Il cibo sano è il mio “fondo” e considero un frigorifero ben fornito una necessità per la vita di tutti i giorni. Per fare scorta di generi alimentari per la settimana, faccio acquisti in una varietà di posti: mercati degli agricoltori, supermercati tradizionali e online. In media, spendo circa $ 100 a settimana in generi alimentari.

Tuttavia, non mangio mai cibi che contengono glutine, latticini, soia, carne rossa, carboidrati trasformati e zucchero raffinato. Ho una malattia autoimmune ed evito queste cose, il che mi aiuta a sentirmi più sano e più felice.

A casa ho sempre:

• Brodo vegetale

Uso il brodo vegetale al posto dell’olio d’oliva quando voglio stufare le verdure per cena. Se ho bisogno di più grassi, aggiungo noci o avocado. Mi serve anche il brodo per fare stufati veloci e zuppe.

Faccio solo soffriggere la carne macinata con le cipolle in olio d’oliva, aggiungo aglio, erbe aromatiche, spezie e brodo, porto a ebollizione, quindi abbasso il fuoco, metto più verdure diverse e una manciata di fagioli o lenticchie lessati, faccio cuocere per altri 10- 15 minuti e la cena è pronta.

• Ceci (ceci)

Lo cuocio in forno come antipasto, lo aggiungo alle insalate come proteine ​​​​e fibre vegetali e lo uso quando voglio fare l’hummus fatto in casa.

• Latte vegetale

Di solito tengo in frigo tre tipi di latte vegetale: cocco, mandorle e piselli. Uso il cocco e la mandorla nella preparazione del gelato con frutta, pezzetti di cioccolato fondente, spezie e noci. Per quanto riguarda il latte di piselli, contiene 8 g di proteine ​​per tazza di prodotto, lo uso quando voglio aumentare l’apporto proteico complessivo del corpo.

• Tonno in scatola

Ho sempre una scatoletta di tonno o salmone in frigo. Questa è un’ottima opzione di fast food. Lancio tonno o salmone con senape macinata, aceto balsamico biologico, succo di limone, erbe italiane, cavolo tritato e quinoa, condito con mezzo avocado.

• uova domestiche

Per una breve colazione, pranzo o cena, passo le verdure nel brodo di verdura, aggiungo uova e mangio con mezzo avocado. Quando ho più tempo, posso preparare una frittata vegetariana.

• verdure fresche

Cerco di usare prodotti diversi. Ora ho broccoli, cavoli di Bruxelles, cetrioli e carote. Mangio verdure ad ogni pasto, a volte insieme a humus, integrando con salsa di pesto.

• Sauerkraut

Questo è un ottimo prodotto per mantenere la salute dell’intestino. Aggiungo i crauti a un’insalata, li mangio da soli o con hummus di verdure.

• Acqua gassata

Anche se preferisco bere la normale acqua pura, tengo sempre la soda a portata di mano. È bello aggiungere un po’ di purea di frutti di bosco o zenzero appena grattugiato e una fetta di ananas a un bicchiere di acqua frizzante.

• Probiotici

Insieme a pasti sani come crauti o kimchi, prendo quotidianamente probiotici per mantenere il mio sistema digestivo funzionante.

• Frutta fresca

Come con le verdure, mi attengo alla varietà. Ho mirtilli e more, ananas, melone e limone nel mio frigorifero. Mangio frutta a colazione o come dessert insieme a noci, semi, olive. Aggiungo la radice di zenzero e il limone all’acqua e la bevo come bevanda.

Se pensi che un nutrizionista a casa dovrebbe avere poco cibo, allora ti sbagli di grosso. Al contrario, il cibo sano dovrebbe essere sempre disponibile, in modo da non mangiare nulla solo perché è in frigorifero. Ad esempio in casa ho sempre prodotti come:

• Fonti di proteine ​​animali

Uova, formaggio, ricotta, carni magre e pollame. Mi piacerebbe tanto avere sempre del pesce in frigorifero, ma purtroppo è difficile trovare pesce di buona qualità, quindi preferisco altre fonti di proteine ​​animali.

