Un corpo in plastica flessibile con una buona elasticità indica l'ottima salute del suo proprietario e la cura con cui lo tratta. L'attuazione regolare di programmi volti ad aumentare l'elasticità di muscoli, legamenti, tendini e articolazioni in via di sviluppo migliora le prestazioni del sistema muscolo-scheletrico, elimina i morsetti muscolari e riduce il mal di schiena dovuto al lavoro sedentario. Puoi padroneggiare gli esercizi a qualsiasi età, è importante solo concentrarsi sulla propria flessibilità e aumentare gradualmente il raggio di movimento.
Complesso di esercizi per principianti
I principianti che hanno appena iniziato ad allenarsi dovrebbero scegliere elementi estremamente semplici basati sui movimenti familiari al corpo. Una serie di esercizi può includere i seguenti elementi:
- Il corpo si inclina in avanti. Lo scopo principale di questo movimento è aumentare l'elasticità della parte posteriore delle cosce e dei muscoli posteriori della coscia. Per eseguirlo, stanno in piedi, inclinano il corpo sul pavimento, toccando i calzini o il pavimento con la punta delle dita. Durante il movimento, le gambe non devono piegarsi alle ginocchia. All'inizio potrebbe non essere possibile raggiungere il pavimento con le dita, ma gradualmente i muscoli si allungheranno e il raggio di movimento aumenterà. In un approccio, vengono eseguite 20 ripetizioni.
- Alza la gamba. Stanno dritti, puoi usare l'aiuto di un supporto. Spostando il peso su una gamba, il secondo arto viene afferrato con una mano, girandolo indietro e sollevando il piede. Per ogni arto, esegui 20 ripetizioni.
- Ponte. Per eseguirlo, si alzano in piedi, si appoggiano all'indietro fino a quando i palmi delle mani poggiano sul pavimento e il corpo è arcuato verso l'alto. Per le persone sedentarie, questo movimento sarà difficile da eseguire immediatamente, quindi l'opzione più pratica sarebbe padroneggiarlo vicino al muro. Per fare questo, stanno vicino al supporto, i palmi poggiano sulla sua superficie e, riorganizzandoli lentamente, abbassano il corpo nel ponte.
- Mahi con tratto. In questo esercizio, porta indietro una gamba, alza entrambe le braccia sopra la testa e allungale dietro la schiena. Piega il petto in avanti, tenendo il corpo in un arco.
- Per eseguire il movimento successivo, avrai bisogno di un asciugamano: prendine un'estremità in mano e avvolgila dietro la testa. Con l'altra mano, abbassa l'asciugamano, allungando i tricipiti. Quindi cambia la posizione degli arti e ripeti l'esercizio.
- Si lasciano cadere a terra con la schiena, piegano la gamba destra e la tirano verso sinistra. Allo stesso tempo, le braccia sono estese nella stessa direzione e la testa è girata. Ogni approccio viene tenuto per 15-20 secondi.
- Rimanendo in posizione supina, porta un ginocchio al petto, stringendolo con le mani. Nel processo di esecuzione, è necessario esercitare pressione sulla gamba con i palmi delle mani e resistere a questa pressione con il ginocchio, cercando di riportarla nella posizione originale.
- Si siedono sul pavimento, le gambe sono raddrizzate ai lati, il corpo è leggermente inclinato in avanti. I palmi si aggrappano ai calzini, dirigendoli verso se stessi.
L'allenamento inizia con questa serie di esercizi, ma man mano che il corpo si adatta, il carico dovrebbe essere aumentato per ottenere risultati migliori.
Programma di stretching per uso quotidiano
Per ottenere un buon allungamento, si consiglia di allenarsi almeno 3-4 volte a settimana, ma per ottenere risultati davvero significativi, dovrai esercitarti quotidianamente. Avendo padroneggiato il complesso iniziale, l'atleta deve andare avanti, dando al corpo un lavoro più complesso. Per fare ciò, puoi utilizzare la seguente serie di esercizi:
- Gettare le gambe sopra la testa.
Va ricordato che l'esercizio è piuttosto traumatico, pertanto è necessario prestare attenzione durante l'esecuzione. Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia dietro la testa, i palmi verso l'alto. Le gambe sono sollevate di 20-30 cm dal pavimento, da questa posizione il bacino viene leggermente ruotato verso l'alto, sollevando le gambe dritte e portandole dietro la testa. È severamente vietato aiutarsi con le mani e aumentare forzatamente il raggio di movimento. Il peso corporeo dovrebbe essere sulle spalle e sulle scapole e non sul collo o sulla testa.
- Spago.
Si consiglia ai principianti di iniziare a padroneggiare con la versione trasversale e solo successivamente eseguire lo spago longitudinale.
- Allungamento delle gambe e della schiena.
Per eseguire l'elemento, si siedono sul pavimento, uniscono le gambe, raddrizzano la schiena. Durante l'espirazione, inclina il corpo in avanti, abbassando il torace fino alle ginocchia. Le mani stringono i piedi e aumentano l'allungamento. Nell'esercizio, devi sforzarti di aggiungere il corpo a metà.
Puoi aggiungere regolarmente varietà al programma di allenamento aggiungendovi vari elementi di stretching o yoga.
Regole di base per l'esecuzione degli esercizi
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Lo stretching è un ottimo modo per migliorare la tua salute, ma è importante ricordare di esercitarsi in sicurezza, poiché i movimenti imprudenti possono causare danni ai muscoli o ai legamenti. Pertanto, in classe si raccomanda di utilizzare le seguenti regole:
- Scegli indumenti comodi ed elastici che non interferiscano con i movimenti e l'elasticità.
- Prima di iniziare le lezioni, è necessario eseguire un riscaldamento attivo, che riscalderà i muscoli e faciliterà il loro allungamento. La durata della parte di riscaldamento dovrebbe essere di 10-15 minuti. Si basa su esercizi aerobici che forniscono una maggiore circolazione sanguigna e l'apporto di ossigeno.
- L'allenamento per aumentare la flessibilità non dovrebbe superare un'ora: questa volta è sufficiente per allenare tutti i principali muscoli e legamenti in modo di qualità.
- Prima di iniziare le spaccate, è necessario preparare i muscoli con elementi più leggeri, come la Farfalla, la Rana, le pendenze del corpo e le oscillazioni.
- Quando si tengono lezioni a casa, si consiglia di fare un bagno caldo prima dell'allenamento. Questa piacevole procedura rende i muscoli più flessibili ed elastici.
- Nel processo di stretching, dovresti monitorare attentamente i tuoi sentimenti: non dovrebbe esserci dolore. Supponiamo un leggero disagio nei muscoli al momento dello stretching. Se avverti dolore, soprattutto acuto, dovresti interrompere l'esercizio e consultare un medico.
- Se la tecnica di esercizio corretta è difficile, si consiglia di visitare un centro fitness per lavorare sotto la guida di un istruttore.
Tutti i movimenti di allungamento dovrebbero essere fluidi e molto attenti, si dovrebbero evitare scatti acuti. Se al momento di un forte allungamento i muscoli sono troppo tesi, si consiglia di provare a rilassarsi facendo un respiro profondo.