Il foam roller è un moderno attrezzo sportivo, ideale per l’allenamento home fitness. È accessibile, mobile e ha dimensioni compatte. Grazie a ciò, è conveniente riporlo negli appartamenti cittadini più piccoli. Il rullo è facile da lavorare e può essere utilizzato per aggiungere varietà agli sport domestici standard, nonché per stimolare il corpo e i muscoli quando si verifica un effetto “plateau”. Esercitandoti regolarmente con un rullo di schiuma, puoi allenare i principali gruppi muscolari e ottenere risultati rapidi e evidenti nel processo di formazione di una figura sportiva attraente con forme ideali.

Il principio dell’efficacia dell’attività fisica quando si utilizza un rullo

Le fibre muscolari sono intrinsecamente molto elastiche e si allungano facilmente se sottoposte a stress fisico. Ma a causa di patologie dell’apparato muscolo-scheletrico (ad esempio scoliosi) e del sistema muscolare dopo lesioni oa causa di cambiamenti legati all’età, i tessuti muscolari perdono la loro elasticità, limitando l’attività motoria di una persona. Grazie al fitness con un rullo, puoi mantenere l’elasticità delle fibre muscolari e migliorare significativamente gli indicatori di forza.

Un effetto positivo quando si utilizza un rullo di schiuma si ottiene grazie al rafforzamento simultaneo e al rilascio miofasciale – rilassamento muscolare. I tessuti muscolari vengono rafforzati esercitando forza su di essi e rilassati, poiché il rullo preme delicatamente sui tessuti connettivi, fornendo un leggero effetto di massaggio.

Un effetto complesso sui principali gruppi muscolari, che combina la contrazione e il rilassamento delle fibre muscolari grazie alla leggera pressione e allo stiramento passivo, rende i muscoli più forti. Tale attività fisica, esercitata sui muscoli ogni 2-3 giorni, consente di ottenere un miglioramento della figura dopo 6 settimane.

Si consiglia ai principianti di scegliere un rullo di rigidità minima. Man mano che acquisisci l’abilità di lavorare con questo proiettile e di aumentare l’attività fisica, dovrai passare a un rullo più duro.

Allenamento fitness con un rullo per rafforzare il corsetto muscolare

Un allenamento fitness con un rullo di solito include movimenti di allenamento progettati per allenare tutti i principali gruppi muscolari. Tuttavia, per coloro che non si sono mai allenati con questo proiettile e hanno poca esperienza nel fitness, è possibile allenare un gruppo in un giorno. Pertanto, con la regolarità delle lezioni di fitness 3 volte a settimana, puoi allenare i muscoli del core, la cintura della spalla e i muscoli della parte inferiore del corpo. E con un livello sufficiente di forma fisica in una lezione, si consiglia di combinare i movimenti di allenamento per tutti i gruppi muscolari.

Per rafforzare il corsetto muscolare, dovresti eseguire regolarmente i seguenti esercizi con un rullo di schiuma:

• Il proiettile rotola sotto la vita.

Sedersi sul pavimento, posizionare il rullo appena sotto le scapole, piegare gli arti inferiori e appoggiare i piedi sul pavimento. Anche i palmi poggiano sul pavimento, puntandoli verso i lati. Da questa posizione è necessario trasferire il peso del corpo sulle mani e sollevare i fianchi, quindi far rotolare il rullo in avanti lungo la parte bassa della schiena. Dopo aver fatto rotolare il proiettile sull’osso sacro, spostalo nella direzione opposta al centro della schiena. Devi fare questo esercizio per un minuto.

• Burpee

Stai dritto, i piedi divaricati a una distanza pari alla larghezza delle spalle. Esegui uno squat profondo con un’enfasi sui palmi, mentre strappi i talloni dal pavimento. Quindi dovresti saltare indietro, dando enfasi ai palmi e alle dita dei piedi, e tornare immediatamente nello squat e saltarne fuori il più in alto possibile, e di nuovo prendere l’enfasi mentre sei seduto. Questo esercizio va ripetuto in 3 serie da 8 volte.

• Burpees con sollevamento delle gambe opposte

La tecnica per eseguire questo movimento di allenamento differisce dal classico burpee in quanto dopo aver assunto la posizione del plank, è necessario sollevare e allungare la coppia di arti opposti (braccio sinistro all’altezza delle spalle e gamba destra all’altezza dell’anca) per 2 secondi. Quindi devi strizzare e sollevare l’altro paio di arti allo stesso modo. Dopo aver completato un altro push-up, torna in uno squat e salta in alto. L’intera sequenza di azioni è considerata una ripetizione di questo elemento dell’allenamento fitness per rafforzare il corsetto muscolare. In totale, devi eseguire 3 serie da 8 ripetizioni.

