Gli allenamenti in palestra sono spesso noiosi e questo è ciò che ti fa smettere di allenarti. Molti principianti puntano a un risultato veloce e, allenandosi duramente, non ottengono ciò che vogliono, l’entusiasmo si esaurisce e l’obiettivo sembra irraggiungibile. Per ottenere il massimo dall’esercizio e allo stesso tempo non annoiarsi in allenamenti monotoni, è necessario renderli vari, imprevedibili e molto efficaci.

Programma di allenamento fitness

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Ottenere un buon e rapido risultato sotto forma di un corpo snello e tonico dipende da diversi fattori:

• regolarità degli allenamenti, da distribuire sistematicamente nell’arco della settimana, avendo cura di lasciare qualche giorno di riposo;
• intensità dell’esercizio: il programma di allenamento dovrebbe includere sia la forza che l’esercizio aerobico;
• tempo di recupero sufficiente, perché il riposo nel processo di allenamento non è meno importante degli esercizi stessi;
• una corretta alimentazione, perché, senza escludere tutti i prodotti dannosi per la figura, è improbabile che si riesca a dimagrire seriamente anche con gli allenamenti più estenuanti.

Se sei nuovo nel mondo dello sport, l’attività fisica all’inizio del processo di allenamento dovrebbe essere leggera e, nel tempo, la sua intensità dovrebbe essere aumentata. Allenati cinque giorni alla settimana con due allenamenti di forza e tre cardio.

Se ti alleni regolarmente, la struttura del tuo nuovo programma di fitness dovrebbe essere: due allenamenti di forza, un allenamento cardio ad alta intensità, uno leggero e due allenamenti di forza pesante.

Attività fisica aerobica e di potenza

Prima di iniziare qualsiasi allenamento fitness, assicurati di eseguire un riscaldamento di qualità, prestando particolare attenzione ai muscoli che lavorano quel giorno. L’esercizio aerobico è la base per una perdita di peso naturale e rapida, è lei che deve allocare il maggior numero di allenamenti.

In base al grado di intensità, durata e numero di calorie utilizzate, si distinguono i seguenti tipi di carichi cardio:

• leggero, quando il movimento è a ritmo sostenuto per 35 minuti, mentre è necessario accelerare a metà percorso per poi ridurre nuovamente il ritmo al livello precedente;
• L’allenamento di leggerezza moderata dura circa 45 minuti. Presuppone un movimento a velocità moderata, aumentando l’inclinazione del tapis roulant al 2% e poi diminuendola;
• L’allenamento moderato è caratterizzato dall’aumento dell’inclinazione del tapis roulant dell’1% ogni minuto fino a raggiungere il 12%; lavorare al massimo carico per 5 minuti e iniziare a ridurre gradualmente la pendenza al minimo, dedicando circa mezz’ora all’intero allenamento;
• L’allenamento medio-duro prevede l’alternanza di tre minuti di corsa veloce con un minuto di corsa moderata, di durata dovrebbe essere di circa 40 minuti;
• Un allenamento duro consiste nel muoversi a un ritmo veloce per 8 minuti, dopodiché è necessario accelerare il più possibile per 2 minuti, quindi eseguire questi cicli per altri 30 minuti.

Per quanto riguarda l’allenamento della forza, dagli esercizi seguenti dovrebbero essere realizzati 4 complessi. Fai un complesso per tutta la settimana e poi passa a quello successivo. Esegui tutti gli esercizi in superserie 12 volte, eseguendo 2-3 cerchi in totale.

Esercizi di forza

Questa serie di esercizi aiuterà a allenare bene tutti i muscoli del corpo ea formare una figura sviluppata armoniosamente:

1. Alzati in piedi con i manubri in mano. Fai un ampio passo avanti con un piede e siediti in modo che si formino angoli retti in entrambe le articolazioni del ginocchio. Quindi prendi la posizione di partenza e fai lo stesso per l’altra gamba.
2. Prendi la posizione di partenza dell’esercizio precedente, fai un ampio passo indietro con un piede e siediti fino a formare angoli retti alle ginocchia. Spingi con la gamba posteriore e raddrizzala, sollevandola piegata in avanti finché la coscia non è parallela al pavimento. Mantieni la posizione per un secondo e torna di nuovo all’affondo.
3. Tenendo i manubri tra le mani, affondi alternativamente con entrambe le gambe, mentre ti muovi in ​​avanti.
4. Allarga le gambe molto più larghe delle spalle, gira le calze di lato e prendi i manubri tra le mani. Sollevali all’altezza delle spalle e accovacciati lentamente finché le cosce non sono parallele al pavimento.
5. Siediti sulla panca della pressa per gambe, premendo con forza contro la sua parte posteriore. Posiziona i piedi sulla piattaforma il più largo possibile, ruotandoli in direzioni diverse. Ruotando la leva del simulatore, piega le gambe il numero di volte richiesto.
6. Stai dritto, unisci le gambe, allargando le calze ai lati. Premi i manubri sul petto, sposta una gamba di lato e siediti. Mentre ti raddrizzi, riporta dolcemente la gamba nella posizione originale.
7. Posizionati sul lato della panca ginnica, mettici sopra un ginocchio e appoggiaci sopra il palmo della mano. Prendi un manubrio con l’altra mano, piegalo con un angolo di 90 gradi e premilo contro il tuo corpo. Durante l’esercizio, guardati le spalle: non dovrebbe piegarsi. Distendere il braccio, abbassandolo sul pavimento, e tornare nuovamente alla posizione precedente.
8. Stai dritto, prendi un piccolo bilanciere o una barra vuota e abbassalo con le braccia tese. Accovacciati leggermente, inclinando il corpo in avanti e piega i gomiti, tirando la barra verso la cintura.
9. Appoggia la parte superiore della schiena sul fitball, premi con decisione i piedi sul pavimento in modo che il busto sia in posizione orizzontale. Tenendo i manubri tra le mani, piegali a un angolo di 90 gradi e premi prima con una mano e poi con l’altra.
10. Siediti su una panca inclinata, le braccia con i manubri distesi verticalmente. Allo stesso tempo, piegali fino a formare angoli retti nelle articolazioni del gomito e della spalla.
11. Stai dritto, abbassa le braccia con i manubri verso il basso. Allo stesso tempo, alza entrambe le braccia in posizione orizzontale, indugia in questa posizione per un secondo, alza le braccia verticalmente verso l’alto. Abbassa gli arti e ripeti l’esercizio.
12. Sdraiati sulla schiena su una panca orizzontale, appoggiaci i piedi. Alza le braccia con i manubri sopra di te, poi piegali lentamente verso la testa, facendo attenzione a non allargare troppo i gomiti.