Le lezioni in palestra sono più efficaci in termini di opportunità per uno sviluppo muscolare dettagliato, ma a casa puoi allenare i muscoli in modo qualitativo e ottenere la loro crescita. Gli esercizi per i tricipiti devono essere eseguiti con la tecnica corretta e un carico fisico ottimale, poiché il movimento utilizza solitamente un’articolazione della spalla fragile, soggetta a lesioni e danni.

Peculiarità nell’esecuzione degli esercizi

Il tricipite, o muscolo tricipite della spalla, è costituito da tre teste che si trovano nella parte posteriore del braccio: laterale, mediale e lunga. Il compito principale del tricipite è estendere l’avambraccio, quindi questo movimento viene spesso utilizzato negli esercizi volti a risolverlo.

Ciascuna delle teste ha la sua posizione, che devi conoscere per controllare il lavoro dei muscoli durante il movimento:

• Il fascio laterale è attaccato all’esterno dell’omero.
• Il fascio mediale è la parte voluminosa della metà dell’avambraccio, situata nella parte posteriore.
• Il fascio lungo si trova sopra quello mediale e si estende fino alla scapola lungo la superficie posteriore dell’arto.

Il muscolo tricipite della spalla è il più voluminoso del gruppo delle braccia, quindi, con un regolare allenamento fitness, aiuterà ad aumentare significativamente il loro volume. Le lezioni per ragazze aiuteranno a far fronte alla linea inferiore gonfia delle mani e ad eliminare lo sgradevole effetto delle “ali di pipistrello”, che di solito appare a causa della rapida perdita di peso con totale disprezzo per lo sport.

Per compilare il programma, si consiglia di utilizzare diversi elementi del complesso sottostante. Non dovresti provare a completare tutti gli esercizi contemporaneamente, è meglio eseguire in modo efficace e corretto 3-5 elementi in 4 serie da 10-15 ripetizioni. Nel processo di allenamento, dovresti bere più acqua, evitando la sensazione di sete. Quando ti muovi, non dovrebbe esserci dolore ai muscoli o alle articolazioni.

Parte di riscaldamento del programma di fitness

Prima di iniziare a lavorare completamente i tricipiti a casa, devi familiarizzare in dettaglio con la tecnica corretta per eseguire gli esercizi al fine di evitare errori grossolani. Si consiglia di studiare sia le descrizioni testuali che i programmi video, dove l’ordine dei movimenti è mostrato chiaramente.

Prima di iniziare il lavoro, è necessario eseguire un riscaldamento, che aiuterà a preparare il corpo allo sforzo fisico. Molti atleti usano la corsa per questi scopi, ma va ricordato che la sua intensità e durata non dovrebbero essere troppo grandi. Altrimenti, i muscoli saranno troppo stanchi e durante l’esecuzione degli elementi sarà difficile muoversi correttamente e lavorare completamente. Dopo un allenamento cardio, fai un paio di semplici esercizi.

1. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo il corpo.
2. Alza un braccio, piega il gomito, metti il ​​palmo sulla schiena.
3. Con la lancetta dei secondi, premi delicatamente sul gomito del braccio sollevato, tirandolo indietro.
4. Cambia arti dopo 20 secondi.

Abbassano le mani e rilassano completamente i muscoli per ripristinare la normale circolazione sanguigna. Quindi passa al prossimo elemento di fitness:

1. Ripeti alzando il braccio dietro la testa come nell’esercizio precedente.
2. Il secondo palmo preme sul gomito della prima mano, portandolo il più possibile di lato, ma evitando il dolore.
3. Mantenendo la posizione per 10 secondi, cambia gli arti.

Dopo lo stretching, eseguono diversi squat classici che aiuteranno ad accelerare la circolazione sanguigna e procedono al blocco principale del programma di fitness.

Opzioni di esercizio per tricipiti

Gli esercizi per tricipiti eseguiti a casa richiedono manubri (preferibilmente una versione pieghevole) e un paio di sgabelli che possono essere utilizzati come panca.

• Metti insieme due sedie, appoggiandovi sopra la schiena. I piedi poggiano sul pavimento, le mani sono posizionate a 30 cm di distanza. Il lato interno dei polsi è rivolto lontano da te. Abbassano le mani sulla testa, quindi le sollevano delicatamente nella stessa posizione. Per facilitare l’esercizio, si consiglia di eseguirlo con una mano, avvicinandosi alternativamente. Ciò aumenterà il tempo di esecuzione, ma il carico fisico sarà notevolmente ridotto.
• Si siedono su uno degli sgabelli, mettono i piedi sul secondo. Appoggiano i palmi delle mani sul sedile e spostano il bacino in avanti, tenendolo sul peso. Piega i gomiti, abbassando il corpo. Quindi raddrizza gli arti, tornando alla loro posizione originale. Per facilitare l’esercizio, metti i piedi a terra.
• In posizione seduta, un braccio è esteso con un peso sopra la testa. Lo piegano all’altezza dell’articolazione del gomito, abbassando il carico dietro la schiena. Raddrizza rapidamente il braccio e ripeti l’esercizio. La spalla rimane immobile per tutta l’esecuzione, funziona solo l’avambraccio.
• Appoggiano la mano sinistra e il ginocchio sinistro sugli sgabelli in piedi accanto a loro, il corpo è leggermente inclinato in avanti. Con la mano destra tengono il proiettile davanti a sé. Tira indietro l’arto, piegandolo all’altezza del gomito. Avvicina il manubrio al corpo e torna alla posizione di partenza.
• Mantenendo la stessa posizione dell’elemento fitness precedente, alza il braccio destro e portalo fino al corpo, senza piegarlo all’altezza dell’articolazione del gomito. Dopo la massima abduzione, l’arto viene riportato in basso.
• Push-up con le braccia alla larghezza della cintura della spalla. Affinché il carico fisico cada sui tricipiti, i gomiti vengono premuti saldamente contro il corpo. Piegano le braccia, tirando indietro i gomiti.
• Si alzano in piedi, se necessario, mettono pesi aggiuntivi sulle mani. Prendono i manubri e li tirano alternativamente dalla vita alle spalle, piegando le braccia ai gomiti.
• Se hai un fitball, puoi eseguire il seguente elemento: sederti sulla palla, gambe divaricate e appoggiarle sul pavimento. Prendono un manubrio in una mano e con un ritmo regolare lo portano di lato al parallelo con il pavimento. Quindi il proiettile viene condotto verso l’alto lungo l’arco, finché il braccio non viene raddrizzato verticalmente. L’arto viene riportato alla posizione di partenza lungo la stessa traiettoria.

Se necessario, nelle lezioni di fitness, puoi utilizzare pesi aggiuntivi per aumentare il carico sui muscoli. L’allenamento regolare e la perseveranza ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi e a rafforzare i tuoi tricipiti.