Il curriculum scolastico prevede lezioni obbligatorie di educazione fisica. Queste attività sono utili non solo perché possono espellere l’eccesso della loro energia. Cominciano anche a padroneggiare la tecnica di eseguire vari esercizi.
Le lezioni di educazione fisica abituano con successo i bambini a uno stile di vita sano e alla necessità di un’attività fisica regolare. Uno degli elementi più importanti della cultura fisica è il riscaldamento. Viene tradizionalmente eseguito all’inizio della lezione per riscaldare i muscoli del corpo e successivamente evitare infortuni sportivi.
Gli esercizi di riscaldamento includono carichi su diverse parti del corpo: per i muscoli spinali, i muscoli addominali, le gambe, le braccia e il collo. Inoltre, durante la lezione, tutte le articolazioni, i legamenti e i tendini vengono riscaldati.
Il riscaldamento consente di mantenere il corpo in buona forma, reintegra le risorse energetiche del corpo del bambino, migliora la circolazione sanguigna nei tessuti molli, aumenta l’immunità e aumenta la resistenza.
Gli adulti possono anche prendere come base il complesso di riscaldamento scolastico e includerlo nel loro allenamento fitness sistematico.
Esercizi cervicali
Il riscaldamento del collo è considerato uno dei passaggi più importanti del riscaldamento. L’attività fisica aiuta a disperdere il sangue, che inizia a fluire più velocemente al cervello, saturando di ossigeno i neuroni delle cellule. Esercizi di riscaldamento di base per la regione cervicale:
- inclinando la testa da un lato all’altro, avanti e indietro;
- inclinando la testa al limite;
- movimenti di rotazione del collo in senso orario e antiorario;
- toccare il petto con il mento;
- Toccando alternativamente la spalla destra e sinistra con il mento.
Tutte queste attività fisiche dovrebbero essere eseguite 10-15 volte su ciascun lato. Quando si allena la regione cervicale, è necessario evitare di girare il corpo: tutte le azioni devono essere eseguite in posizione statica: in modo che funzionino solo i muscoli del collo e i legamenti ad esso adiacenti. Il ritmo dell’esercizio dovrebbe essere lento e regolare in modo che non si verifichino vertigini e nausea.
Carico fisico per il cingolo toracico e scapolare
Il riscaldamento per i muscoli delle braccia e del torace ha lo scopo non solo di aumentare la resistenza alla forza del corpo, ma anche di garantire che i successivi carichi multicomponente vengano eseguiti in sicurezza. Se i muscoli del torace e del cingolo scapolare non sono sufficientemente riscaldati, esiste la possibilità di distorsioni o legamenti strappati.
Il programma di riscaldamento scolastico per il cingolo scapolare superiore e i muscoli del torace include la seguente attività fisica:
- alzare e abbassare le spalle;
- movimenti rotatori delle articolazioni della spalla;
- rotazioni delle mani e dei gomiti;
- fai oscillare le braccia in diverse direzioni, oltre che su e giù;
- scatti di mano in una posizione di fronte a te;
- forbici a mano;
- flessioni sul muro;
- flessioni sulle ginocchia;
- flessioni di base;
- Trazioni alla sbarra bassa da seduti
Ogni esercizio è sufficiente per ripetere 8-10 volte. I movimenti rotatori dovrebbero essere eseguiti in senso orario, quindi nella direzione opposta, per coinvolgere tutti i piccoli muscoli e tendini.
Esercizi per la colonna vertebrale
I muscoli spinali sono considerati tra i più deboli, perché la colonna vertebrale si abitua molto rapidamente alla posizione sbagliata del corpo. Per prevenire lo sviluppo della scoliosi, per correggere la curvatura e l’asimmetria delle spalle, il riscaldamento della schiena deve essere eseguito più a lungo e in modo più approfondito.
L’attività fisica nel corso di educazione fisica della scuola è progettata in modo tale che lo stress nel processo di esecuzione dei movimenti non abbia un effetto dannoso sullo scheletro dei bambini non sufficientemente formato. Tuttavia, questa tensione è sufficiente per rafforzare il tessuto osseo e i muscoli della schiena, che sostengono la colonna vertebrale.
L’elenco degli esercizi fisici per i muscoli della schiena:
- il corpo si inclina in avanti e indietro, a destra ea sinistra;
- deflessione all’indietro fino al limite;
- squat al muro;
- elemento sportivo per flessibilità “ponte”;
- stare sulle scapole (“betulla”);
- standard appeso alla barra orizzontale;
- rotazione dell’articolazione dell’anca;
- si inclina da un lato all’altro con le braccia alzate.
Allenamento addominali
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Sviluppare i muscoli addominali è importante tanto quanto sviluppare i muscoli della schiena. I muscoli addominali sono strettamente collegati alla colonna vertebrale, quindi la forza dei muscoli addominali fornirà un supporto affidabile per la corteccia e la colonna vertebrale. Inoltre, i forti muscoli addominali ti consentono di mantenere gli organi interni nella posizione corretta. Tradizionalmente, nelle lezioni di educazione fisica, come riscaldamento vengono utilizzati i seguenti tipi di attività fisica per i muscoli addominali:
- Scricchiolii di base da sdraiati sulla schiena con un sollevamento del corpo di 30-40 gradi dal pavimento;
- crunch inversi (sollevamento delle gambe distese);
- tirando le gambe al petto in posizione supina;
- esercizio di oscillazione delle forbici;
- movimenti circolari delle gambe (“bicicletta”);
- ponte gluteo;
- la gamba dritta si solleva mentre è appesa alla barra.
Esercizi per le gambe
Le gambe forti e forti sono necessarie non solo per i bambini, ma anche per gli adulti. È questa parte del corpo che ci consente di portare il peso del corpo in modo uniforme e sicuro. Un semplice riscaldamento del corso di educazione fisica della scuola ti aiuterà a rendere le tue gambe veramente resistenti. Include quelle attività fisiche che rafforzano i muscoli delle gambe, ma non sovraccaricano le fibre muscolari:
- rotazioni di ginocchio e caviglia;
- camminare sul posto con le ginocchia alte;
- rotolare dal tallone alla punta e viceversa;
- sollevare il corpo sulle mezze dita e camminarci sopra;
- corsa leggera;
- passo dell’oca;
- oscillazione del piede;
- Squat di base senza sollevare i talloni dal pavimento.
Il vantaggio principale del riscaldamento dalle lezioni di educazione fisica a scuola è che tutti gli esercizi possono essere combinati e combinati tra loro. Ciò significa che le lezioni sono sempre varie e interessanti, senza causare noia dalla monotonia dell’attività fisica. Il riscaldamento non solo aiuta a rafforzare i muscoli della stampa, della schiena, delle braccia, delle gambe, del torace, ma migliora anche la forza, la resistenza, l’elasticità e la flessibilità del corpo.
Il complesso di riscaldamento può essere utilizzato con successo anche dagli adulti, poiché ogni movimento sarà abbastanza sicuro anche per i principianti e non richiederà gravi costi energetici. Puoi riscaldarti secondo il programma di educazione fisica della scuola sia a casa che in palestra, prima dell’allenamento di fitness principale.