Come creare un programma di allenamento in palestra? Questa domanda preoccupa sia i principianti che gli atleti con una certa esperienza. Il fatto è che senza la corretta progettazione del programma è impossibile ottenere risultati significativi.
Per comporre correttamente un allenamento in palestra, vanno considerati i seguenti importanti aspetti:
- obiettivo perseguito;
- frequenza delle lezioni;
- durata della lezione;
- composizione dell’allenamento e selezione degli esercizi.
Obiettivo
Prima di creare un programma di allenamento in palestra, dovresti determinare quali obiettivi stai cercando di raggiungere. Molto spesso è lo sviluppo dei muscoli o il trattamento dell’obesità (perdita di peso).
Questo è ciò che influenza la scelta degli esercizi, la loro frequenza e la durata delle lezioni.
Periodicità
Tutti i gruppi muscolari sono divisi in muscoli grandi – dorsali, pettorali, delle gambe e piccoli – spalle, polpacci, bicipiti e tricipiti, ecc. La frequenza del loro studio di solito dipende dall’esperienza dell’atleta. Coloro che stanno appena iniziando a padroneggiare il fitness–gli allenamenti in palestra difficilmente saranno in grado di allenare i singoli muscoli con alta qualità. Pertanto, si può consigliare loro di lavorare su tutti i muscoli ad ogni allenamento.
Dopo un po’ di esperienza, puoi passare a un sistema di allenamento suddiviso. Inoltre, ogni allenamento è dedicato al lavoro su un grande gruppo muscolare e uno o due piccoli.
Quanto sopra è vero per coloro che hanno scelto di aumentare la massa muscolare come obiettivo. Se vuoi perdere peso, dovresti inoltre fare un allenamento cardio una o due volte alla settimana o aumentare il numero di ripetizioni e ridurre il tempo di riposo.
Durata dell’allenamento
La durata della lezione è solitamente di 45-90 minuti. Più basso è il grado di preparazione, più lunga dovrebbe essere la lezione.
Naturalmente, la durata dell’allenamento è influenzata dal numero di ripetizioni e dalla quantità di peso. Quindi, l’allenamento, il cui scopo è perdere peso, sarà più lungo. Perché in questo caso si fanno più ripetizioni e si usa meno peso.
La durata del riposo tra le serie dipende anche dagli obiettivi prefissati. Con l’allenamento della forza, va da un minuto a un minuto e mezzo. Quando si perde peso – da 45 secondi a un minuto. Tra gli esercizi, il riposo dovrebbe essere di circa un minuto e mezzo. Quando ci si allena sui simulatori, così come quando si allenano piccoli gruppi muscolari, la pausa dovrebbe essere ridotta: non dovrebbe superare mezzo minuto.
Composizione dell’allenamento
I principianti dovrebbero allenare tutti i gruppi muscolari in ogni sessione. Per prima cosa devi eseguire esercizi su muscoli grandi, poi su quelli piccoli. Se lo si desidera, è possibile alternare gli allenamenti per la parte superiore e inferiore del corpo. Tuttavia, non ha senso allenare le mani separatamente in questa fase, perché sono coinvolte anche negli esercizi principali.
Si dovrebbe prestare maggiore attenzione agli esercizi con i pesi. I simulatori sono più spesso utilizzati da coloro che hanno lesioni o durante l’allenamento di un singolo muscolo da bodybuilder esperti.
Da circa sei mesi a un anno dopo l’inizio delle lezioni, puoi passare alla formazione separata. In ogni caso, assicurati di seguire la regola: tra gli allenamenti dovrebbe esserci un giorno di riposo in cui i muscoli si riprendono.
È importante decidere una combinazione di esercizi per diversi gruppi muscolari. Quindi, l’allenamento delle gambe può essere integrato con esercizi per la stampa, pettorali – esercizi per tricipiti e muscoli deltoidi, schiena – allenamento per bicipiti.
Il numero di ripetizioni nel caso dello sviluppo muscolare va da 6 a 12 volte, con la combustione dei grassi – 12-15. È importante ricordare che più ripetizioni vengono eseguite, minore dovrebbe essere il peso del proiettile. Si può consigliare ai principianti di eseguire circa 12 ripetizioni con un peso minimo. Questo ti aiuterà ad affinare la tua tecnica di allenamento.
È importante capire che il successo può essere raggiunto solo con pazienza e pratica regolare. Affinché i muscoli non si abituino al carico e continuino a svilupparsi nel modo più efficiente possibile, è necessario diversificare gli esercizi. Allo stesso tempo, non dimenticare una corretta alimentazione.