L'interno coscia è una delle zone più problematiche del corpo di una donna. Ciò è dovuto al fatto che le fibre muscolari che formano l'interno coscia sono poco coinvolte nella vita di tutti i giorni. Il che a sua volta comporta una serie di conseguenze negative: accumulo di grasso su di essi, flaccidità della pelle, mancanza di elasticità, manifestazioni di cellulite. Per uno studio qualitativo dei muscoli della superficie interna delle cosce, è necessario eseguire sistematicamente una serie speciale di esercizi.
Le sottigliezze dei programmi fitness per rafforzare i muscoli dell'interno coscia
L'esecuzione di elementi volti solo a rafforzare i muscoli della superficie interna delle cosce porterà ad un aumento significativo del loro volume e non farà che aggravare la situazione. Pertanto, vale la pena allenare queste aree in combinazione con altri gruppi muscolari, sviluppandole armoniosamente.
Puoi bruciare il grasso sottocutaneo accumulato con l'aiuto di un esercizio aerobico opportunamente selezionato e dosato e esercizi di forza isolati aiuteranno a rassodare la pelle e allenare le fibre muscolari.
Rafforzare la superficie interna delle cosce e portarle ad un aspetto esteticamente attraente è un processo piuttosto lungo, che richiede non solo uno sforzo fisico, ma anche alcune restrizioni nella dieta quotidiana.
Consigli per condurre una serie di esercizi di formazione
Affinché l'allenamento si svolga con la massima efficienza e porti maggiori benefici al corpo, è necessario seguire alcune regole:
- Utilizza un tappetino fitness quando esegui vari elementi sportivi.
- Prima di ogni sessione, esegui un riscaldamento di qualità per preparare il corpo allo stress e aumentare l'efficacia dell'allenamento. Dopo il complesso di allenamento, è consigliabile eseguire un intoppo: diversi esercizi per allungare e ripristinare le fibre muscolari. Ciò contribuirà ad evitare forti dolori muscolari e ad aumentare l'elasticità muscolare.
- Trascorri le lezioni 2-3 volte a settimana, dando al corpo l'opportunità di riposare e riprendersi.
- Esegui ogni elemento del programma di fitness in 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.
- L'uso di cosmetici anticellulite e procedure di massaggio migliorerà solo l'efficacia delle lezioni a causa dell'aumento del flusso sanguigno nelle aree problematiche e di una riduzione più attiva dei depositi di grasso sottocutaneo.
- Il rispetto dei principi di una corretta alimentazione ti aiuterà a ottenere l'effetto desiderato più velocemente. La dieta dovrebbe includere cibi ricchi di proteine e fibre, frutta e verdura fresca. Ma i carboidrati veloci e i grassi trans dovrebbero essere esclusi.
- Evita di abituarti allo stress. È necessario complicare e modificare costantemente il programma di allenamento all'aumentare della forza muscolare.
- Assicurati di consumare abbastanza acqua potabile pulita.
Una serie di esercizi per belle gambe
Le gambe snelle sono una delle parti più attraenti del corpo femminile. Per renderli perfetti, devi introdurre nel tuo allenamento una serie speciale di esercizi per le gambe.
Un riscaldamento obbligatorio di dieci minuti può consistere dei seguenti elementi:
- testa inclinata in avanti, indietro e di lato;
- movimenti circolari delle spalle;
- salutare la mano;
- corpo inclinato ai lati;
- movimenti di rotazione nella parte bassa della schiena;
- rotazione in diverse direzioni delle ginocchia;
- movimenti circolari alternati del piede di ciascuna gamba;
- correre sul posto con le ginocchia alte;
- alzarsi sulle punte;
- corda per saltare.
Dopo un riscaldamento attivo, dovresti passare alla parte principale dell'allenamento fitness.
- Sumo Squat
Per eseguire l'elemento è necessario prendere posizione con le gambe divaricate, mentre i calzini sono sulla stessa linea, ma rivolti verso l'esterno. Metti le mani davanti a te, incrociate nel castello. Esegui uno squat finché la coscia non è parallela al pavimento. Il ginocchio non dovrebbe andare oltre la linea delle dita dei piedi.
Se l'esecuzione dell'elemento fitness non provoca una tensione adeguata nelle fibre muscolari delle cosce, è necessario utilizzare i pesi.
