Mentre alcune persone sudano in palestra per perdere peso, altre vengono prese dai giocatori nella speranza di guadagnarlo. Ma guadagnare peso corporeo sano non è così facile come sembra. Perché combattere la magrezza naturale e come farlo nel modo giusto?
Cos’è il sottopeso
I chili in più sul corpo della salute non aggiungono. Portano ad un aumento del rischio di molte malattie gravi, tra cui diabete mellito, ipertensione arteriosa, malattie del cuore e dei vasi sanguigni e del sistema muscolo-scheletrico. Ma essere sottopeso non è meglio!
Per scoprire se sei in sovrappeso, devi determinare il tuo indice di massa corporea (BMI). Per fare questo, devi dividere il tuo peso, espresso in chilogrammi, per la tua altezza, espressa in metri e al quadrato. Il valore che ottieni alla fine è il BMI.
Un BMI compreso tra 18,5 e 24,9 è considerato un intervallo di peso sano. Ma se il BMI è inferiore a 18,5, ciò indica una carenza di peso corporeo.
Qual è il pericolo del peso ridotto
Le persone con basso peso corporeo, di norma, non ricevono abbastanza calorie dal cibo per il pieno funzionamento del proprio corpo. Spesso soffrono di malnutrizione. Allo stesso tempo, la malnutrizione significa una quantità insufficiente di vitamine, minerali e altre sostanze preziose che entrano nel corpo insieme alla nutrizione.
Una persona sottopeso può sperimentare le seguenti complicazioni di salute:
- Arresto della crescita e sviluppo. Un’alimentazione sufficiente è particolarmente importante per i bambini e gli adolescenti poiché il loro corpo cresce rapidamente.
- Ossa fragili. La carenza di calcio e vitamina D nel corpo può portare a ossa deboli e osteoporosi.
- Diminuzione dell’immunità. Quando il corpo non riceve abbastanza nutrienti, la sua immunità si indebolisce. Diventa più difficile per il corpo resistere alle infezioni e riprendersi dalle malattie.
- Anemia. Questa malattia può essere causata da una carenza di ferro, vitamina B12 e acido folico. I segni caratteristici dell’anemia sono la comparsa di stanchezza, vertigini, mal di testa.
- Problemi di fertilità. Nel gentil sesso, il basso peso corporeo può portare a cicli mestruali irregolari, mancanza di mestruazioni e infertilità.
- Perdita di capelli. Problemi con denti e gengive. Essere sottopeso può portare al diradamento e alla caduta dei capelli e può anche causare malattie ai denti e alle gengive.
Tieni presente che molte persone sottopeso sono sane. Una mancanza di peso corporeo può essere dovuta a fattori genetici, alto tasso metabolico, intensa attività fisica e altri fattori.
Come ottenere un peso sano
Per ottenere un peso sano, è necessario consumare più calorie di quelle utilizzate dal corpo. Secondo U.S. Department of Agriculture, per guadagnare 450 grammi, devi digerire circa 3550 chilocalorie in più.
Se una persona vuole guadagnare 450 g a settimana, significa che deve consumare altre 500 kcal al giorno, il che è un compito fattibile. Come farlo bene – il prossimo!
1. Scegli frutta e verdura ad alto contenuto calorico
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Indipendentemente dal fatto che una persona voglia aumentare o perdere peso, deve attenersi a una corretta dieta equilibrata, che includa frutta, verdura, cereali, proteine, vitamine e minerali.
Un modo semplice per aggiungere calorie extra è mangiare frutta e verdura ad alto contenuto calorico:
- Banane – 112 kcal per frutto.
- Fagioli neri – 220 calorie in mezzo bicchiere.
- Uvetta – 120 kcal in un quarto di tazza.
- Datteri – 66 kcal per pezzo
- Albicocche secche – 90 kcal in 5 pezzi
2. Fai il pieno di grassi sani
Molte persone sottovalutano i grassi sani, che sono essenziali per mantenere la salute del cuore e dei vasi, la crescita cellulare e l’autoguarigione.
- Avocado – 240 kcal per frutto.
- Frutta secca – 180 kcal in un quarto di tazza.
- Pesce grasso (sardine, costardella, halibut, sgombro, aringa) – da 270 a 350 kcal.
- Olio vegetale – da 120 kcal in un cucchiaio.
- Il latte intero è di circa 150 calorie per tazza.
3. Bevi le tue calorie
Non è un segreto che le bibite zuccherate, l’alcol e i succhi acquistati in negozio siano ricchi di calorie. Tuttavia, non dovresti includerli nel tuo menu, poiché sono dannosi per la salute. Devi bere calorie utili:
- Frullato con burro di arachidi, semi di chia, latte intero, frutta.
- Proteine in polvere – possono essere aggiunte a bevande, yogurt, kefir, latte cotto fermentato.
4. Usa salse e condimenti
Quindi non solo puoi diversificare i tuoi piatti e renderli più gustosi, ma anche ottenere calorie extra con ogni porzione.
- Se cospargi il formaggio grattugiato sul piatto, puoi ottenere circa 110 calorie in più da un quarto di tazza di formaggio grattugiato.
