Molte donne che sono inclini alla pienezza notano che il grasso ha una spiacevole caratteristica di concentrarsi sui glutei e sulle cosce, rendendo la parte inferiore del corpo pesante e voluminosa. Questa situazione è più spesso tipica per le ragazze con un tipo di figura "a pera", che ha naturalmente fianchi larghi. Con l'accumulo di depositi di grasso sottostanti, le proporzioni della figura vengono violate e il corpo diventa meno elegante e attraente. Per correggere questa situazione, aiuteranno gli esercizi fisici volti ad allenare e rafforzare i muscoli delle gambe e dei glutei.
Consigli generali per la perdita di peso
Un fatto importante che le ragazze dovrebbero imparare è che è impossibile perdere peso localmente. Lo strato di grasso, nonostante l'attività fisica isolata, diminuirà in tutto il corpo e spesso la situazione è tale che le aree problematiche perdono peso per ultime. Pertanto, per le lezioni si consiglia di utilizzare una serie generale di esercizi, che include l'allenamento non solo delle gambe, ma anche dell'addome, delle braccia, delle spalle e della schiena.
Nella lotta contro l'eccesso di peso, è importante aderire ai seguenti principi:
- La formazione dovrebbe essere regolare. Non dovresti limitarti a due visite al centro fitness a settimana. Un modo più efficace per ridurre il peso sarebbe una selezione di allenamenti casalinghi aggiuntivi che vengono eseguiti quotidianamente.
- Per le lezioni, si consiglia di scegliere un certo periodo di tempo e di non discostarsi dal programma. Ciò contribuirà a rendere le lezioni un'abitudine e la routine diventerà una cosa quotidiana che non provoca negazione psicologica durante i periodi di pigrizia.
- Non è consigliabile mangiare prima di iniziare l'esercizio. Il momento ottimale per l'esercizio è due ore dopo aver mangiato. Ciò consentirà al corpo di consumare le riserve di grasso e di non elaborare l'energia ricevuta dal cibo.
- Prima di ogni allenamento, assicurati di eseguire una serie di esercizi per riscaldare il corpo. Aiuterà a preparare i muscoli, riducendo la possibilità di lesioni. Come riscaldamento, puoi usare il salto attivo, correre sul posto, piegarti e agitare le braccia.
Quando si conducono lezioni, viene prestata particolare attenzione alla respirazione: dovrebbe essere misurata e profonda; non dovrebbe essere ritardato al momento dello stress estremo.
Una serie di esercizi per allenare il lato esterno delle cosce
Le riserve di grasso che si formano sulla superficie esterna delle cosce sono spesso chiamate "orecchie". Rompono la linea dei fianchi, rendendoli innaturalmente larghi e sovrappeso. Per risolvere questo problema, utilizzare la seguente serie di esercizi:
- Squat
Rafforza i muscoli delle cosce, stringi i glutei. Per eseguirli, stanno in piedi, le mani sono giunte dietro la testa o appoggiate sui fianchi. Accovacciati, tirando indietro i glutei e piegando le gambe all'altezza delle articolazioni del ginocchio. Si raddrizzano, tendendo i muscoli pelvici durante il movimento inverso. I fianchi dovrebbero raggiungere una linea orizzontale, la schiena rimane dritta per tutto l'esercizio.
- Affondi.
Da una posizione eretta, fai un passo avanti, piegando le gambe con un angolo di 90 °; il ginocchio della gamba in piedi dietro tocca leggermente il pavimento. Quindi iniziano a invertire. Il corpo deve essere mantenuto in posizione orizzontale, evitando blocchi ai lati.
- Mahi.
Il carico fisico in questo elemento ricade sui muscoli della superficie esterna delle cosce. Per eseguirlo, si sdraiano su un fianco sul pavimento, stendendo un tappeto da ginnastica o una coperta piegata. Solleva la parte superiore della gamba con un movimento deciso, quindi riportala in basso. Senza toccare il secondo arto, ripetere immediatamente l'esercizio.
Ogni elemento sportivo viene eseguito 8-10 volte. In totale, devi fare almeno 3 serie per ogni esercizio.
Esercizi per l'interno coscia
L'eccesso di peso che si accumula sulla linea interna delle cosce rende le gambe sciolte e flaccide; qui le manifestazioni della cellulite sono più chiaramente visibili. Per migliorare l'aspetto delle gambe, si consiglia di includere i seguenti elementi nel programma di esercizi:
- Squat a gambe larghe
Stanno con i piedi più larghi delle spalle, puntando le dita dei piedi verso i lati. Accovacciati, mantenendo la schiena dritta. Raggiunta la linea orizzontale dei fianchi, ritornano alla posizione di partenza.
- Plie.
Si consiglia ai principianti di eseguire questo elemento vicino al supporto. Uniscono i piedi, si alzano in punta di piedi e si accovacciano, allargando le ginocchia ai lati. È importante mantenere la schiena verticale, evitando deviazioni del corpo ai lati.
- Squat con la palla
Prendono una pallina, la bloccano con i piedi sopra le ginocchia e si accovacciano, impedendole di cadere.
- Stringi.
Abbassano la schiena sul pavimento, la palla è bloccata tra le ginocchia, le gambe sono piegate ei piedi poggiano sul pavimento. Stringono la palla, premendo con forza le ginocchia su di essa. Mantieni la contrazione per 30 secondi, poi rilassati e ripeti l'esercizio. Il carico fisico in questo elemento va non solo alle gambe, ma anche ai glutei. Per rafforzarlo, puoi spingere leggermente il bacino verso l'alto.
Ogni elemento del complesso di esercizi deve essere ripetuto 15-20 volte; fai 2-4 serie in totale.
Attività fisica per la parte posteriore delle gambe
La parte posteriore delle gambe è meno visibile allo sguardo della persona stessa, ma spesso fa appello anche all'insoddisfazione per la sua figura. L'accumulo di grasso sotto i glutei forma pieghe antiestetiche, sfocandone la forma. Per regolare quest'area, utilizzare i seguenti elementi:
- Squat profondi. Si eseguono allo stesso modo di quelli classici, ma il bacino è abbassato molto al di sotto delle ginocchia. I talloni devono rimanere saldamente premuti sul pavimento durante il movimento.
- Fai oscillare le gambe indietro. Si mettono a quattro zampe, una gamba viene tirata indietro e trattenuta sul peso. Sollevalo senza piegarti all'altezza dell'articolazione del ginocchio. Dopo aver completato il numero richiesto di ripetizioni, eseguono l'esercizio con la seconda gamba.
- Sollevamento della gamba reclinabile. Sdraiati sullo stomaco, metti le mani sotto la testa. In alternativa, alza le gambe raddrizzate.
- Rimanendo nella stessa posizione, piega una gamba all'altezza del ginocchio ed eseguine l'abduzione verso l'alto. Poi ripeti l'elemento con la seconda gamba.
Per perdere peso in eccesso più velocemente, è necessario adattare la propria dieta rimuovendo gli alimenti dannosi dalla dieta, nonché eliminando zucchero, cioccolato e farina. È anche importante osservare il regime alimentare e bere abbastanza acqua pulita al giorno.