• Fonti di proteine ​​vegetali e carboidrati complessi

Vari tipi di cereali (grano saraceno, bulgur, riso integrale), pasta (da grano duro), legumi, pane integrale.

• Latticini

Adoro il latte, i prodotti a base di latte fermentato: latte cotto fermentato, kefir, yogurt naturale.

• Ortaggi freschi

Cetrioli, pomodori, lattuga, broccoli, fagiolini, spinaci, carote, barbabietole, zucca, zucchine, melanzane, cipolle, aglio, erbe aromatiche.

• Frutta

Mele, kiwi, agrumi, banane. Nella stagione estiva – anche bacche fresche e in inverno – congelate.

• Fonti di grassi vegetali e animali

Per condire piatti – olio d’oliva non raffinato, per friggere e aggiungere a torte fatte in casa – olio d’oliva raffinato. Frutta a guscio (pinoli, noci, nocciole). La fonte di grasso animale è il burro 82,5%.

• Capsule di Omega-3

Poiché qui è difficile trovare del buon pesce, utilizzo le capsule di Omega-3 (contenenti un dosaggio adeguato di EPA e DHA dall’olio di pesce) come fonte di acidi grassi polinsaturi Omega-3. Gli omega-3 vegetali (acido alfa-linolenico, che si trova nell’olio di semi di lino, semi di lino) non sono ben assorbiti dall’organismo, quindi il loro uso non può sostituire il consumo di pesce grasso. Certo, mangio pesce, ma non tutti i giorni, ma 3-4 volte al mese, rispettivamente, non ricevo abbastanza Omega-3 dal cibo, quindi lo prendo anche sotto forma di capsule.

• Spezie naturali

Uso zenzero, cannella, cardamomo, vaniglia, erbe italiane per dare ai piatti un gusto e un aroma squisiti. E concentrato di pomodoro, basilico essiccato – come salsa per la pasta.

• Per dessert

Varietà di tè e caffè naturali. Una tavoletta di buon cioccolato fondente.

Prodotti che non ho mai a casa: salsicce acquistate in negozio, salsicce, dolciumi economici (waffle, muffin, pasticcini, ecc.), cagliata di cioccolato e altri prodotti simili.

C’è un detto: uno specchio è in una casseruola. Il cibo con cui riempi il tuo corpo dipende dalla tua salute e dal tuo aspetto.

C’è un modo semplice per rendere il cibo equilibrato: riempire la cucina solo con prodotti sani e vari. Ogni persona dovrebbe avere a casa:

• legumi

Lenticchie, ceci, fagioli, piselli. Sono fonti di proteine ​​vegetali, ricche di fibre. Studi clinici hanno dimostrato che i legumi possono prevenire lo sviluppo del diabete mellito a causa del basso contenuto di indice glicemico.

• noci

Le noci non calci sono uno spuntino ideale, sono ricchi di preziosi acidi grassi, proteine, vitamine e minerali. È utile mangiare noci come spuntino tra i pasti principali. Li metto in una farina d’avena del frullato o del mattino, aggiungo alle salse come olio di noci.

• uova

Le uova “scoppiano” dal contenuto di vitamine. Contengono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali. Se mangi cibo proteico per pranzo, puoi evitare una sensazione di fame nel pomeriggio.

• patate

Questa è una preziosa fonte di potassio e contorno a basso livello. Ci sono solo 75 kcal in 100 g di tuberi di patate. I modi migliori per mangiarlo sono purè di patate, zuppa e patate domestiche. A proposito, le purè di patate vengono conservate più a lungo se lo tieni in un luogo scuro e asciutto.

• Bacche surgelate

Le bacche fresche fuori stagione sono molto costose. Pertanto, è utile raccogliere più mirtilli, fragole, fragole in estate e congelarli. Le bacche conservano una grande quantità di vitamine e minerali. Puoi metterli nei frullati, aggiungere alla farina d’avena.

