Per molto tempo un proiettile abbastanza semplice, ma molto efficace e multifunzionale è diventato un attributo indispensabile degli angoli sportivi negli asili, nelle palestre scolastiche e nelle palestre moderne. Il muro svedese ha guadagnato particolare popolarità negli anni ’80 come strumento indispensabile per sviluppare e mantenere la salute della colonna vertebrale nei bambini. Con l’aiuto di una scala da ginnastica, puoi eseguire un gran numero di vari esercizi per molti gruppi muscolari, mentre un tale proiettile è economico e di dimensioni compatte, quindi può essere collocato in qualsiasi appartamento.

Esercizio per la stampa e ritorno sulla parete svedese

Inizialmente, il muro svedese aveva lo scopo di eseguire esercizi di fisioterapia per mantenere la salute della colonna vertebrale e sviluppare la sua flessibilità nei bambini e negli adulti. Successivamente è stato migliorato aggiungendo altri elementi, come una barra orizzontale, una corda e degli anelli, che gli hanno permesso di acquisire particolare popolarità e diventare un vero e proprio complesso sportivo per lo sviluppo fisico completo di bambini e adulti.

Oggi la scala ginnica con i suoi componenti aggiuntivi è un simulatore indispensabile per rafforzare e allungare i muscoli della stampa, della schiena e delle gambe. Questo tipo di fitness sta diventando sempre più popolare, soprattutto per l’allenamento a casa e per la riabilitazione nelle malattie della colonna vertebrale.

Ecco alcuni esercizi per tonificare i muscoli addominali e dorsali:

• Il sollevamento della gamba sospesa è l’esercizio più comune sulla scala ginnica e si esegue con i gomiti sulla sbarra. Allunga le gambe verso il basso, sforza tutto il corpo, espirando, solleva delicatamente le gambe dritte finché non sono parallele al pavimento, quindi torna lentamente alla posizione di partenza, cercando di completare 20 volte in 3 serie in totale. Se sei un principiante, pratica la tecnica e rafforza i muscoli portando le ginocchia al petto. Questo esercizio fa lavorare la parte bassa della schiena e i muscoli del retto dell’addome per impegnare gli obliqui: esegui sollevamenti diagonali o descrivi un semicerchio con le gambe dritte in aria.
• La flessione dei piedi viene eseguita dalla stessa posizione di partenza, è necessario sollevare le dita dei piedi, il che aiuta a sviluppare la flessibilità della colonna vertebrale.
• Gli squat con la scala vengono eseguiti in posizione eretta con entrambi i piedi sul secondo gradino del muro svedese e afferrando la scala con entrambe le mani all’altezza del petto. Squat in questa posizione con le braccia completamente distese.
• L’estensione della gamba viene eseguita mentre si è appesi alla barra orizzontale, le oscillazioni dovrebbero essere eseguite lentamente ai lati, che funzionano bene sui glutei e sulla superficie interna della coscia.
• Le rotazioni dell’anca vengono eseguite tenendo la scala con entrambe le mani leggermente sopra la testa, mentre le gambe dovrebbero trovarsi sul secondo gradino. Piegando il più possibile, fai rotolare i fianchi ai lati, cercando di toccare le scale. Questo esercizio impegna le spalle e la schiena e rende più elastici anche i muscoli obliqui dell’addome.

Stretching con scala ginnica

L’allungamento di tutti i muscoli del corpo e della colonna vertebrale in particolare è importante per tutti senza eccezioni, soprattutto per le persone con malattie dell’apparato muscolo-scheletrico, che conducono uno stile di vita sedentario e svolgono un lavoro sedentario. Gli esercizi al muro svedese ti consentono di rendere i muscoli più flessibili ed elastici, prolungando la nostra salute e giovinezza:

• Voltati verso le scale, metti un piede sul gradino il più in alto possibile, piegati in avanti, cercando di non piegare la gamba che è a terra.
• Girati di lato verso le scale, metti anche il piede sul gradino più in alto e fai dei piegamenti laterali.
• Volta le spalle al muro, piega la gamba e posizionala sul terzo gradino circa, accovacciati lentamente il più in basso possibile, sentendo i legamenti della coscia allungarsi.
• Mettiti di fronte al muro svedese, metti il ​​piede sul gradino, piegalo e avvicina il più possibile il fianco piegato al petto, sentendo la tensione nella parte posteriore della coscia.
• Volta le spalle alle scale, fai qualche passo indietro, gettando la testa all’indietro e le braccia alzate, afferra il gradino con loro. Muovi lentamente le mani giù per le scale, inarcando la schiena e cercando di assumere una posizione a ponte. Durante questo esercizio, i muscoli della stampa, della schiena e dei fianchi vengono allungati.
• Sdraiati sullo stomaco in modo che le tue mani raggiungano il primo gradino delle scale. Sali gradualmente le scale con le mani, inarcando la schiena.

FitWall è una tendenza calda nel fitness

Oggi il muro svedese non è solo un’attrezzatura per la ginnastica salutare, ma anche un dispositivo necessario per gli esercizi FitWall, che è il fitness sulla scala ginnica. Il muro svedese per tale allenamento è stato modernizzato in modo da poter essere trasformato in una panca per pompare la stampa e l’iperestensione, ma fondamentalmente tutti gli esercizi vengono eseguiti su una classica scala ginnica:

• mettiti in piedi sull’ultimo gradino, aggrappati al muro con le mani all’altezza della testa, corri e corri velocemente giù per le scale, salta su e giù per le scale;
• salta sul primo gradino delle scale e torna sul pavimento;
• alzati sul terzo gradino, afferra il muro con le mani all’altezza delle spalle. Abbassa una gamba dal gradino e tirala lentamente verso il pavimento, accovacciandoti con tutto il corpo;
• prendere la posizione di partenza dell’esercizio precedente, piegare la gamba libera all’altezza del ginocchio e descrivere con essa un semicerchio, ruotando all’altezza dell’anca, quindi oscillare immediatamente, mantenendo la gamba tesa;
• la posizione di partenza è la stessa, piega la gamba libera, quindi esegui i seguenti movimenti con essa, abbassandoti o alzandoti contemporaneamente sulle mani: abbassa la gamba a terra e riportala indietro, piega la gamba, sollevalo e portalo di lato;
• piedi sul pavimento, afferra la barra all’altezza della vita, tira indietro il bacino. E poi allunga lo stomaco contro il muro.

Tale forma fisica in posizione eretta include la maggior parte dei muscoli del corpo in lavoro simultaneo, sono in costante tensione, il che contribuisce al processo attivo di combustione dei grassi. Una sessione FitWall di venti minuti è paragonabile nella sua efficacia a un’ora di cardio attivo, il che dimostra solo i benefici di un tale allenamento per la perdita di peso.