Una serie di esercizi con manubri per ragazze

Uno dei più grandi malintesi sul fitness che spesso ostacola la formazione del corpo perfetto per le principianti è la paura di pompare gli arti superiori usando esercizi con i manubri. Tuttavia, il mito secondo cui le mani delle donne e altre parti del corpo diventeranno maschili a seguito dell'allenamento della forza è stato a lungo sfatato dagli esperti. E in pratica, è stato dimostrato che gli esercizi di fitness per la forza aiutano le donne a rafforzare i muscoli, formare un morbido sollievo muscolare, bruciare calorie extra e acquisire una figura snella e tonica. L'importante è avvicinarsi correttamente agli allenamenti e scegliere i pesi di lavoro più ottimali per ogni esercizio.

Consigli per l'allenamento con i pesi per i principianti

Per ottenere il massimo dall'allenamento fitness, i principianti dovrebbero studiare attentamente e tenere conto delle seguenti raccomandazioni degli esperti di fitness:

• Puoi usare i manubri non solo quando fai esercizi fisici per gli arti superiori. Con l'aiuto di questa attrezzatura per sport di potenza, puoi allenare i muscoli non solo delle braccia, ma anche degli arti inferiori e della schiena;
• nella scelta dei pesi per l'home fitness, che includono i manubri, le donne dovrebbero essere guidate dal principio: dal più piccolo al più grande. Per i principianti senza esperienza nel fitness, è meglio iniziare con un peso di lavoro minimo. Di solito corrisponde a conchiglie che pesano fino a 1,5 chilogrammi. Troppo peso può portare a conseguenze indesiderabili, come rapido affaticamento o lesioni, inclusi strappi muscolari e legamenti strappati;
• puoi determinare se il peso di lavoro dei manubri è ottimale per l'esecuzione di esercizi di alta qualità ed efficace nella pratica, ascoltando i tuoi sentimenti: quando si lavora con i pesi con una mano, non dovrebbe esserci una sensazione di esaurimento e debolezza ;
• Il modello di attrezzatura sportiva di maggior successo dal punto di vista pratico sono i manubri pieghevoli. Consentono di regolare la propria attività fisica, eliminano la necessità di acquistare nuovi manubri pesanti per aumentare l'intensità dell'allenamento fitness e sono estremamente comodi da riporre anche nelle stanze più piccole grazie alle loro dimensioni compatte.

Allenamento fitness per la forza degli arti superiori e inferiori per le donne

Per uno studio ideale della muscolatura degli arti superiori, le lezioni di fitness devono necessariamente prevedere movimenti di allenamento basati sul principio del sollevamento pesi. Esistono molti di questi movimenti di allenamento per le mani, ma sono tutti divisi in due gruppi principali:

1. Esercizi mirati all'allenamento efficace dei bicipiti delle braccia.
2. Movimenti di allenamento, il cui scopo principale è allenare i tricipiti degli arti superiori.

Le lezioni di fitness per bicipiti prevedono l'implementazione di movimenti di allenamento in cui l'enfasi principale è sul sollevamento del peso di lavoro con i gomiti piegati. Non importa in quale posizione del corpo, seduta o in piedi, avviene l'esecuzione, ma è importante mantenere una posizione statica delle parti degli arti superiori dalle spalle ai gomiti. Non è necessario agitare le braccia per pompare i bicipiti.

Il cosiddetto anti-allenamento con i manubri è molto efficace per allenare i bicipiti, per i quali è necessario l'aiuto di un partner. L'esercizio anti-allenamento è il seguente: il partner deve sollevare il manubrio e l'allievo deve abbassare lentamente la mano con il proiettile verso il basso per sentire il peso del proiettile sui propri muscoli.

Affinché l'allenamento fitness alleni i tricipiti degli arti superiori, un tale movimento di allenamento è eccellente: alzati in piedi su un oggetto stabile, ad esempio una sedia, porta indietro la gamba più vicina a questo oggetto e fai un passo avanti con la gamba più lontana . Un manubrio del peso di 1 chilogrammo dovrebbe essere preso nella mano che corrisponde alla gamba in avanti e con la mano vicina è necessario afferrare il supporto. Quindi dovresti riportare indietro il manubrio senza piegare il braccio e la schiena. Dopo aver completato il numero richiesto di ripetizioni, devi cambiare la mano che lavora e ripetere questo esercizio.

Per allenare i muscoli degli arti inferiori con l'aiuto di esercizi con manubri, avrai bisogno di conchiglie che pesano da 2 a 2,5 chilogrammi. Se raccogli i manubri, eseguiranno la funzione di ponderazione durante i movimenti di allenamento standard per i muscoli dei glutei, delle cosce e degli arti inferiori. Gli esercizi standard, a loro volta, includono varie varianti di squat (dal classico al plié) e una varietà di affondi. Il peso aggiuntivo aumenta il carico fisico dei movimenti di allenamento delle gambe, quindi è imperativo utilizzare manubri o pesi simili durante l'allenamento fitness.

Esercizi con manubri per la schiena

Le donne alle prime armi spesso non sanno che con l'aiuto dei manubri possono pompare non solo i muscoli degli arti superiori e inferiori, ma anche i muscoli della schiena. A tal fine è necessario inserire nelle consuete attività di fitness movimenti di allenamento che prevedono il sollevamento degli arti superiori con conchiglie sopra la testa. Allo stesso tempo, per allenare la schiena, è ottimale utilizzare agenti di ponderazione che pesano da un chilogrammo.

Le donne nell'allenamento con i pesi finalizzato all'allenamento dei muscoli della schiena devono includere i seguenti movimenti di allenamento con i manubri:

1. Stai dritto, piega gli arti superiori all'altezza dei gomiti e sollevali lateralmente, tenendo i manubri nei palmi, quindi raddrizza le braccia e torna alla posizione di partenza. Questo esercizio deve essere eseguito almeno 10 volte.
2. Stai dritto, prendi in mano manubri del peso di un chilogrammo e allunga gli arti davanti a te all'altezza del petto. Da questa posizione è necessario riprendere i gusci, eseguendo movimenti circolari con gli arti attraverso il fondo e cercare di unire le mani dietro la schiena. Questo esercizio è molto utile per allenare il cingolo scapolare e la schiena nella zona delle scapole. Deve essere ripetuto almeno 15 volte.