Nella maggior parte dei casi, perdere peso non è l’unico obiettivo delle donne che praticano il fitness. Molti sognano una figura snella e uno stomaco piatto e sollevato. Per questo, ci sono esercizi speciali chiamati colpi di scena. Allenamenti regolari di crunch ti consentono di ottenere risultati eccellenti in un tempo relativamente breve.

Regole per eseguire esercizi per pompare la stampa

Il risultato finale dell’allenamento dipende direttamente dalla correttezza degli esercizi. La creazione di una macchina da stampa ideale richiede il rispetto delle seguenti condizioni:

1. Prima di iniziare a pompare attivamente la pressa, è necessario rimuovere il grasso corporeo in eccesso. Altrimenti, non sarai in grado di ottenere un bellissimo sollievo. L’esercizio cardio e la dieta possono aiutare. Tuttavia, non è necessario limitarsi a una buona dieta. È solo necessario ridurre il numero di calorie consumate ed eliminare tutti i cibi grassi e fritti dalla dieta. Come cardio, puoi usare la corsa o saltare la corda. Devono essere fatti per almeno mezz’ora. Quindi il risultato non tarderà ad arrivare.
2. Dovresti iniziare l’allenamento con il riscaldamento dei muscoli e terminare con lo stretching. Ciò accelererà il processo di creazione di pancia piatta e sollievo. Inoltre, lo stretching alla fine della sessione aiuterà a raggiungere una forma più femminile.
3. Non è necessario eseguire gli stessi esercizi ad ogni allenamento, altrimenti i muscoli si abitueranno e il processo di perdita di peso nell’addome rallenterà. È meglio alternarli, eseguendo 3-4 tipi di colpi di scena dal complesso principale ad ogni allenamento.
4. Alzare il corpo durante l’esecuzione di scricchiolii dovrebbe essere lento e abbassare 2 volte più velocemente. Idealmente, se il sollevamento del corpo viene eseguito entro 4 secondi e l’abbassamento – 2 secondi.
5. L’allenamento è meglio farlo a giorni alterni. Negli altri giorni puoi riposare o fare esercizi cardio per dimagrire. È molto più efficace della pratica quotidiana.
6. In una sessione, dovresti pompare tutti i muscoli addominali: superiore, inferiore e obliquo.
7. Devi completare gli esercizi per almeno 3 serie da 20 ripetizioni.

Varietà di scricchiolii per la perdita di peso nell’addome

Ci sono molte opzioni di torsione. Puoi eseguirli anche a casa e senza attrezzature sportive aggiuntive:

• Classico

Sdraiati sulla schiena su un tappetino per esercizi con le ginocchia piegate. I piedi non si staccano dal pavimento, le mani sono incrociate dietro la testa. Sollevare la parte superiore del corpo dal pavimento e tirarla lentamente in avanti. Allo stesso tempo, cerca di non inclinare la testa verso il basso, ma allunga il mento in avanti. Non strappare la regione lombare dal pavimento. Durante l’esercizio, solo la stampa si irrigidisce e lavora. Tutte le altre parti del corpo sono rilassate. Successivamente, prendi la posizione di partenza ed esegui il numero richiesto di ripetizioni. Questo elemento coinvolge la parte superiore dell’addome.

• In diagonale.

Senza cambiare la posizione originale, metti la parte esterna del piede destro sul ginocchio della gamba sinistra in modo che il ginocchio destro sia diretto di lato. Da questa posizione, stacca la parte superiore del corpo dal pavimento, come nel primo esercizio. Nel punto più alto, devi girare il busto in modo che la spalla sinistra sia diretta verso la gamba destra. I gomiti dovrebbero essere costantemente diretti verso i lati, cioè dovresti allungare solo con la spalla. Esegui il numero richiesto di ripetizioni e cambia gamba. La parte superiore dell’addome e i lati sono coinvolti.

• Con fitball.

Posizione di partenza: come nel primo esercizio, solo la schiena si trova sulla palla da ginnastica. È necessario alzare e abbassare la parte superiore del corpo. In questo caso, la regione lombare è completamente premuta contro la palla ei piedi si trovano sul pavimento. A causa della necessità di mantenere l’equilibrio, l’efficacia dell’elemento fitness aumenta. È qui che è coinvolta la parte superiore dell’addome.

• Sollevamento della parte inferiore del corpo

Sdraiato sulla schiena sul pavimento, raddrizza le gambe verso il soffitto. Metti le mani sotto il bacino con i palmi verso il basso. Strappa i glutei dalle mani e allunga le gambe. In questo caso, è impossibile che le gambe si muovano in direzione diagonale. Dovrebbero essere rigorosamente diretti verso il soffitto. È necessario alzarsi lentamente, senza fare bruschi scatti. Il basso addome è coinvolto.

• Raddrizzare le gambe.

Sdraiato sulla schiena, allarga le braccia ai lati e posizionale con i palmi verso il basso. Piega le gambe all’altezza delle ginocchia in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento. Raddrizza lentamente le gambe in avanti e riportale nella posizione originale. I muscoli del basso addome funzionano.

Altre varianti crunch

Oltre ai vari colpi di scena che è consuetudine eseguire per creare una pancia piatta, ci sono altre opzioni per tali esercizi:

• sdraiato sulla schiena, solleva le gambe dritte al soffitto. Le mani mettono le mani sulle cuciture con i palmi del pavimento. Abbassando alternativamente le gambe sul pavimento senza toccarle. Esegui un ritmo lento. La tensione principale dovrebbe essere avvertita nell’addome inferiore. Perdere peso e pompaggio dei muscoli in questa zona richiede una modalità di allenamento multi -firmata.
• La posizione di partenza è la stessa. Abbassa lentamente le gambe, facendo i movimenti di attraversamento allo stesso tempo. Quindi torna alla posizione di partenza allo stesso modo. Per un maggiore comfort, puoi posizionare le mani sotto i glutei.
• Senza cambiare la posizione iniziale, per eseguire un elemento della “bicicletta” (in questo caso, è necessario creare movimenti simili ai pedali sulla bicicletta).
• Sollevamento delle gambe in appendi. Afferrare la traversa con le mani. Le gambe non dovrebbero toccare il pavimento. Da questa posizione, senza oscillare, sollevare gambe dritte in avanti fino a raggiungere il parallelo con il pavimento. Quindi anche abbassarli. Questo esercizio può sembrare abbastanza difficile per i principianti. Pertanto, la prima volta che puoi piegare leggermente le ginocchia.
• Sdraiati sul pavimento con le gambe dritte. Raddrizza le mani davanti a te. Solleva il caso e le gambe allo stesso tempo. Devi provare a avvicinarli l’uno all’altro il più possibile. Il carico principale dovrebbe essere sui muscoli addominali. Altri muscoli svolgono solo una funzione ausiliaria.

Con una formazione regolare e l’approccio corretto, il risultato sarà abbastanza evidente. Tuttavia, questo indicatore è individuale e dipende dai parametri iniziali della figura. Le donne che praticamente non hanno depositi di grasso extra sullo stomaco possono vedere il sollievo in circa un mese. Il resto per iniziare con più attenzione dovrebbe essere prestato ai carichi cardio e alla corretta alimentazione.