitness ne risente e la crescita muscolare è molto più lenta di quanto potrebbe essere. Per rendere le tue lezioni davvero produttive, devi aggiungere elementi al programma che mireranno a questo gruppo muscolare.
L'avambraccio è composto da molti piccoli muscoli che hanno il loro scopo. I più importanti per la formazione sono i seguenti:
- Brachiale e brachioradiale. La loro funzione è quella di piegare il gomito e mantenere l'avambraccio in una data posizione al momento della flessione.
- Pronatore rotondo. Fornisce supporto con l'avambraccio al momento di piegare il gomito o ruotarlo.
- Muscolo palmare lungo, flessori radiali e ulnari dei polsi. Il loro scopo principale è comprimere il pennello.
- Gli estensori radiali e ulnari corti dei polsi. Responsabile per aprire il pennello.
Una serie di esercizi dovrebbe includere lo studio di tutti questi muscoli. Con un lavoro sistematico sui muscoli degli avambracci, l'atleta aumenterà la produttività dell'allenamento di base, rendendo le braccia più forti e resistenti.
Una serie di esercizi per allenare gli avambracci
Per l'allenamento fitness, puoi usare pesi come manubri, bilancieri o bodybar. Il peso dell'attrezzatura sportiva viene selezionato individualmente, tenendo conto delle proprie capacità. È meglio iniziare con una piccola attività fisica, aumentandola gradualmente: questo ridurrà il rischio di lesioni ai polsi.
Il set di esercizi è composto dai seguenti elementi:
- Flessione del polso.
In questo esercizio puoi usare un bilanciere, una barra del corpo, un simulatore di blocchi, ma i manubri saranno l'opzione più comoda e pratica. Prendono un manubrio con una presa inversa, ruotando l'interno del polso verso se stessi. Si siedono sulla panchina, mettono l'avambraccio sul sedile in modo che la mano appesantita penda liberamente. Se necessario, la mano può essere posizionata sulla coscia allo stesso modo. Abbassano il pennello, quindi lo sollevano, ottenendo una forte contrazione muscolare. L'avambraccio stesso deve rimanere completamente immobile; il movimento deve essere eseguito in modo fluido, evitando bruschi scatti o oscillazioni.
- Piegare i polsi dietro la schiena.
Un analogo dell'esercizio precedente, adatto a chi è a disagio nell'eseguire l'elemento sulla coscia. Per funzionare, avrai bisogno di una barra del corpo o di un collo dalla barra. Si alzano in piedi, tengono l'attrezzatura sportiva dietro la schiena con entrambe le mani, girando indietro la superficie interna dei polsi. Le mani vengono premute sul corpo per la loro completa immobilità nel processo di movimento. Alza e abbassa la barra, cercando di contrarre il più possibile i muscoli bersaglio.
- Piegare i polsi con presa diritta.
In questo esercizio funzionerà l'altro lato delle braccia. La posizione di partenza è la stessa del primo elemento: seduti su una panca, mani con pesi sui fianchi o sul sedile, ma i manubri sono tenuti in modo che la superficie interna dei polsi sia rivolta verso il basso. Alzano e abbassano l'attrezzatura sportiva, nel punto più alto fissano la posizione per 1-2 secondi, creando una contrazione di picco.
- Si piega a martello.
Vengono eseguiti principalmente quando si allenano i bicipiti, ma il brachiale è coinvolto nel processo, quindi anche questo elemento dovrebbe essere incluso nel programma per gli avambracci. Stanno dritti, le mani con l'attrezzatura per il fitness sono mantenute abbassate lungo il corpo, il loro lato interno è rivolto verso il corpo. Alza una mano alla spalla; la barra del manubrio rimane in posizione verticale. Abbassa la mano nella posizione di partenza, allo stesso tempo solleva il secondo arto fino alla spalla.
- Bracci a flessione incrociata.
L'esercizio viene eseguito prima con uno e poi con la lancetta dei secondi. Il manubrio è tenuto allo stesso modo dell'elemento precedente, ma il braccio è piegato verso la spalla opposta.
- Flettere le braccia con presa diretta.
Esegui con un bilanciere o un bodybar; il movimento è lo stesso di quando si piegano le braccia per i bicipiti, solo i palmi sulla barra hanno una presa diretta. Per il massimo carico, si consiglia di eseguire l'elemento sulla panca Scott.
- La flessione di Zottmann.
Eseguito con i manubri, la posizione di partenza è la stessa di quando si piega con un martello. Ruota le mani con la superficie interna dei polsi in avanti. Quindi sollevare i pesi sulle spalle; gira le mani con la superficie interna rivolta verso il basso; abbassa i manubri e gira le braccia verso il corpo.
Il numero di ripetizioni nel complesso degli esercizi dipende dalla forma fisica dell'atleta; in media, ogni elemento viene eseguito in 3 serie da 10-15 ripetizioni.
Esercizi di presa
<img width="100%" alt="Esercizi per rafforzare la presa" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/ec1/shutterstock_1114465145.jpg" height="668" title="Esercizi per rafforzare la presa"
Quando si lavora con bilanciere, kettlebell o manubri, è molto importante avere forti muscoli dell'avambraccio che manterranno l'attrezzatura sportiva nella giusta posizione per il tempo necessario. Ma oltre agli avambracci, le mani sono coinvolte nel lavoro, quindi è necessario includere nel programma di fitness esercizi che aumentano la forza di presa. Il modo più semplice per lavorare è con un espansore carpale, che è un paio di maniglie fissate con una molla speciale. I manici vanno schiacciati con un pennello, vincendo la resistenza delle spirali.
Quando si lavora con un espansore, è necessario ricordare le seguenti funzionalità:
- Maggiore è la rigidità del simulatore, maggiori saranno i benefici che porterà ai muscoli.
- Prima di iniziare a lavorare con un simulatore duro, devi allungare le dita con una versione più morbida. Per questi scopi sono adatte speciali sfere da polso, utilizzate più spesso nella terapia fisica per sviluppare le mani dopo fratture e altre lesioni.
- Tra gli allenamenti di fitness, dovrebbero esserci da 3 a 5 giorni di riposo per il recupero muscolare.
L'espansore viene compresso in più fasi:
- Il primo stadio dell'espansore viene compresso circa 2/3 volte dal massimo possibile per l'atleta.
- Fai una pausa di 3 minuti, ripeti l'esercizio.
- Quindi stringono l'espansore e lo tengono finché le dita non si aprono da sole.
L'esercizio viene ripetuto da 3 a 7 volte, a seconda della rigidità dell'attrezzatura sportiva e delle proprie capacità.