Le mani gonfiate danno al loro proprietario intelligenza e sicurezza, sono un attributo invariabile di forza e resistenza. C’è un’opinione secondo cui puoi solo pompare braccia voluminose in palestra, ma è del tutto possibile farlo a casa, facendo esercizi con manubri e altre attrezzature disponibili.

Anatomia dei muscoli delle braccia

Per aumentare il volume delle braccia, è importante capire di quali muscoli sono costituiti e quali funzioni svolgono. Quindi puoi scegliere gli esercizi più adatti. Per allenare efficacemente questa zona, è necessario prestare particolare attenzione a tali muscoli:

• deltoide – copre completamente l’articolazione della spalla ed è responsabile del sollevamento del braccio attraverso i lati;
• bicipiti: un lato di questo muscolo è attaccato all’articolazione della spalla e corre lungo la parte anteriore del braccio. Consiste di due teste, e quindi è chiamato bicipite della spalla, è coinvolto nella flessione del braccio;
• tricipite – origina dalla spalla nella zona della scapola, corre principalmente lungo la parte posteriore del braccio, è costituito da tre teste (tricipite brachiale) ed è responsabile dell’estensione dell’arto;
• muscoli della parte anteriore degli avambracci – prendono parte alla flessione delle mani e delle dita e alla rotazione degli avambracci verso l’interno;
• muscoli della parte posteriore degli avambracci – svolgono la funzione opposta – estensione delle mani e delle dita, sono coinvolti nella rotazione degli avambracci verso l’esterno.

Avendo compreso la struttura dei muscoli delle mani, procedere allo studio qualitativo di ogni singolo gruppo.

Principi dell’attività fisica sui muscoli delle braccia

Quando inizi ad allenare le tue mani, dovresti prima formulare il tuo obiettivo e renderlo il più specifico possibile. Ad esempio, aumentare il volume dei tricipiti del 30% o raggiungere uno stato in cui la copertura dei bicipiti sarà il 35% della copertura del torace. Questa sarà un’ulteriore motivazione per il tuo lavoro e ti consentirà di selezionare più accuratamente gli esercizi per le lezioni.

Quando si compila un programma di formazione e ci si impegna direttamente in esso, è importante aderire ai seguenti principi:

1. Esegui tutti i movimenti lentamente e con precisione secondo la tecnica. Per la crescita muscolare più rapida, si consiglia di rallentare il ritmo quando si abbassa il proiettile, ad es. devi alzare il bilanciere in un secondo e abbassarlo in due.
2. Nel corso di qualsiasi esercizio, mantieni i muscoli delle braccia costantemente in tensione, il che li renderà molto più forti. Anche nella fase del movimento, quando le mani possono essere rilassate, questo non dovrebbe essere fatto.
3. Il raggio di movimento durante l’esercizio dovrebbe essere il più elevato possibile. Pertanto, il carico fisico ricadrà non solo sul muscolo bersaglio, ma anche su quelli che lo accompagnano.
4. Quando si fa un allenamento per la forza, è molto importante respirare correttamente, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca. Inoltre, nel momento di maggiore sforzo fisico, dovresti espirare e, quando ti rilassi, inspirare.
5. Dai ai tuoi muscoli il tempo di riprendersi. La crescita diretta della massa muscolare avviene dopo un buon riposo a causa della proteina che è entrata nel corpo. Pertanto, dopo un carico di energia sulle mani, dovresti dare al corpo 1-2 giorni di riposo. La regolarità ottimale dell’allenamento è tre volte a settimana, ma di tanto in tanto dovresti concedere ai muscoli un riposo più lungo, prendendo una settimana di pausa.
6. Non eseguire tutti gli elementi di fitness in un giorno. Dividi l’intera serie di esercizi descritti di seguito in due parti, allenando gli antagonisti (bicipiti e tricipiti), così come gli avambracci e le mani in coppia.
7. Scegli correttamente il peso dei pesi. Devi scegliere tali manubri in modo da poter completare solo 10 ripetizioni con loro. Ad un certo punto, sarai in grado di fare più ripetizioni con un dato peso, è allora che dovresti prendere i pesi un po’ più pesanti.

Esercizi per le spalle

Per pompare i muscoli deltoidi, avrai bisogno di manubri e un espansore:

1. Siediti su una panca con i gomiti piegati, tenendo i manubri in linea con le spalle. Schiacciali completamente su e giù.
2. Prendi una posizione eretta, alza le braccia dritte ai lati in posizione orizzontale.
3. Esegui un esercizio simile al precedente, inclinando il busto in avanti in modo che sia parallelo al pavimento.
4. In piedi dritto, alza le braccia con i manubri in avanti finché non acquisiscono una posizione orizzontale.
5. Stando dritto, alza le mani con l’espansore in avanti, allungalo ai lati.
6. Metti entrambi i piedi su un lato dell’espansore e afferra l’altro con entrambe le mani. Sollevali all’altezza del mento, piegando i gomiti.

Una serie di esercizi per lo sviluppo di bicipiti e tricipiti

Bicipiti e tricipiti sono antagonisti, cioè svolgere funzioni opposte. Per lo sviluppo armonioso delle mani, si consiglia di allenarle insieme utilizzando la seguente serie di esercizi:

1. Siediti su una panca e, tenendo la schiena dritta, esegui i curl con i manubri. Quando si esegue questo esercizio, i gomiti devono essere premuti contro il corpo.
2. Un elemento di fitness simile può essere eseguito stando in piedi, piegando entrambe le braccia contemporaneamente o alternativamente. In questo caso, i palmi delle mani possono essere tenuti in modo che guardino in basso o l’uno verso l’altro, concentrandosi su diverse parti del bicipite.
3. Puoi anche allenare i bicipiti eseguendo una pressa con manubri da seduto, allontanando i palmi l’uno dall’altro nel punto più alto.
4. Appoggia le braccia tese sulle sbarre, abbassati lentamente, piegando i gomiti e inclinando leggermente il busto in avanti. Tornare alla posizione di partenza solo grazie alla forza degli arti superiori.
5. Siediti sul bordo della panca ginnica e appoggia i palmi delle mani sui fianchi, solleva i glutei e fai flessioni inverse, abbassandoti il ​​più possibile e tenendo i gomiti divaricati.
6. Esegui flessioni con i palmi delle mani vicini. Abbassati finché le spalle non sono parallele al pavimento.
7. Prendi un manubrio con entrambe le mani e sollevalo, avvicina i gomiti il ​​più possibile al corpo e, piegando le braccia esclusivamente all’altezza dei gomiti, abbassa il peso dietro la testa. Dovresti sentire che il maggior carico fisico ricade sui tricipiti, altrimenti la tecnica dell’elemento è rotta.

Esercizi per gli avambracci e le mani

Per eseguire i seguenti esercizi, non dovresti usare un grande peso di pesi, perché questo può portare a lesioni:

• Siediti su una panca da ginnastica con i piedi appoggiati sul pavimento alla larghezza delle spalle. Prendi i manubri in una presa prona e posiziona gli avambracci sulle cosce. Esegui la flessione e l’estensione dei polsi, cercando di aumentare il range di movimento.
• Le mani possono essere rafforzate appendendosi alla sbarra, utilizzando diversi tipi di presa, oltre che lavorando con una mano sola.

Fare questa serie di esercizi, così come i pull-up, lavorare con un espansore della mano e accartocciare la carta, sono tutti modi efficaci per rafforzare i muscoli delle mani e degli avambracci.