- Spalmare il burro di arachidi su pane, pancake o frittelle di patate aggiungerà altre 190 calorie al tuo corpo.
- Se arrostisci le verdure nel forno e le condisci con olio d’oliva, puoi ottenere 120 kcal in più da un cucchiaio di olio.
- Se cospargi un’insalata o un piatto principale con semi di girasole e formaggio grattugiato, vengono fornite più 200 kcal.
- Se aggiungi salsa o ragù di carne al porridge o alla pasta, il loro contenuto calorico aumenterà in modo significativo.
5. Mangia più proteine
Una dieta ricca di proteine può aiutarti a raggiungere un peso sano e preparare il terreno per la costruzione muscolare. Gli studi dimostrano che 0,5 – 0,8 grammi di proteine per ogni chilo di peso di una persona (circa 450 g) sono garantiti per aiutarti ad aumentare di peso. Quali proteine aggiungere al menu?
- Salmone – 29g di proteine per 140g di prodotto.
- Uova – 6 g di proteine in un uovo.
- Fagioli – 6 g di proteine per mezzo bicchiere
- Frutta secca – 6 g di proteine per 1/4 di tazza
- Latticini – da 8,6 g di proteine ogni 100 g di prodotto.
6. Non aver paura di carboidrati e amidi
Le persone che sognano di perdere peso evitano amidi e carboidrati nella loro dieta. Ma per coloro che si preoccupano di guadagnare chili, dovresti lasciare loro spazio nel piatto della cena. Inoltre, i carboidrati giusti sono fonti di fibre, vitamine e minerali.
Come arricchire il menu con loro?
- Aumenta la quantità di pane integrale nella tua dieta.
- Non rifuggire dai piatti a base di patate, ma non scegliere la frittura come unico metodo di cottura. Stufare, cuocere, lessare le patate.
- Includi più spesso la pasta nella tua dieta, condiscila con una varietà di sughi.
- Cuocere farina d’avena, riso bianco e integrale. Completali con proteine: latticini, pesce e carne.
7. Prova i Gainer
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Se tutti i suggerimenti di cui sopra non funzionano per te, considera l’aggiunta di polveri proteiche al tuo menu. Tuttavia, prima di prendere in considerazione una gamma di integratori sportivi, consulta il tuo medico.
Prima di pensare all’aumento di peso, è importante escludere tutte le malattie che possono portare alla perdita di peso. A volte possono essere quasi asintomatici per lungo tempo e solo un medico può fare una diagnosi basata sui risultati del test. Questi possono essere elmintiasi, alcune malattie del tratto gastrointestinale, accompagnate da carenza enzimatica e alterato assorbimento dei nutrienti, diminuzione della produzione di ormoni steroidei da parte della corteccia surrenale (ad esempio, morbo di Addison), diabete mellito di tipo 1, ipertiroidismo e altri .
È anche molto importante rivedere la dieta.
Spesso le persone che non riescono ad aumentare di peso sopravvalutano il contenuto calorico della loro dieta. Se una persona ha bisogno di 3500 calorie al giorno e mangia 2000-2500 calorie, di che tipo di aumento di peso possiamo parlare?
Il numero di calorie di cui tutti hanno bisogno è un valore individuale che dipende da sesso, età, peso, altezza e livello di attività fisica. Puoi calcolarlo tu stesso o chiedere aiuto a uno specialista.
È necessario aumentare gradualmente il contenuto calorico della dieta, di 200-300 kcal al giorno, per dare tempo all’adattamento del tratto gastrointestinale.
Per l’assorbimento più efficiente dei nutrienti, è necessario attenersi a frequenti pasti frazionati: mangiare 5-6 volte al giorno in piccole porzioni con pause di 3-4 ore.
Come costruire la tua dieta?
Devi consumare quantità adeguate di proteine. Le proteine sono l’elemento costitutivo di tutte le cellule del corpo. La quantità ottimale di proteine è di 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Quando si aumenta di peso, questa cifra dovrebbe essere aumentata a 1,6 g per le donne e 1,8 g per gli uomini (con carichi di potenza può essere aumentata a 2-2,5 g per kg di peso). Fonti proteiche: carne, pollame, pesce, frutti di mare, uova, caviale, legumi, noci.
Includere fonti di carboidrati complessi nella dieta: cereali integrali, pane, riso, verdura, frutta, bacche.
Non dimenticare una quantità sufficiente di grassi “corretti”. Si tratta di vari oli non raffinati, noci, semi, avocado, pesce di mare oleoso e altri.
È necessario masticare bene il cibo affinché la sua assimilazione sia il più efficace possibile.
20-30 minuti prima dei pasti, si consiglia di bere un bicchiere di acqua tiepida con limone. Questo è un modo semplice per migliorare la produzione di succo gastrico e acido cloridrico per il pieno assorbimento delle proteine!
È necessario aggiungere esercizio alla corretta alimentazione. Per la crescita muscolare sono sufficienti 2-3 allenamenti di forza a settimana. È importante scegliere la giusta intensità e il peso di lavoro durante il processo di allenamento, preferibilmente sotto la supervisione di un trainer competente.