• Semi di lino

È una fonte di fibre solubili, proteine ​​e acido alfa-linolenico. I semi di lino possono essere aggiunti a insalate e yogurt. Ma non dimenticare la regola: dovresti bere un bicchiere di acqua pura ogni volta che usi i semi di lino. Altrimenti, potresti avere stitichezza.

• Date

Il frutto della palma da datteri contiene più fibre del pane integrale e più potassio delle banane. Fanno bene alla digestione. I datteri vanno bene nei cocktail e nei dolci.

• Avena

Come i legumi, sono una sana fonte di fibre e hanno un basso indice glicemico.

• Yogurt

Lo yogurt bianco senza additivi alla frutta ti farà risparmiare calorie extra. Contiene batteri vivi che aiutano a ottimizzare la microflora intestinale. Lo yogurt è buono da bere dopo un allenamento o da mangiare con l’avena a colazione.

• Cioccolato Fondente

Aiuta a diventare felici, soddisfa il desiderio di mangiare dolci. Inoltre, il cioccolato fondente abbassa la pressione sanguigna.

• Tè verde

Grazie al contenuto di flavonoidi, stimola il metabolismo, migliora l’umore e aiuta a perdere peso.

Nel mio frigorifero ci sono sempre pesce e frutti di mare: calamari, gamberi, a volte cozze, oltre a ricotta fino al 3% di grassi e uova. Un paio di volte alla settimana, più spesso a pranzo, c’è pollame o manzo.

Tra i cereali scelgo quinoa, grano saraceno, farro, couscous, avena. Adoro il pane di segale (150 g di torta piatta), le verdure fresche – cetrioli, pomodori, peperoni, zucchine e frutta – mele, fichi, pere, prugne. Cerco di mangiare frutta e verdura di stagione, in piena estate spesso aggiungevo bacche alla mia dieta.

Ci sono più proteine ​​​​animali nella mia dieta perché contiene una composizione completa e ricca di aminoacidi che sono più facili da digerire rispetto ai cibi vegetali. Inoltre, personalmente posso ottenere abbastanza proteine ​​​​animali più velocemente delle proteine ​​​​vegetali (con lo stesso contenuto calorico, non grammi).

Ad esempio, la colazione ora consiste spesso in 2 uova intere, uova strapazzate, un paio di verdure fresche e 2 fette di pane di segale o una tortilla. Una tazza di caffè dopo un pasto, a volte con latte all’1,5%, a volte senza. Per uno spuntino puoi portare con te la ricotta (senza additivi e dolcificanti) e un paio di frutta.

Cerco di fare un pasto completo: assicuratevi di cuocere al vapore il pesce (se in un ristorante, poi mangiatelo tranquillamente con la salsa che accompagna il servizio), cereali 150-200 g (se in un bar o in un ristorante, posso prendere tutto -pasta di grano o pasta di risotto, ma ciò accade raramente).

A volte potrebbe esserci uno spuntino prima di cena, a volte no: una tazza di caffè o un’insalata di verdure.

La cena deve essere 1,5-2 ore prima di coricarsi. Molto spesso si tratta di pesce bollito o pesce al vapore con verdure. Molto raramente può esserci una cena leggera a base di ricotta morbida 200 g con noci 15-20 go solo tè.

In generale, seguo una dieta sana. Ho sempre a portata di mano i seguenti pasti e spuntini sani:

• Avena

Lo mangio a colazione. E quando cucino i dolci, sostituisco sempre metà della farina con l’avena macinata, questo aumenta il contenuto di fibre nei prodotti, aumenta il valore nutrizionale dei piatti e li rende più soddisfacenti.

