La barra orizzontale e le barre non vengono utilizzate invano nelle lezioni di educazione fisica scolastica, perché questi gusci aiutano a raggiungere la massima concentrazione e prestazioni elevate. Anche i bambini di età superiore a 4 anni possono allenarsi sulla traversa, quindi tali lezioni possono essere organizzate per tutta la famiglia. Gli esercizi eseguiti sulla parete svedese sono abbastanza vari da creare un programma equilibrato per tutti i gruppi muscolari.
Le basi dell'allenamento fitness sulla barra orizzontale
Puoi allenarti sulla parete svedese, sulla traversa o sulle sbarre irregolari a casa, in palestra o sul campo sportivo, tutto dipende dalle tue capacità e desideri. Affinché il risultato delle lezioni non ti deluda, l'allenamento fitness dovrebbe essere completo, coprendo il maggior numero possibile di gruppi muscolari. È altrettanto importante allenarsi regolarmente, non saltare le lezioni senza una buona ragione.
Quando si compila un piano di allenamento, si dovrebbe dare la preferenza a esercizi sistematici che forniscono un carico uniforme su diverse parti del corpo. Rafforzano i muscoli in modo più efficace, migliorano la postura, aumentano la forza e la resistenza. Affinché le lezioni non causino più danni, è necessario attenersi rigorosamente alla tecnica corretta.
Una presa sicura è la prima cosa da imparare all'inizio dell'allenamento. Se stai usando la posizione standard delle mani, assicurati di poter vedere il dorso delle mani con i pollici rivolti in avanti. In questa posizione, è meglio eseguire esercizi di fitness basati sull'impiccagione. Se preferisci una presa inversa, gira i pollici verso di te. Ciò aumenterà l'efficacia dei pull-up, aiutando a far fronte al carico di potenza.
Esercizi con barra alta
Compilando correttamente una serie di esercizi di fitness sulla barra orizzontale, allenerai con successo tutti i gruppi muscolari, renderai la figura bella e armoniosa. È sempre una buona idea lavorare sul sollievo degli addominali eseguendo vari sollevamenti delle gambe. Un tipico esempio: appendere verticalmente dalla barra, sollevare le gambe raddrizzate a livello orizzontale e tornare alla posizione originale. Ripeti più volte.
Tutti gli esercizi eseguiti sulla barra orizzontale aumentano la forza delle mani, ma alcuni lo fanno in modo particolarmente efficace. Per lavorare ulteriormente sugli arti superiori, esegui i pull-up su un braccio. In questo caso, la lancetta dei secondi deve essere posizionata sull'arto, che si aggrappa alla traversa. Non meno efficace è l'abbassamento su una mano, in cui il movimento verso l'alto viene effettuato dallo sforzo di due arti. Dopo aver raggiunto il punto più alto, abbassa un braccio, resta sospeso per alcuni istanti e punta il corpo verso il basso.
Se il solito aumento della forza non ti basta, migliora la forma delle tue braccia con uno studio separato di bicipiti e tricipiti. Il bicipite brachiale è rafforzato come segue:
- afferrare la barra orizzontale con una presa inversa, avvicinando i palmi delle mani;
- piega la colonna vertebrale, guarda i polsi;
- tirati su, spingendo indietro le spalle e avvicinando le scapole;
- nel punto più alto, aumenta l'arco nella parte posteriore e tocca il proiettile con le costole inferiori.
L'allenamento con un'enfasi sul muscolo tricipite della spalla è leggermente diverso. Posizione di partenza: palmi sulla traversa con presa standard, una mano si sovrappone all'altra. Alza il corpo verso la barra orizzontale, inclinando la testa a destra. Durante la ripetizione successiva, inclina la testa a sinistra e, dopo aver completato l'approccio, cambia la posizione delle mani.
Terminando l'allenamento con lo studio delle spalle, appendi alla barra orizzontale con presa inversa. I palmi devono essere posizionati a poca distanza l'uno dall'altro. Inarcando la schiena, solleva il busto sopra la barra in modo che tocchi la parte inferiore del petto.
Raggiungimento di determinati obiettivi
Con l'aiuto dell'allenamento fitness sulla barra orizzontale, puoi rafforzare notevolmente la schiena e migliorare la postura. Un complesso di allenamento separato mira a migliorare la colonna vertebrale, che si basa sull'impiccagione sulla traversa. Per rilassare i muscoli e allungare un po 'la colonna vertebrale, appendi alla barra orizzontale più volte al giorno, dando questa lezione per 15-20 secondi.
Per la salute della schiena è molto utile la cosiddetta mezza sospensione. Aiuta anche a rilassare i muscoli, solo con un'enfasi sulla regione toracica. Half-vis viene eseguito nel seguente ordine:
- mettere le mani sulla barra con una presa normale;
- tieni i piedi sul pavimento, ma sposta il peso sulla parte superiore del corpo;
- Rimani in questa posizione per alcuni secondi.
Eseguendo regolarmente speciali esercizi di fitness sulla barra orizzontale, puoi diventare più alto. Per risolvere questo problema, vengono progettati programmi speciali basati su pull-up modificati. L'opzione più semplice: non tirarti su fino alla fine e scendere bruscamente. È anche utile fare varie rotazioni, appendendosi alle mani e appoggiandosi al busto.
I migliori esercizi di fitness al bar
Le barre possono essere utilizzate da sole o in aggiunta agli esercizi con la barra. Un allenamento fitness correttamente pianificato sulle barre irregolari ti aiuterà a ottenere una figura armoniosamente sviluppata con muscoli in rilievo. Ad esempio, i muscoli addominali vengono elaborati secondo il seguente schema:
- afferra il proiettile con la schiena rivolta verso di esso;
- piega i gomiti, raddrizza le gambe e appendi verticalmente;
- piegare le ginocchia;
- Alza e abbassa lentamente il bacino.
Numerosi esercizi sulle barre irregolari mirano a rafforzare il torace. I migliori sono i push-up su shell ampiamente installate. Durante la loro esecuzione, è necessario eseguire i seguenti passaggi:
- prendere una posizione standard delle barre irregolari;
- piegare le ginocchia, inclinare leggermente il corpo in avanti;
- Apri i gomiti il più possibile mentre scendi.
Puoi aggiungere un po 'di sollievo alla figura con l'aiuto di uno speciale esercizio di fitness per i bicipiti della spalla. Assumendo la classica posizione di partenza, scendi lentamente. Quando raggiungi il punto più basso, piega i gomiti con un angolo di 90 gradi. Tornando alla posizione di partenza, raddrizza completamente le braccia. Per migliorare il risultato, utilizzare agenti di ponderazione specializzati, attaccandoli alla vita.