Creare una bella figura snella richiede uno studio attento di tutti i principali gruppi muscolari per rafforzarli e compattarli. Una componente importante di un corpo armonioso sono i glutei snelli e tonici e una linea dei fianchi arrotondata, quindi è importante includere esercizi mirati a quest'area nel programma di allenamento. L'esercizio fisico regolare aiuterà non solo a rafforzare i muscoli, ma anche a levigare la pelle e ridurre il grasso corporeo, eliminando le manifestazioni esterne della cellulite.
Prepararsi per il fitness
<img width="100%" alt="Preparazione fitness" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/5b1/shutterstock_712283662.jpg" height="667" title="Preparazione fitness"
Affinché la perdita di peso nella zona dell'anca abbia successo e sia confortevole, è importante preparare adeguatamente il luogo per l'allenamento e, prima di tutto, decidere dove si svolgerà l'allenamento: a casa o in palestra. Ognuno di questi luoghi ha i suoi vantaggi e svantaggi. Le lezioni di fitness a casa contengono i seguenti vantaggi:
- Un comodo programma di allenamento che non deve essere adattato al programma della palestra e dell'allenatore.
- Libertà di azione, poiché il programma è autodefinito e puoi scegliere gli elementi preferiti per le classi.
- Allenamento confortevole senza estranei che possono confondere i loro sguardi.
Gli svantaggi dei compiti a casa includono:
- l'organizzazione e la preparazione del programma ricade sull'atleta stesso, dovrai inoltre studiare la corretta tecnica di movimento e le caratteristiche di ogni esercizio;
- la mancanza di controllo da parte di terzi spesso si traduce in movimenti eseguiti con una forza inferiore alla piena forza, con conseguente minore stress sul muscolo target;
- classi casuali possono dare un risultato molto peggiore di un programma ben organizzato;
- Dovrai acquistare attrezzature sportive aggiuntive.
I benefici dell'allenamento in palestra includono:
- un programma di lezioni ben progettato, tenendo conto delle caratteristiche individuali;
- un senso di responsabilità che incoraggia a frequentare le lezioni in modo costante e senza interruzioni;
- opportunità di ottenere consigli su esercizio fisico e nutrizione;
- controllo della corretta esecuzione dei movimenti;
- Una varietà di attrezzature sportive che ti aiuteranno ad allenare completamente tutti i muscoli del corpo.
Gli svantaggi delle lezioni di fitness nei centri sportivi includono:
- la necessità di adeguarsi agli orari della palestra e dell'allenatore;
- tensione psicologica derivante da un gran numero di persone che si allenano nelle vicinanze;
- costo elevato dell'abbonamento e della formazione personale.
Quando si sceglie un posto dove studiare, è importante concentrarsi sulle proprie preferenze e valutare in modo sensato le proprie capacità organizzative e l'autodisciplina.
Ulteriori raccomandazioni per la perdita di peso
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Il processo di perdita di peso per molte donne diventa una prova di forza di volontà, quindi, per facilitarlo, si consiglia di seguire i seguenti semplici consigli:
- Adatta la dieta.
Per fare questo non è necessario seguire una dieta rigorosa e debilitante, è sufficiente attenersi alle regole di base di una dieta sana ed equilibrata, tenendo conto del fabbisogno calorico giornaliero dell'organismo. La decisione giusta sarà il rifiuto della farina e dei cibi dolci, nonché la riduzione dei cibi fritti grassi.
- Rimani nei tempi previsti.
Affinché la perdita di peso sia veramente efficace, è necessario elaborare un piano di esercizi chiaro e seguirlo rigorosamente. Di solito, gli esercizi per fianchi e glutei vengono eseguiti 1-2 volte a settimana, scegliendo autonomamente il numero di approcci e ripetizioni. Si consiglia agli atleti principianti di allenarsi più spesso, utilizzando meno serie.
- Utilizza origini di caricamento aggiuntive.
Una maggiore attività fisica sarà un ottimo incentivo per la perdita di peso, accelerando la combustione del grasso corporeo. Le attività ausiliarie includono camminare a ritmo sostenuto, nuotare in piscina, andare in bicicletta, andare in skateboard, pattinare o sciare, oltre a salire e scendere le scale senza usare l'ascensore.
