Non solo le donne, ma anche gli uomini sognano di avere un seno bello e tonico. I muscoli pettorali ben sviluppati e allenati attirano l'attenzione, così come quelli sottosviluppati. Solo nel primo caso c'è un sentimento di ammirazione, invidia, e nel secondo, al contrario, compare una certa pietà. È più facile per gli uomini costruire muscoli pettorali, perché hanno una percentuale maggiore di massa muscolare e l'ormone testosterone, che rende la crescita muscolare molto più efficiente. Nelle donne, la dimensione del seno è influenzata dal volume delle ghiandole mammarie e dalla quantità di tessuto adiposo. Tuttavia, alcuni esercizi aiuteranno a ingrandire il torace, correggerne la forma e stringerlo. Considera quale tipo di attività fisica aiuterà a raggiungere questo obiettivo.
Cosa devi sapere sui muscoli del torace e su come allenarli?
All'interno del seno femminile si trovano le ghiandole mammarie, il tessuto adiposo ei muscoli pettorali. I condotti del latte influenzano le dimensioni di questa parte del corpo solo durante l'allattamento, ma questo effetto è temporaneo. Dopo la partenza del latte, il seno femminile diminuisce nuovamente di dimensioni e spesso si incurva.
Lo strato di grasso è il componente principale che influenza le dimensioni del busto femminile. La sua quantità dipende dal genotipo, dalla dieta e dal tipo di corpo della donna. Anche i muscoli pettorali influenzano le dimensioni del busto, ma svolgono un ruolo secondario in questo. Nessun esercizio di fitness aiuterà ad aumentare significativamente il seno femminile, ma è del tutto possibile ingrandirlo di quasi una taglia, stringere e migliorarne la forma. Esistono anche tipi di attività fisica che aiutano a ridurre il seno femminile.
Lavorando in palestra, puoi eseguire i seguenti tipi di esercizi per il petto:
- Basic con pesi: panca piana in posizione prona su panca orizzontale e inclinata, flessioni su parallele;
- isolare con i pesi: diluizione dei gusci, unire le mani sulla macchina in posizione eretta, esercizio fitness "Butterfly";
- elementi eseguiti con il proprio peso: tutti i tipi di flessioni, raddrizzamento delle braccia sulla sbarra o sulle parallele.
Prima di iniziare a fare esercizi per il petto, dovresti decidere quali risultati vuoi ottenere. L'inclusione di elementi non necessari nel programma di fitness può portare a una perdita di femminilità della silhouette.
Come allenare i muscoli pettorali in palestra?
Affinché l'attività fisica in palestra sia il più efficace possibile, le lezioni dovrebbero essere svolte osservando le seguenti regole:
- Stabilisci gli esercizi di base e falli prima. Coinvolgono diversi gruppi muscolari contemporaneamente e contribuiscono allo sviluppo dei muscoli. Gli elementi isolanti dovrebbero completare l'allenamento. Svolgono il ruolo di "grinder" e sono progettati per elaborare singole aree.
- Quando lavori con un bilanciere, fai esercizi con diverse posizioni delle mani. Un'ampia presa consente di caricare le parti esterne dei muscoli pettorali; stretto, rispettivamente, interno.
- Tieni i gomiti leggermente piegati nella parte superiore di ogni elemento. Ciò contribuirà a prevenire lesioni, ridurre il carico sui tricipiti e aumentare i muscoli del torace.
- Non ignorare il riscaldamento. I muscoli caldi risponderanno meglio all'esercizio.
- Fai tutti i movimenti senza intoppi, senza strappi.
Esercizi per la crescita dei muscoli pettorali
Si consiglia di eseguire esercizi di fitness per la crescita dei muscoli pettorali (soggetti a lavorare secondo il metodo split) non più di 2 volte a settimana con una pausa di 2-3 giorni. Si raccomanda che il programma di allenamento sia composto da 2-3 elementi, ripetendoli da 8 a 15 volte in 3-4 cicli. Il numero di serie e ripetizioni può variare a seconda delle capacità fisiche e degli obiettivi dell'allenamento. I migliori esercizi per sviluppare i muscoli:
- panca piana piana
- tutti i tipi di flessioni, anche sulle barre irregolari;
- estensione del braccio con pesi;
- riduzione delle mani nel telaio Butterfly.
Esercizi di fitness per sollevare il seno
Per un sollevamento del seno sono adatti anche esercizi di fitness volti ad aumentare la massa muscolare. L'unica cosa che la panca e le flessioni dal pavimento è meglio fare ad angolo: la panca dovrebbe essere posizionata con un angolo di 35-45˚ e le gambe dovrebbero essere sollevate sopra la testa durante le flessioni. Con questa posizione del corpo, il muscolo pettorale situato nella parte superiore del torace viene pompato e allargato meglio.
Inoltre, per sollevare il busto, si consiglia di esercitarsi sulla traversa: dovresti prendere la barra orizzontale con una presa classica, posizionando le mani alla larghezza delle articolazioni della spalla. Successivamente, devi raggiungere la traversa piegando le braccia, indugiare in questa posizione per 2-3 secondi e abbassarti lentamente. Questo movimento deve essere eseguito in 3 serie, il numero di ripetizioni può essere determinato tenendo conto della propria forma fisica.
Quali attività fisiche sono indicate per la perdita di peso nella zona del torace?
Come si è scoperto, non tutte le ragazze si sforzano di aumentare le dimensioni del busto. Alcuni vogliono rimpicciolirlo e per questo è necessario lavorare sulla riduzione del tessuto adiposo. In questo caso, dovresti perdere peso cambiando la dieta e facendo esercizi di fitness sul petto, che aiutano a correggere questa zona. Tutti i tipi di attività fisica sopra elencati saranno in grado di far fronte a questo compito. Basta fare tutti gli elementi con piccoli pesi, con molti cicli e ripetizioni. Inoltre, l'esercizio aerobico contribuisce alla perdita di peso: corsa, nuoto, ecc.
Errori che fanno gli atleti quando pompano il petto
Gli errori più comuni commessi dagli atleti durante il pompaggio dei muscoli pettorali in palestra:
- Prestare attenzione a una parte dei muscoli del torace, sebbene sia costituita dalla succlavia superiore, dai muscoli pettorali medi e inferiori. Si consiglia di sviluppare il torace in modo completo. Nella fase iniziale, devi eseguire una classica panca e diluire le braccia con i pesi, e dopo aver rafforzato i muscoli, dovresti procedere alla panca con diverse angolazioni, pullover, crossover, ecc.
- Lavorare a un ritmo molto veloce, con scatti, che porta a lesioni del tessuto muscolare e una diminuzione dell'efficacia degli esercizi di fitness.