Fitness per glutei e arti inferiori

Per rafforzare i muscoli glutei e i muscoli degli arti inferiori, è necessario includere nell’allenamento la seguente serie di esercizi:

• Proiettile rotola sotto i glutei.

Sedersi su un rullo di schiuma, piegare le ginocchia, appoggiare saldamente i palmi delle mani e i piedi sul pavimento. Una caviglia dovrebbe essere posizionata sulla coscia dell’altra gamba e, muovendo il corpo, far rotolare il proiettile lungo il gluteo quasi fino al centro della coscia. Dopo aver completato l’intera sequenza di azioni nella direzione opposta, sposta il rullo in vita. Devi far rotolare il rullo sul gluteo in questo modo per un minuto, quindi dovresti cambiare la gamba portante, mettere l’altra caviglia sulla sua coscia e ripetere l’esercizio, facendo rotolare il proiettile per un altro 1 minuto.

• Squat crunch diagonale

Stai dritto, solleva un arto inferiore ed estendilo davanti a te, piega la gamba portante e abbassa il bacino. In uno squat, devi cercare di raggiungere le dita dei piedi della gamba portante con il palmo opposto. Durante questo movimento di allenamento della lezione di fitness, la mano libera deve essere portata di lato. Torna alla posizione iniziale diritta e ripeti questi squat altre 7 volte. In totale, devi fare 3 serie da 8 volte per ogni arto inferiore di supporto.

• Esercizio Jump Squat

Stai dritto, allarga i piedi leggermente più larghi delle spalle, punta le dita dei piedi verso i lati, stringi i palmi delle mani in una ciocca sulla parte posteriore della testa. Piega gli arti inferiori ed esegui uno squat profondo, tornando alla posizione di partenza con un salto. Ripeti 3 serie da 8 squat ciascuna.

• Rollroller sul lato delle cosce.

Sdraiati su un fianco, appoggiandoti sull’avambraccio, posiziona il proiettile sotto la coscia, appoggia i lati dei piedi sul pavimento. In questa posizione, devi far rotolare il rullo sulla superficie della coscia dalla vita al ginocchio per un minuto. Quindi rotola dall’altra parte e ripeti l’esercizio.

• “Scalatore”.

Prendi un’enfasi sdraiata, piega un ginocchio e portalo lentamente al petto. Raddrizza il ginocchio e riporta l’arto inferiore sull’enfasi sulla punta del piede. Ripeti il ​​movimento con l’altra gamba. Questo elemento dell’allenamento fitness deve essere ripetuto 16 volte (8 adduzioni del torace delle ginocchia sinistra e destra ciascuna) in ciascuna delle 3 serie.

Una serie di esercizi per il cingolo scapolare

Per rafforzare la cintura della spalla, le lezioni di fitness con un rullo dovrebbero essere integrate con i seguenti movimenti di allenamento:

• Rotoli del rullo sotto le scapole.

Sdraiati con la schiena sul proiettile in modo che sia sotto la sua parte superiore, piega le ginocchia e appoggia i piedi sulla superficie del pavimento. Incrocia gli arti superiori e mettiti sul petto. Sposta il peso del corpo sulla parte superiore della schiena e solleva i fianchi in modo che il rullo rotoli sopra le scapole fino alla parte centrale della schiena, quindi spostalo nella direzione opposta allo stesso modo. Arrotolare il rullo sotto le scapole per 1 minuto.

• Asse laterale

Assumi un’enfasi sdraiata con il supporto sui palmi e sulle dita dei piedi, trasferisci il peso del corpo su un palmo e sui lati dei piedi, gira il corpo lateralmente, allunga il braccio libero verticalmente verso l’alto. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti il ​​movimento di allenamento altre 7 volte. Su ciascun lato, devi eseguire 8 ripetizioni in ciascuna delle 3 serie.

• Push-up

Mantenendo la posizione di partenza, come nell’esercizio precedente, piega i gomiti e abbassa il petto il più vicino possibile al pavimento. Per rafforzare i muscoli del cingolo scapolare, devi spremere in 3 serie da 8 volte.