Lo stretching è un complesso di elementi fisici volti ad aumentare la flessibilità del corpo e aumentare l'elasticità dei muscoli. Vengono eseguiti sia all'inizio della lezione, insieme a un riscaldamento, sia alla fine, per alleviare la tensione dei muscoli lavorati. Inoltre, lo stretching può essere eseguito come allenamento separato in modo da prestargli sufficiente attenzione, poiché svolge un ruolo importante nel fitness.
Benefici umani dello stretching
Molti atleti trascurano inutilmente gli esercizi di stretching. La loro regolare attuazione può avere un effetto benefico sul corpo e migliorare le prestazioni atletiche.
- L'allenamento di stretching aumenta la circolazione sanguigna, fornisce un maggiore flusso di ossigeno ai muscoli e agli organi interni, dona energia e buon umore per l'intera giornata.
- La tensione statica utilizzata nel programma rafforza i muscoli, rendendoli più forti e resistenti.
- I muscoli flessibili rendono gli esercizi di forza più sicuri, permettendoti di lavorare con maggiore ampiezza.
- Nel processo di allenamento aumenta l'elasticità di legamenti e tendini, aumenta la mobilità delle articolazioni.
- L'esercizio fisico regolare migliora i processi metabolici.
- Lo stretching dopo un allenamento aiuta a rilassare i muscoli e a riportarli alla loro lunghezza originale.
Ci sono due opzioni per lo stretching: statico e dinamico. La prima opzione è caratterizzata dalla fissazione immobile del corpo in una certa posizione e dal mantenerlo per un certo periodo di tempo. Gli esercizi dinamici sono caratterizzati da mobilità e movimenti attivi, tra cui varie oscillazioni, rotolamento e sollevamento.
Regole per gli esercizi di stretching
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Una serie di esercizi per allungare i muscoli comporta il rispetto di alcuni principi generali che renderanno l'allenamento più sicuro e produttivo:
- Le lezioni dovrebbero svolgersi in condizioni convenienti e confortevoli. Quando si eseguono elementi, è importante rilassare i muscoli il più possibile per ottenere il massimo allungamento.
- I muscoli devono avere il tempo di abituarsi al nuovo tipo di carico. Lo stretching per più di 30 secondi non è raccomandato.
- Prima di iniziare gli esercizi di stretching, devono fare un riscaldamento, non puoi allungare i muscoli non riscaldati: questo può causare danni e lesioni. Per la parte di riscaldamento vengono scelti elementi come correre sul posto, saltare con movimenti delle braccia, inclinazioni e rotazioni del corpo.
- Non dovresti affrettarti ad allungare i muscoli, dovresti aumentare il carico gradualmente, poiché sei pronto per questo.
- Le lezioni dovrebbero essere regolari, non dovresti saltare l'allenamento, altrimenti i risultati andranno persi rapidamente.
- Nel processo di movimento, non puoi trattenere il respiro, dovrebbe essere calmo e profondo. Lo stretching viene eseguito durante l'espirazione, l'inspirazione viene eseguita quando la tensione è rilassata.
Nello stretching, non dovrebbero essere consentite sensazioni dolorose e scomode o movimenti irregolari. Una leggera sensazione di bruciore è accettabile.
Una serie di esercizi per allungare i muscoli
La serie di esercizi proposta può essere svolta come lezione separata o utilizzare gli elementi in modo selettivo per completare l'allenamento della forza.
- Si siedono sul pavimento, allargano il più possibile le gambe raddrizzate e inclinano il corpo in avanti, mettendo i palmi delle mani davanti a sé. È importante spostarsi verso il pavimento non con la testa, ma con la regione toracica, evitando l'arrotondamento della colonna vertebrale.
- Nella stessa posizione, inclinano il corpo alla gamba destra, avvolgono le dita con le dita o il piede. Crea piccoli movimenti oscillatori 20 volte, migliorando lo stretching. Quindi ripetere gli esercizi con un secondo arto.
- Seduto sul pavimento, la mano sinistra viene messa sulla sua superficie tra le gambe larghe, la destra è sollevata sopra la sua testa. Includono il corpo a sinistra, cercando di avvolgere la gamba con la mano destra e toccare il ginocchio sinistro con la testa. Eseguire 15-20 movimenti oscillatori e ripetere l'elemento con l'altro lato.
- Fai un passo avanti, fai un passo avanti, assicurandosi che il centro di gravità cada nel mezzo del corpo. Allargò lentamente le gambe allo stesso tempo e in avanti, scendendo a terra. L'angolo tra gli arti dovrebbe essere stupido. Inclina con cura il corpo e metti i gomiti sul pavimento, tenendo la colonna vertebrale. Avendo percepito la tensione muscolare, mantengono la posizione per 30 secondi. A poco a poco, la distanza tra i piedi aumenterà e il risultato finale si abbasserà nello spago trasversale.
- Dalla posizione eretta, fanno un ampio passo in avanti e piegano il ginocchio davanti alla gamba in piedi ad angoli retti. La seconda gamba è completamente raddrizzata, indossando la punta. I palmi possono essere appoggiati sul pavimento vicino alla gamba piegata. Allungare i muscoli per 30 secondi, quindi cambiare gli arti.
- Dalla posizione eretta, fanno un passo di lato, piegando la gamba ad angolo retto. La seconda gamba è completamente raddrizzata, la calza vede l'ora, la suola è completamente premuta sul pavimento. Diminendo nel massimo tratto, fissano la posizione per 30 secondi, quindi cambiano il lato.
- Dalla posizione di piedi, includono il corpo a terra, mantenendo le gambe dritte. Spring delicatamente, mantenendo la posizione della giusta quantità di tempo.
- In una posizione seduta sul pavimento, le suole dei piedi sono collegate, posizionandoli il più vicino possibile all'inguine. Premere i gomiti in ginocchio, cercando di abbassarli il più basso possibile sul pavimento.
- Siediti sul pavimento, le gambe si raddrizzano di fronte a loro, collegandole insieme. Inclina il corpo, prendono le mani per le dita e allungano la regione toracica alle ginocchia.
- Dalla posizione eretta vicino al supporto, sollevano una gamba posteriore, piegandolo al ginocchio. Afferrano la caviglia con la mano e premevano sui glutei. Tenere la posa per 20 secondi, quindi cambiare l'arto.
- giace sul pavimento, entrambe le gambe poggiano sulla sua superficie. La caviglia sinistra viene tirata sulla coscia destra. Con entrambe le mani, stringi la gamba sotto il ginocchio e tira su se stessi. Quindi ripetere l'esercizio per l'altra gamba.
- Stanno vicino al muro, appoggiano i palmi sulla sua superficie, portano la gamba destra molto indietro, piegano la sinistra all'altezza del ginocchio. La pianta dell'arto destro deve essere premuta saldamente sul pavimento, mentre i muscoli del polpaccio sono tesi. Poi ripeti l'elemento per l'altra gamba.
- Mettiti su una piattaforma bassa in modo che i talloni rimangano sospesi in aria. Scendono e salgono in punta di piedi, allungando i tendini e i legamenti della caviglia.
- Da una posizione eretta, inclina il corpo e appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Piegare alternativamente le ginocchia, allungando la regione poplitea.
Tutti gli elementi della serie di esercizi proposti vengono ripetuti più volte per allenare in modo efficace ed efficiente tutti i principali muscoli del corpo.