Gli atleti esperti sanno bene che il recupero muscolare dopo un’intensa attività fisica è importante tanto quanto l’allenamento stesso. Poiché la crescita muscolare si verifica durante il riposo, la sua assenza influirà negativamente sulle prestazioni atletiche e l’allenamento non porterà l’effetto desiderato.

Durante l’allenamento fitness attivo, si verificano microtraumi delle fibre muscolari: rotture e distorsioni, dopodiché il corpo avvia il processo di compensazione, ovvero cerca di ripristinare le aree danneggiate. Se durante questo periodo ti riposi completamente e assicuri l’assunzione dei componenti nutrizionali necessari nel corpo, si verificherà una supercompensazione. Questa fase è caratterizzata dalla compattazione muscolare e da un aumento del loro volume per prevenire ulteriori lesioni. Pertanto, è un corretto recupero che garantisce uno studio di alta qualità dell’intera massa muscolare del corpo.

Termini di recupero muscolare dopo uno sforzo fisico intenso

Il tempo di recupero muscolare è un indicatore individuale ed è di circa 38-70 ore. Pertanto, si consiglia di svolgere un’attività fisica intensa con una pausa di almeno due giorni. Inoltre, più grande e voluminoso è il muscolo, più tempo avrà bisogno di riposare dopo l’allenamento.

Il tempo di recupero muscolare dipende dal tipo di esercizio. Quindi, gli allenamenti cardio aerobici sono progettati per il dispendio energetico attivo, ma non portano a gravi danni alle fibre muscolari. Al termine di tale esercizio, è necessario ripristinare il glicogeno muscolare, operazione che richiede in media 1-3 giorni. Mentre il carico di potenza carica intensamente i muscoli del corpo e richiede un recupero più lungo. L’intero processo di recupero può essere suddiviso in più fasi.

• Ripristino rapido

La fase inizia subito dopo la fine di un’intensa attività fisica, dura circa 30 minuti ed è caratterizzata dallo stress dell’organismo, quando le rimanenti riserve di elementi utili vengono esaurite fino al ritorno alla normalità. Il rapido recupero del corpo è possibile in presenza di glucosio e vari oligoelementi, che possono essere reintegrati bevendo acqua minerale non gassata.

• Recupero lento

Dopo aver ripristinato l’equilibrio degli oligoelementi, il corpo inizia a guarire le aree interessate delle fibre muscolari. Ciò richiede un apporto completo di proteine ​​​​nel corpo.

• Supercompensazione

Questa è la fase di recupero più importante, che inizia circa due giorni dopo uno sforzo fisico intenso. Una supercompensazione particolarmente pronunciata si osserva dopo un estenuante allenamento della forza con pesi estremi. È allora che il corpo cerca di aumentare il numero massimo di nuove fibre muscolari. La lezione successiva si tiene proprio in questa fase.

• Recupero ritardato

Se non c’è ulteriore attività fisica, dopo la supercompensazione inizia la fase del recupero ritardato. Il corpo inizia a entrare in uno stato normale, caratteristico delle persone che non praticano sport. Ecco perché è necessario osservare la regolarità dell’allenamento fitness e cercare di non perdere le lezioni.

Modi per ripristinare l’attività muscolare dopo l’esercizio

Durante il periodo di recupero, il sonno completo diventa particolarmente importante: è durante questo periodo che il corpo costruisce attivamente i muscoli. Pertanto, è necessario allocare almeno 8-9 ore per dormire e procurarsi condizioni confortevoli: una stanza ventilata, un letto comodo, silenzio completo.

È anche necessario mangiare bene, poiché un’attività fisica intensa consuma una grande quantità di riserve di proteine ​​​​e carboidrati: questi costi devono essere compensati. Dopo l’allenamento, puoi bere proteine ​​del siero di latte, che aiuteranno a mantenere i muscoli del corpo.

Raccomandazioni di base per la struttura della nutrizione:

• 1-1,5 ore dopo la lezione, è necessario un pasto completo con tutti i componenti necessari;
• Come fonte di grassi è meglio utilizzare pesce grasso e oli vegetali;
• dovresti mangiare abbastanza verdure, la cui fibra contribuisce a una buona digestione;
• bisogna mangiare spesso, ma in piccole porzioni, pur mantenendo la sensazione di fame, si può integrare il menù con frutta secca o una banana.

Devi anche bere abbastanza acqua pulita. La correttezza del regime alimentare può essere valutata dal colore dell’urina mattutina. Con una quantità normale di liquido consumato, l’urina sarà quasi trasparente.

Recupero muscolare accelerato dopo un allenamento fitness attivo

Per accelerare il processo di recupero dopo un intenso allenamento e aumentare la resistenza del corpo, puoi utilizzare i seguenti strumenti.

• BCAA

Sono aminoacidi consigliati per l’uso prima o immediatamente dopo l’esercizio. Prevengono la rottura del tessuto muscolare e contribuiscono al rifornimento degli ormoni anabolici necessari.

• Creatina

Preso con molta acqua subito dopo aver completato un allenamento fitness. Grazie a lui, la quantità di fosfocreatina aumenta e aumenta l’offerta di ATP, il che contribuisce all’inizio del recupero intensivo.

• Glutammina

Poiché la maggior parte di questo amminoacido si trova nei muscoli, durante uno sforzo fisico intenso viene consumato attivamente e si verifica una carenza della sostanza. L’uso della glutammina dopo l’allenamento o di notte aiuta a sintetizzare l’ormone della crescita: questo ha l’effetto più positivo sull’anabolismo e sul corso dei processi di recupero.

È anche importante compensare le vitamine e i minerali consumati dall’organismo. Oltre a ottenerli con il cibo, puoi prendere fondi aggiuntivi.

• Vitamina del gruppo B

È necessario per la sintesi proteica produttiva, nonché per accelerare il metabolismo nel corpo.

• Vitamina A

Partecipa alla sintesi delle fibre muscolari e ha un effetto positivo sui livelli di testosterone.

• Vitamina C

Previene il processo di ossidazione cellulare, che riduce significativamente la krepatura dopo una maggiore attività fisica.

• Vitamina D

La sua azione è simile alla vitamina A, inoltre, ha un effetto benefico sulla qualità del sistema scheletrico.

• Zinco

Il minerale favorisce la crescita degli ormoni anabolici ed è una parte strutturale indispensabile delle proteine ​​e degli enzimi responsabili della crescita e della rigenerazione dei tessuti.

Inoltre, affinché l’allenamento fitness sia il più efficace possibile e i processi di recupero procedano più velocemente, vale la pena considerare le seguenti raccomandazioni:

• terminare la serie di esercizi con lo stretching, che rimuoverà l’eccesso di acido lattico dalla massa muscolare, normalizzerà il numero di battiti cardiaci e migliorerà l’elasticità muscolare;
• al termine dell’allenamento, fai una doccia di contrasto per migliorare la circolazione sanguigna, iniziando con l’acqua calda e finendo con quella fredda;
• In caso di forti dolori muscolari, fai un bagno fresco o un massaggio rinfrescante con cubetti di ghiaccio;
• massaggiare regolarmente i muscoli per attivare l’assimilazione di preziosi elementi da parte loro;
• Durante i giorni di riposo da un’intensa attività fisica, non è necessario escludere dal proprio programma passeggiate attive, nuoto, visite al bagno turco, hammam o sauna.

Il recupero muscolare è un processo non meno importante dell’attività fisica stessa. Per fare questo, è meglio usare metodi naturali, senza abusare di preparazioni speciali. E dopo un paio di giorni, il corpo vorrà sicuramente tornare ad allenarsi.