Leg press nel simulatore, tecnica di esercizio

Volendo sviluppare la forza e la potenza dei muscoli delle gambe e aumentarne il volume, i bodybuilder usano il leg press. Questo esercizio viene eseguito in uno speciale simulatore e grazie al lavoro coordinato delle tre articolazioni e di tutti i muscoli delle gambe, allena efficacemente l'intera parte inferiore del corpo.

Leg press nel simulatore: l'essenza dell'esercizio e i suoi benefici

La base di questo esercizio per le gambe erano due semplici movimenti per la flessione e l'estensione degli arti nelle articolazioni del ginocchio. Inoltre, anche le articolazioni della caviglia e dell'anca sono coinvolte nell'esercizio: è il loro lavoro complesso che consente di utilizzare un peso molto elevato di pesi senza danneggiare la colonna vertebrale e provocare la crescita dei muscoli.

Nella panca, usano principalmente:

• Muscoli glutei;
• Muscoli della coscia a quattro testati;
• il retro della coscia.

Inoltre, una piccola attività fisica cade sulla stampa addominale e sulle gambe inferiori e in una certa misura sui muscoli delle mani, che enfatizzano la maniglia del simulatore.

Tra i principali vantaggi della panca, si può distinguere quanto segue:

• toglie completamente il carico dalla schiena, quindi è considerato relativamente sicuro;
• cambiando la posizione delle gambe nel simulatore, puoi spostare il carico da un muscolo all'altro;
• perfetto per bodybuilder principianti, per ragazze e persone con problemi alla schiena;
• ti consente di raggiungere una varietà di obiettivi: dal dimagrimento delle gambe alla costruzione muscolare;
• migliora la circolazione sanguigna e stimola il rilascio dell'ormone testosterone, senza il quale la crescita muscolare non può avvenire.

Per un buon pompaggio delle gambe, questo esercizio è meglio combinato con i back squat, ma se ci sono controindicazioni agli squat, la stampa è un'alternativa eccellente e più sicura ad esso ed è solo leggermente inferiore in termini di efficacia.

Tecnica di esercizio per le gambe

L'esercizio viene eseguito in un simulatore che ha una panca con schienale, una piattaforma inclinata per le gambe, una leva per fissare la posizione e speciali perni su cui si trovano i pancake. Durante questo esercizio, durante la flessione e l'estensione delle gambe, la pedana si muove lungo una determinata traiettoria, nel punto più basso è possibile fissare il peso con una leva.

Suggerimenti per fare esercizi per le gambe:

• scegli il peso dei pesi di cui hai bisogno per lavorare sul simulatore;
• sedersi su una panca della macchina con la schiena e la testa premute contro di essa, e tenerli in quella posizione per tutta la pressa;
• metti entrambi i piedi completamente sulla pedana nella posizione che ti serve, cambiando quale puoi spostare il carico sugli altri muscoli delle gambe;
• la posizione ottimale dei piedi è parallela tra loro proprio al centro della pedana;
• Spremi forte la piattaforma, gira la maniglia della leva e mantieni il peso con le gambe dritte;
• afferra le maniglie della macchina, poste ai lati del banco: questo ti aiuterà a mantenere l'equilibrio;
• inspirando, piega dolcemente le gambe fino a quando l'angolo alle articolazioni del ginocchio diventa dritto;
• controlla ogni tuo movimento, non staccare i talloni dalla pedana;
• abbassando le gambe al di sotto del livello specificato e toccando il petto con le ginocchia, si aumenta notevolmente il rischio di danni alla colonna vertebrale;
• Espirando, stringi completamente la piattaforma, mantenendo le ginocchia in posizione statica. Impegna solo i muscoli delle gambe, senza aiutarti con i movimenti del busto;
• Non estendere completamente le gambe: questo manterrà le articolazioni sane e aumenterà l'efficacia dell'esercizio per le gambe.

Sfumature durante l'esercizio

Differenze nell'attività fisica durante la panca quando si cambia la posizione dei piedi:

• la posizione ampia coinvolge l'interno coscia;
• se le gambe sono vicine tra loro, lavorano principalmente i muscoli quadricipiti delle cosce e la loro superficie esterna;
• quando i piedi sono posizionati sul bordo della pedana in alto, i glutei e i bicipiti delle cosce lavorano attivamente;
• spostare le gambe sul bordo inferiore della pedana praticamente annulla il lavoro dei glutei e massimizza l'uso dei muscoli della coscia.

Affinché il carico fisico su tutti i muscoli di cui sopra sia uniforme, è necessario posizionare i piedi proprio al centro della piattaforma, mentre i piedi non devono essere vicini l'uno all'altro, ma essere a una distanza leggermente più stretta delle spalle.

Se sei nuovo nel bodybuilding, prima elabora la tecnica di questo esercizio senza pesi aggiuntivi, perché il telaio del simulatore stesso ha molto peso. Quindi aumentare lentamente il carico, abbassando lentamente la piattaforma e raddrizzando rapidamente le gambe, lasciando una leggera flessione delle articolazioni del ginocchio. Puoi anche aiutarti a raddrizzare le gambe appoggiando le mani sulle ginocchia se l'ultima ripetizione è molto difficile.

Modi per aumentare l'attività fisica sulle gambe

Il nostro corpo alla fine si adatta a qualsiasi carico e qualsiasi esercizio perde significativamente la sua efficacia. La leg press nel simulatore allena molto bene e in modo completo i muscoli delle cosce e dei glutei, ma nel tempo tale attività fisica diventa insufficiente e, nella migliore delle ipotesi, inizia un periodo di stagnazione.

Ecco alcuni modi per migliorare l'efficacia di questo esercizio:

• Panca con lo stesso peso per non più di due mesi, è molto importante aumentarlo costantemente.
• Nella fase negativa dell'esercizio, quando abbassi il peso, muoviti molto lentamente. Prova ad allungare questo processo per tre secondi, quindi spingi il peso con forza mentre espiri.
• Costruisci i tuoi progressi facendo drop set. La loro essenza sta nel fatto che dopo il solito numero di approcci e ripetizioni con il tuo peso di lavoro, devi eseguire molti altri approcci senza interruzioni, riducendo il peso di ciascuno successivo di 20 kg. Pertanto, i muscoli riceveranno un carico enorme e aumenteranno rapidamente di volume.
• Per massimizzare il carico sulle gambe dopo aver completato l'allenamento principale, esegui diverse serie di distensioni su panca nel simulatore con una gamba: questo finalmente "finirà" i tuoi muscoli e li renderà ancora più forti.

La leg press è ottima anche per le ragazze che cercano di eliminare il grasso in eccesso nelle cosce e nei glutei. Per non pompare le gambe, devi usare pesi leggeri e fare un gran numero di ripetizioni. Con la corretta tecnica di esecuzione, il carico sulla schiena viene completamente eliminato, funzionano solo i muscoli bersaglio, il che distingue favorevolmente questo esercizio per le gambe dagli altri.