• Patata dolce

È una fonte di carboidrati complessi con un alto contenuto di vitamina A. Mi piace mangiarlo a colazione insieme alle uova. E per cena posso cucinare un piatto caldo: cuocio le patate su una teglia e le mangio. Congelo spesso le porzioni in modo da avere le patate già pronte per la colazione al mattino.

• Fiocco

Lo uso per insaporire il cibo. Le cipolle sono ricche di flavonoidi che hanno proprietà antinfiammatorie. Inoltre non contiene grassi!

• Uova

È una fonte ideale di proteine ​​per tutti i giorni.

• Yogurt greco

Oltre al fatto che mangio spesso lo yogurt a colazione, lo uso come spuntino tra i pasti principali. A volte preparo salse fatte in casa a base di esso.

• Fagioli

Un’altra grande fonte di carboidrati complessi e fibre. I fagioli “nutrono” i batteri buoni che vivono nell’intestino. Adoro i fagioli neri, contengono un antocianina che combatte il cancro.

• Verdi

Lattuga, spinaci, bietole. Qualsiasi verdura fa bene alla digestione e alle feci regolari. Bollito o crudo. Cerco di mangiare almeno una foglia verde al giorno.

• Verdure surgelate

Sono ottimi da aggiungere a zuppe, soffritti, sformati, pasta e purè di patate. I miei preferiti sono i broccoli e il cavolfiore.

• Olio d’oliva

È una sana fonte di grassi e uno dei migliori oli.

• Cioccolato Fondente

Aiuta a frenare le voglie di zucchero e prevenire guasti alla dieta. Devi mangiarlo lentamente, per più piacere.

Come nutrizionista, tengo sempre traccia di ciò che c’è nel mio frigorifero, perché la mia famiglia lo mangia e la nostra salute, le prestazioni e l’efficienza complessive dipendono da questo. E i clienti prestano sempre attenzione al mio aspetto, chiedendomi spesso: “Come mangi”?

• Ercole e il riso

A casa ho il Monastyrsky Hercules preferito da tutti, ha un basso grado di appiattimento dell’avena, il che significa che ha più guscio e sostanze utili. Oltre all’Hercules, ovviamente, il riso basmati selvatico, che a pranzo si sposa bene con tutti i tipi di pesce.

• Scritto

Il farro è un prodotto preferito da tutti noi, il suo sapore è vicino all’orzo perlato, ma più tenero, è un’ottima aggiunta a carne e pesce, e soprattutto alle frattaglie.

• Semi di chia

I semi di chia sono generalmente solo un magazzino di ricette, ci cucino il porridge, posso aggiungerli ai prodotti a base di latte fermentato, ad esempio, invece della crusca, come fonte di fibre e fitonutrienti.

Aggiungo semi quasi ovunque: nelle insalate e nella carne, nei dolci salutari, per esempio, nelle palline di pistacchio o di tofu, che in casa sono sempre presenti. Aggiungo anche i semi a un sano cocktail di miele, lime e acqua.

Questi cereali per me non sono solo una fonte di fibre e fitonutrienti sani, sono un elemento di una colazione e di un pranzo sani e corretti.

• Pesce e frutti di mare

La dieta deve includere pesce e frutti di mare, come fonte di iodio, manganese, rame, zinco e proteine ​​facilmente digeribili. Adoro cuocere il pesce. Ad esempio, lo sgombro al cartoccio, pur conservando tutte le sue proprietà benefiche, i grassi sani. Lo servo sempre con le verdure, è semplicemente una combinazione incredibile! Cuocio anche tutto il pesce rosso il più delle volte al cartoccio per preservarne tutte le proprietà benefiche. Il pesce rosso è abbinato a riso selvatico e verdure.

• Verdure

Mi piace servire le verdure sotto forma di insalata o anche cuocere al cartoccio. Mi piace particolarmente cuocere la radice di sedano al cartoccio: è un ottimo sostituto delle patate.

• Frutta

Mi piace farcire mele o pere con la ricotta e cuocere anche in forno, risulta un ottimo dolce sostanzioso e salutare.

