Le lezioni di fitness sono un ottimo modo per cambiare il tuo corpo, renderlo più forte e più resiliente. È meglio se la palestra di allenamento con tutte le attrezzature necessarie diventa un luogo di allenamento. La prima difficoltà che il principiante può incontrare è quella di compilare un programma di formazione. Molti si fidano di questi allenatori professionisti, ma coloro che vogliono comprendere le regole per selezionare gli schemi da soli devono studiare i tipi, gli obiettivi e le forme di allenamento della forza.

Caratteristiche dei programmi di fitness per principianti

Ogni programma di fitness viene creato tenendo conto di determinati parametri, come la scelta e la procedura per eseguire esercizi, la durata della rottura tra loro e la progressione del carico. Quando elabora uno schema di lezioni per principianti, va notato che un nuovo arrivato è inteso come una persona che è venuta in palestra e continuamente impegnata da 1 a 6 mesi. Le caratteristiche distintive dei principianti sono un basso livello di segnale neurale tra il cervello e i muscoli, nonché una debole capacità di ripristinare dopo i carichi. I seguenti principi per la compilazione di programmi di fitness si applicano a loro:

• Numero di classi per settimana 2-3 volte;
• Gli esercizi sono selezionati in modo che tutti i principali gruppi muscolari per la lezione siano elaborati;
• Tutti gli elementi del programma dovrebbero essere di natura fondamentale, cioè per elaborare diversi gruppi muscolari per un movimento contemporaneamente;
• Gli elementi isolanti sono completamente assenti o costituiscono una percentuale molto piccola;
• Non ci sono metodi di shock di impatto sui muscoli;
• Viene utilizzata l’estensione regolare e graduale del carico.

Gli atleti principianti non devono immediatamente rilevare pesi grandi; Le prime classi vengono eseguite dalla maggior parte degli esercizi con un onere minimo. Ciò è necessario per impostare la tecnica corretta dei movimenti e il suo consolidamento.

Gli obiettivi principali delle classi di fitness

La maggior parte dei principianti si allena con obiettivi specifici. Questo può essere la costruzione muscolare per i ragazzi o la perdita di peso per le ragazze. Il risultato logico di entrambi gli obiettivi è ottenere un corpo sano e bello. I principianti sono incoraggiati a fissare un obiettivo in un modo leggermente diverso: sforzarsi di migliorare se stessi di sessione in sessione, senza impostare un’immagine finale specifica.

Va ricordato che molte persone scelgono per sé un’immagine particolare di un famoso atleta e cercano di utilizzare i suoi programmi per ottenere lo stesso risultato. Allo stesso tempo, dimenticano completamente le caratteristiche della struttura del corpo, i parametri e la risposta muscolare. Anche con una stretta aderenza a un programma professionale, il risultato può essere un risultato completamente diverso. In definitiva, questo può frustrare la persona e farla abbandonare lo sport. Pertanto, quando si impostano obiettivi di fitness, si consiglia di ricorrere alle seguenti formulazioni:

• Il programma dovrebbe concentrarsi sul miglioramento generale della forma fisica, della forza e della resistenza;
• nel processo, dovrebbero essere create e rafforzate le connessioni neurali tra i muscoli e il cervello;
• Ogni lezione dovrebbe aumentare la coordinazione muscolare e affinare la corretta tecnica dei movimenti.

Questi principi dovrebbero essere la guida principale degli studi; Obiettivi come la perdita di grasso o l’aumento di massa dovrebbero essere visti come un effetto collaterale dell’esercizio.

Complesso di esercizi per principianti

I principianti possono utilizzare varie opzioni di allenamento fitness, perché il compito principale nei primi mesi è padroneggiare la tecnica e sviluppare la resistenza corporea di base. L’insieme di esercizi proposto di seguito è un allenamento di forza che deve essere eseguito 3 volte a settimana. Il programma si basa su due allenamenti, convenzionalmente designati “A” e “B”. Il programma per due settimane si presenta così:

• Settimana 1: lunedì allenamento A, mercoledì allenamento B, venerdì allenamento A;
• Seconda settimana: lunedì – “B”, mercoledì – “A”, venerdì – “B”.

Questo schema viene ripetuto per 10-12 settimane; Il programma si basa su esercizi di base, a volte integrati con elementi isolanti.

L’allenamento A si presenta così:

• Squat con bilanciere – 3 serie da 10 ripetizioni, riposo tra le serie – 2 minuti;
• panca – 3 x 10, riposo – 2 minuti;
• remata con bilanciere in posizione inclinata – da 3 a 10, riposo – 2 minuti;
• premi per allenare i tricipiti su un simulatore di blocchi – da 1 a 12, riposo – 1 min;
• calf raise nel simulatore o con un bilanciere sulle spalle – da 2 a 12, riposo – 1 min.

L’allenamento B è simile a questo:

• stacco – 3 x 10, riposo – 2 min;
• pull-up classici – da 3 a 8, riposo – 2 minuti;
• panca – 3 x 10, riposo – 2 minuti;
• riccioli con bilanciere – da 1 a 12, riposo – 1 min;
• barra – 2 x 60 sec, riposo – 1 min.

Alcuni atleti potrebbero non essere adatti a determinati esercizi a causa delle condizioni di salute. Quindi, gli squat con bilanciere possono essere sostituiti con una pressa da piattaforma con le gambe, i pull-up su una barra orizzontale con un gravitron, uno stacco con un rumeno e una pressa con bilanciere con una pressa con manubri.

Suggerimenti per una formazione efficace

<img width="100%" alt="Suggerimenti per un allenamento efficace" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/662/shutterstock_174943220.jpg" height="667" title="Suggerimenti per un allenamento efficace"

Per migliorare l’efficacia dell’allenamento fitness, è necessario prestare attenzione alle seguenti sfumature:

1. Le prime due settimane dovrebbero essere dedicate alla personalizzazione del programma. L’atleta sperimenta i pesi, selezionandoli in base alle sue capacità fisiche; mette la tecnica di esecuzione corretta, raggiunge la fiducia nei movimenti. Dopo aver padroneggiato questi compiti, puoi iniziare ad aumentare gradualmente i pesi.
2. Un programma di fitness per la forza prevede una progressione graduale del peso. Ad esempio, se un atleta si accovaccia con 40 kg per 3 serie da 10 ripetizioni, lo squat con 41 kg nello stesso schema sarà un progresso. Se ti accovacci con 41 kg solo nei primi due set, questo segnala che il corpo non è pronto per il carico. Dovresti passare al lavoro permanente con un nuovo peso solo se lavori con esso in tutti gli approcci stabiliti.
3. Si consiglia ai principianti di seguire un piano ben definito e di non sperimentare aggiungendo i propri esercizi al programma. Questo ti aiuterà a mantenere costanti aumenti di peso e mantenere tempi di recupero adeguati.

Le lezioni di fitness per principianti possono essere integrate con brevi serie cardio, prima e dopo l’allenamento. La loro durata è in media di 20-30 minuti.