- Bevi molta acqua.
Per aumentare la velocità dei processi metabolici e il loro corretto flusso, è necessario fornire all'organismo una grande quantità di acqua, pertanto, durante la giornata è necessario bere 1,5 - 2 litri di acqua pura non gassata.
Segui la routine quotidiana. Una routine adeguatamente costruita, unita a un buon sonno, ti consentirà di recuperare rapidamente dopo un allenamento fitness e di non provare emozioni negative dovute alla necessità di lezioni.
- Liberati delle cattive abitudini.
Il fumo e l'alcol stimolano la deposizione delle riserve di grasso, rallentano i processi metabolici e aumentano il rischio di sviluppare la cellulite, quindi abbandonare le cattive abitudini sarà un passo importante per creare una bella figura.
Prima di iniziare ad allenarti direttamente, devi assicurarti che non ci siano controindicazioni all'allenamento. L'esercizio intenso è controindicato in:
- ipertensione;
- vene varicose;
- epilessia;
- malattie dell'apparato digerente;
- patologie dell'apparato locomotore;
- esacerbazione di malattie croniche o infettive;
- temperatura corporea elevata;
- malattie del sistema genito-urinario.
Per rendere sicura la perdita di peso, si consiglia di chiedere il parere di uno specialista e assicurarsi che non vi siano controindicazioni all'esercizio.
Una serie di esercizi per fianchi e glutei
Per gli allenamenti casalinghi si consiglia di acquistare in aggiunta un tappetino da ginnastica, che renderà gli esercizi più confortevoli; corda per saltare per cardio; un paio di manubri per aumentare il carico sui muscoli; espansore per ulteriore lavoro muscolare.
Il programma di allenamento a casa si presenta così:
- Riscaldamento sotto forma di salto con la corda per 2 - 3 minuti.
- Se hai una macchina per le gambe (stepper, ellittica), puoi aggiungere 10-15 minuti di allenamento. In sua assenza vengono eseguiti elementi di ginnastica articolare, alternandoli ad esercizi cardio.
- Stai dritto, i piedi divaricati più delle spalle; Allunga le braccia davanti a te, i palmi verso il basso. Esegui squat lenti in modo da formare un angolo retto alle ginocchia. Al punto più basso, si fermano, contano lentamente fino a 5 e tornano lentamente alla posizione di partenza.
- Sdraiati sul pavimento, i palmi sotto i glutei con la schiena rivolta verso l'alto. Raddrizza le gambe e sollevale dal pavimento. Gli arti vengono allevati e accostati con la massima ampiezza, tenendoli sospesi.
- Si girano sul lato sinistro, con il gomito sinistro appoggiato sul pavimento. La parte inferiore della gamba è piegata al ginocchio, i fianchi sono mantenuti in peso. La gamba destra tesa è compresa sopra il pavimento e si esegue una serie di oscillazioni verso l'alto, senza toccare la superficie del tappeto con i piedi.
- Guida, con le mani poggiate sul pavimento, tengono le spalle parallele al pavimento. Immergiti una gamba e raddrizza. Eseguire una serie di oscillazioni, quindi cambiare il lato.
- Stare vicino al muro, aggrappandosi strettamente a lei con le spalle. Il peso corporeo dovrebbe essere distribuito ad entrambi i piedi. Abbassa lentamente il corpo giù dal muro, piegando le gambe nelle ginocchia ad angoli retti. Mantengono la posizione il più a lungo possibile, quindi tornano alla posizione di partenza.
- In posizione eretta, prendi un paio di manubri ed esegui una serie di squat e affondi classici.
Per le lezioni in palestra, in assenza di un allenatore, può anche essere richiesto un programma per esercizi alle gambe. In questo caso, è possibile utilizzare i seguenti elementi:
- Bench Press;
- squat in macchine hakk;
- squat con manubri o bar;
- estensione e flessione delle gambe nel simulatore;
- dondola in posizione seduta e sdraiata;
- iperestensione.
Si consiglia ai principianti di padroneggiare il programma di fitness in palestra con un allenatore: ciò contribuirà a evitare errori nella tecnica di esecuzione e a migliorare il risultato della lezione.