È inoltre necessario normalizzare il sonno e, se possibile, ridurre al minimo l’impatto dello stress. Stress, esaurimento nervoso, insonnia sono uno dei principali nemici dell’aumento di peso.
Stabilisci obiettivi realistici per l’aumento di peso: non dimenticare le caratteristiche genetiche e il tipo di costituzione! Con un tipo di corpo astenico (la copertura del polso nelle donne è inferiore a 15 cm, negli uomini è inferiore a 18 cm), è ancora molto più difficile aumentare di peso rispetto ai normo e iperstenici.
Il peso di una persona in una norma condizionale è caratterizzato, tra l’altro, dall’IMC (indice di massa corporea in unità di kg / m²), sviluppato da Adolf Quetelet nel 1835. La norma condizionale dipende dalla costituzione di una persona, genere ( sesso), nutrizione, stile di vita e persino sui tratti ereditari.
Perché una persona non ingrassa nonostante consumi molto cibo e tutto non è per il futuro? La risposta sarà data da un nutrizionista endocrinologo dopo una visita medica con l’ausilio di test: si tratta di insufficienza ormonale, aumento del metabolismo o “cicli di inattività” nel corpo o altro motivo. Prima di lavorare su te stesso, devi identificare la causa del problema. Pertanto, prima degli esami del sangue biochimici e generali, ecografia degli organi interni, FGDS, è necessario esaminare le feci per i parassiti. Se i risultati dell’esame non rivelano “patologia”, allora puoi aumentare il peso utile in modi semplici. “Utile” – perché il peso guadagnato da un’alimentazione proteica potenziata con fast food in combinazione con la limitazione dell’attività motoria non ti è utile e potrebbe diventare un problema in futuro.
Consiglio i frappè: per molti sono gustosi e piacevoli (400 ml al giorno) insieme alla sistematizzazione della nutrizione generale in un momento rigorosamente definito. Vale la pena considerare anche gli additivi biologicamente attivi, ad esempio il lievito di birra in granuli. I cibi grassi sono adatti per l’aumento di peso: pesce grasso, carne di maiale, birra analcolica, dalla quale, tra l’altro, si possono anche preparare frullati proteici aggiungendovi uovo e panna acida. Se al mattino non puoi rifiutare caffè e tè, aggiungi entrambi la panna grassa (dal 20%). Tutto questo è opportuno assumere a stomaco vuoto.
Tra noi c’è chi vuole avvicinare il peso alla norma convenzionale, stimolare la crescita della massa muscolare, del tessuto adiposo. Questo può essere fatto in diversi modi, compresi i farmaci, e alla fine il risultato sarà diverso. Smettere di fumare e limitare i dolci contribuiscono anche all’aumento di peso, ceteris paribus (senza modificare lo stile di vita).
Per capire se hai davvero una mancanza di massa corporea, deve essere determinata dalla formula dell’indice di massa corporea (BMI). Un BMI di 20-25 è considerato una variante normale. Se l’indicatore è inferiore a 20-18,5, possiamo parlare di mancanza di peso corporeo. Un indice inferiore a 16 equivale a grave sottopeso.
Allo stesso tempo, è necessario capire che il problema dell’aumento di peso si risolve, prima di tutto, con uno specialista, poiché è necessario scoprire i motivi della mancanza di peso corporeo. Forse questa è una patologia endocrina, malattie gastrointestinali, oncologia, stress, mancanza di calorie nella dieta o fattore ereditario.
Se tutto è in ordine con la salute, la prima cosa da fare è calcolare il numero raccomandato di calorie al giorno. Questo indicatore sarà individuale per ogni persona, poiché vengono presi in considerazione dati su altezza, peso, stile di vita, sesso, età, ecc. Trovare un calcolatore di calorie giornaliere online non è difficile. Inoltre, al numero giornaliero di calorie con una mancanza di BMI, è necessario aggiungere +250 kcal per gli uomini, +125 kcal per le donne.
Un punto importante: l’aumento di peso non dovrebbe essere dovuto alla quantità di grasso, ma alla massa muscolare. Pertanto, è necessario aumentare gli alimenti proteici nella dieta. Tra i prodotti, i principali “fornitori” di proteine sono il petto di pollo, il tacchino, la ricotta, le uova, il pesce, il formaggio, la carne magra, il tofu. La carne bovina deve essere inclusa nella dieta sia delle persone sottopeso che degli atleti. Inoltre, per il corretto funzionamento del corpo, sono necessarie fibre, carboidrati complessi e, naturalmente, grassi sani: oli vegetali, pesce di mare, avocado.
Con una mancanza di indice di massa corporea, è inoltre necessario stabilire una corretta digestione. Questo è più facile da fare passando a pasti frazionati (5-6 pasti al giorno). Idealmente, questa è colazione, pranzo, cena e 2 spuntini al giorno. Tra i pasti gli stessi intervalli di tempo – 2-3 ore. Il corpo si abitua a mangiare bene: inizia a funzionare senza intoppi, il funzionamento del pancreas si normalizza, i picchi di insulina sono esclusi.