Puoi pompare i bicipiti con pull-up regolari. La presa stretta inversa darà il massimo effetto durante le flessioni.

Prima di iniziare le lezioni di fitness sulla barra orizzontale, acquista speciali guanti sportivi, altrimenti non puoi evitare la comparsa di calli sui palmi.

Affinché i pull-up diano i massimi risultati, segui questo schema:

• fai più ripetizioni possibili nella prima serie;
• fare una pausa di 2 minuti;
• nel secondo approccio, tirati su 2 volte meno;
• Pausa di 3 minuti;
• Terzo set – prova a completare lo stesso numero di ripetizioni del primo;
• riposare 1 minuto;
• L’ultimo quarto set consiste nel numero massimo di pull-up.

Per i principianti nell’home fitness, si consiglia di allenarsi con una pausa di un giorno. In futuro, il programma di allenamento ottimale è di 3 allenamenti giornalieri, 1 giorno di riposo.

Dopo un mese di regolari esercizi di fitness, i muscoli acquisiranno una bella forma di sollievo.

La semplice flessione delle braccia nei gomiti con un peso aggiuntivo è ottima per lo sviluppo dei bicipiti. In questo caso, il movimento può essere eseguito con diverse ampiezze. Questa sfumatura influisce sul risultato dell’allenamento. La flessione incompleta darà sollievo ai muscoli e la flessione completa aiuterà a costruire la massa muscolare.

Quando esegui un esercizio di fitness con un bilanciere, segui queste semplici regole:

• Ottieni il giusto peso del bilanciere. La qualità degli esercizi e il loro risultato dipenderanno dalla massa del proiettile;
• Il bilanciere va preso con una presa classica. Dopo esserti raddrizzato, inizia a sollevare il proiettile all’altezza del torace;
• non utilizzare le articolazioni del gomito, dovrebbero rimanere il più immobili possibile;
• Quando estendi le braccia, non raddrizzarle completamente. In questa posizione, i muscoli saranno in tono costante.

L’attrezzatura sportiva ideale per pompare i bicipiti sono i manubri. Qualsiasi forma fisica dovrebbe iniziare con un buon riscaldamento dei muscoli. Cerca di eseguire gli esercizi senza intoppi, senza movimenti improvvisi, osserva il tuo respiro. Espira durante lo sforzo, inspira rilassando i muscoli. Le lezioni di fitness con i manubri vanno fatte meglio non più di due volte a settimana.

Esercizi di fitness con manubri:

• Seduto su una sedia con le gambe divaricate, inclinati leggermente in avanti e abbassa il braccio con il manubrio abbassato. Eseguendo la flessione e l’estensione del braccio, appoggiare l’articolazione del gomito sulla gamba. Esegui l’esercizio lentamente, in quattro conteggi, sforzando il più possibile i bicipiti.
• Per questo esercizio avrai bisogno di un fitball. Sdraiato sulla schiena su una palla fitness, piega le braccia all’altezza delle articolazioni del gomito. È importante stringere i muscoli di tutto il corpo per non cadere dalla palla. Le mani con i manubri dovrebbero essere dirette lontano da te.
• In ginocchio vicino al fitball, appoggia il braccio, piegato all’altezza del gomito, sulla palla. Alza il braccio piegato con un manubrio senza sollevare il gomito dalla palla. Nella posizione superiore, tendendo il più possibile i bicipiti, soffermati per alcuni secondi.
• Sollevare un manubrio con un asciugamano. Prendi un asciugamano da bagno per i due bordi e metti un manubrio al centro. Raddrizza e piega le braccia tese in avanti con un asciugamano e un manubrio, immobilizzando i gomiti. Durante le curve, gira le spazzole con i manubri verso l’esterno. Tieni le mani nella posizione superiore per alcuni secondi.

Tutti gli esercizi di fitness elencati dovrebbero essere eseguiti per 15-20 ripetizioni.

Non dimenticare che l’home fitness porterà risultati solo se segui una dieta e un esercizio sistematico. Non trascurare il riposo adeguato, assicurati che i muscoli abbiano il tempo di riprendersi.

• Segui la dieta giusta. Allenarsi intensamente, cercare di soddisfare il crescente bisogno di proteine ​​​​del corpo. Mangia più pesce, carne bianca, uova. Assicurati di includere cereali integrali e pane nella tua dieta.
• Non trascurare il tuo riposo. Il recupero e la crescita muscolare si verificano durante il riposo. Metti da parte almeno 8 ore a notte per una notte di sonno.
• Diversifica le tue attività di fitness. I bicipiti non si svilupperanno e non cresceranno rapidamente se fai sempre diversi esercizi monotoni. Prova a comporre ogni allenamento da diversi esercizi.
• Esercitati regolarmente. Per un pompaggio di alta qualità dei bicipiti, trascorri almeno due allenamenti intensivi a settimana composti da 5-6 esercizi. Rimanda l’allenamento se c’è forza muscolare dall’ultima lezione nei muscoli.