• Patatine fritte

Ho sicuramente patatine di alghe a casa. Sì, è così che si chiamano. Questa è la stessa crusca, fatta solo di alghe e alghe. Questa è un’ottima aggiunta ai piatti di pesce o, ad esempio, alla colazione invece di un panino.

• Pane

E gli involtini di cavolo di lino con pepe nero e sale marino sono un’aggiunta piccante al pesce. Li amo sia come prodotto separato che come spuntino.

• Dolci

Sicuramente lo chiedi, ma per quanto riguarda i dolci? Allora vi dico io cosa mangiare, ad esempio la marmellata di topinambur è un’ottima fonte di vitamine, pectina e inulina. Questa non è solo un’aggiunta al tè, ma anche un utile prebiotico.

• Tè

Adoro le tisane con lampone, ribes, timo, fiori di olmaria, aghi di cedro e petali di rosa. Queste erbe mi danno vitalità e ispirazione.

Quasi tutta la mia “dispensa da cucina” non è solo salutare, ma anche di deliziosi prodotti che fanno parte di decine di ricette diverse.

Le persone sono sempre curiose di sapere quali alimenti ci sono nel cestino della spesa di un nutrizionista e quali sono i loro benefici? Rivelo le mie carte!

• Grani

Ci sono sempre cereali nel mio mobile da cucina: farina d’avena, grano saraceno, orzo perlato, miglio, orzo, mais. I cereali sono una preziosa fonte di carboidrati complessi, non aumentano drasticamente il livello di insulina nel sangue, che fornisce energia a lungo termine al corpo. Un’ottima opzione per la colazione è il porridge bollito in acqua con l’aggiunta di burro e semi di sesamo.

Un punto importante: i cereali devono essere adeguatamente preparati se vogliamo dare il massimo all’organismo. Per fare questo, immergere i cereali durante la notte. Tutti i cereali contengono acido fitico, che “ruba” all’organismo importanti oligoelementi come calcio, magnesio, ferro e zinco. Il pre-ammollo aiuta a ridurre al minimo il contenuto di acido fitico dei cereali, aumentando così i benefici dei cereali.

• Noci

Il secondo prodotto più importante è la frutta secca, diversa. Ogni giorno consiglio di mangiare un mix di noci crude per 20-25 g, un vero magazzino di acidi grassi polinsaturi, preziosi oligoelementi e proteine ​​​​vegetali. L’uso regolare aumenta l’attività cerebrale, influisce favorevolmente sulla funzione sessuale maschile. Le noci riducono il livello di colesterolo “cattivo”. Oltre ai cereali, devi prima immergere in acqua per 12 ore. In questo modo le noci diventeranno ancora più digeribili e disponibili per il metabolismo.

• Frutta e bacche

Mele, banane, pere e altri frutti e bacche. È meglio usarli interi, senza trasformarli in succo. Quindi il corpo riceverà fibre, vitamine e oligoelementi. Mangia 1-2 pezzi. qualsiasi frutto al giorno per fornire al corpo vitamine e minerali. Non c’è da stupirsi che il proverbio inglese dica: “Chi mangia una mela al giorno può dimenticarsi del dottore”.

• Acqua

Acqua potabile pulita e non gassata con un pH di 7,5. Molte persone, purtroppo, non hanno una cultura dell’acqua potabile. Hanno un meccanismo di sete “rotto”. Per questo motivo, una persona molto spesso mangia troppo e quindi aggiunge chili in più a se stessa. Il centro della sete e il centro della fame sono uno accanto all’altro nel cervello. Quindi, prima di mangiare, bevi un bicchiere d’acqua. Se dopo 20-30 minuti senti che la sensazione di fame è tornata, allora il corpo ha davvero fame e ha bisogno di cibo per produrre energia.

Bevi acqua al ritmo di 30 ml per 1 kg di peso corporeo per assicurarti che il corpo funzioni correttamente. Non dimenticare che l’acqua è vita!