- Plie Squat
Questo è un elemento obbligatorio dell'allenamento fitness per rafforzare l'interno coscia. Per eseguirlo, le gambe devono essere poste a una distanza di circa un metro l'una dall'altra, le calze devono essere dirette in direzioni opposte e le mani devono essere posizionate sulla cintura. Alzati in punta di piedi e fai uno squat finché i fianchi non sono paralleli alla superficie del pavimento. I movimenti dovrebbero essere lenti e fluidi per sentire il più possibile il lavoro dei muscoli allenati. Questo esercizio, oltre ad allenare i muscoli necessari, aiuta anche a migliorare la coordinazione dei movimenti.
- Estensione della gamba
Sdraiato sulla schiena, allunga le braccia verso il basso e solleva le gambe. All'espirazione, devi allargare dolcemente le gambe ai lati e, durante l'inspirazione, collegarle insieme. L'uso di pesi speciali attaccati alle caviglie aumenterà notevolmente il carico.
- Diverse variazioni delle oscillazioni delle gambe da una posizione orizzontale.
Questo esercizio favorisce l'allungamento regolare della superficie interna della coscia.
Opzioni di esecuzione:
- Questo elemento viene eseguito da una posizione orizzontale sdraiata su un fianco e rappresenta le alzate lente a gamba alternata fino al punto massimo possibile.
- Sdraiati su un fianco. Piega una gamba all'altezza del ginocchio e mettila davanti all'altra. Esegui sollevamenti della gamba dritta. Nel punto più alto, è importante fissare per 3-5 secondi e tornare alla posizione di partenza. Quando sollevi, tira la calza verso di te. Ciò aumenterà l'effetto sulle fibre muscolari. Esegui 10-15 oscillazioni e ripeti movimenti simili per l'altro lato.
- Sdraiati su un fianco. Raddrizza una gamba, piega l'altra al ginocchio e mettila sopra. Esegui 10-15 sollevamenti delle gambe piegate con fissazione nel punto più alto. Quindi girati dall'altra parte e ripeti lo stesso esercizio per la gamba opposta.
- Spremi la palla.
Questo elemento di fitness si basa sul carico statico della tecnica di unione delle gambe. Per la sua implementazione sarà necessaria un'attrezzatura aggiuntiva: qualsiasi palla disponibile, indipendentemente dal materiale di fabbricazione e dalle dimensioni.
Regole di esecuzione:
- Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia, fissa la palla tra di loro.
- Cerca di spremere la palla il più possibile premendoci sopra con le ginocchia per 60 secondi, tendendo i muscoli della coscia.
- Fai una pausa di 10 secondi e ripeti di nuovo le contrazioni. Si consiglia di eseguire questo elemento in 4-5 approcci.
- Dondola le gambe contro il muro.
Mettiti in posizione di push-up a muro. Inizia a eseguire oscillazioni alternate con le gambe ai lati. I calzini dovrebbero essere sempre allungati. Per migliorare l'effetto, nel punto più alto dovrebbe essere fissato per alcuni secondi. Puoi complicare l'elemento appoggiandoti al muro con una sola mano.
- Gamba alternata alzata ai lati con descrizione delle figure.
Da una posizione di partenza simile (come nell'esercizio precedente), solleva a turno le gambe di lato, descrivendo una figura otto o un simbolo di infinito nell'aria. Il ritmo di questo elemento dovrebbe essere piuttosto intenso.
- Affondi in avanti
I classici affondi in avanti contribuiscono allo studio efficace dei muscoli delle cosce e dei glutei. Puoi aumentare il carico usando i manubri.
Devi finire il tuo allenamento con alcuni esercizi di stretching. Questo allunga le fibre muscolari, alleviandole dal dolore post-allenamento e aumenta anche la mobilità articolare.
Nel fitness club, per allenare la superficie interna delle cosce, sono efficaci gli esercizi su appositi simulatori: per l'adduzione e l'allevamento delle gambe, una sedia romana e un crossover.
Controindicazioni per l'allenamento fitness
L'allenamento della superficie interna delle cosce è piuttosto intenso e pone un carico maggiore sull'apparato articolare-legamentoso, quindi ci sono una serie di restrizioni per la loro attuazione. Tra loro:
- problemi vascolari e malattie venose: tromboflebiti, vene varicose, ecc.;
- fasi acute di sviluppo dell'insufficienza renale;
- periodo postoperatorio;
- esacerbazione di malattie articolari;
- disturbi nel lavoro del sistema cardiovascolare.
Se il regolare allenamento fitness è integrato da frequenti passeggiate, rifiuta di usare l'ascensore, fai più attività all'aria aperta, il risultato non tarderà ad arrivare: presto tutti intorno a te apprezzeranno la bellezza delle tue gambe snelle.