La cura del corpo per una donna è uno degli elementi principali della sua vita. Per mantenere la bellezza e l'armonia della figura, molti sono impegnati nel fitness, compresi gli esercizi di forza. Una componente importante di un corpo proporzionato sono braccia toniche con linee morbide e chiare. Movimenti delle mani opportunamente selezionati aiuteranno a eliminare l'eccessiva pienezza, stringere i muscoli e la pelle e rimuovere la friabilità. Per un carico aggiuntivo vengono utilizzati pesi sotto forma di manubri, come il proiettile più conveniente per la casa.
Selezione di manubri e regole per eseguire esercizi di fitness
Il fitness femminile non richiede grandi pesi, perché il compito principale non è aumentare i muscoli, ma rafforzarli. L'uso di simulatori non darà l'effetto desiderato, perché durante il lavoro caricano isolatamente il gruppo muscolare principale, il che contribuisce alla loro rapida crescita. I manubri caricano inoltre i muscoli stabilizzatori: questo aiuta a stringere le braccia senza disarmonia nelle proporzioni.
Per l'allenamento fitness, i fan di uno stile di vita sano hanno bisogno di piccoli manubri che pesano da 2 a 5 kg. Il principale criterio di selezione è la capacità di eseguire un approccio con loro per 15-20 ripetizioni in modo che durante gli ultimi 3 movimenti si avverta una sensazione di bruciore nei muscoli. Per maggiore comodità, si consiglia di acquistare manubri pieghevoli in modo da aumentare gradualmente il carico man mano che il corpo si adatta.
Tricipiti e bicipiti sono scelti come principali gruppi muscolari: sono la parte più problematica delle braccia di una donna. Gli esercizi vengono eseguiti alternativamente: uno per i bicipiti, l'altro per i tricipiti. Dopo aver eseguito tutti i 5-6 approcci, riposa 60-90 secondi e ripeti il cerchio dall'inizio.
Fitness femminile: esercizi per i bicipiti per i fan dello stile di vita sano
Gli esercizi di fitness dovrebbero essere eseguiti con piena dedizione, senza paura di pompare i muscoli. È impossibile farlo: il peso utilizzato è troppo piccolo per questo.
- Flettere le braccia con i pesi in posizione seduta.
Si siedono su una sedia o su una panca, i piedi sono posizionati più larghi della sezione della spalla, un palmo poggia sulla superficie anteriore della coscia. Un manubrio è bloccato nel secondo palmo, il gomito di questa mano poggia sulla coscia. Nella posizione di partenza, il braccio con l'agente di ponderazione viene abbassato. Con un'espirazione, piega il braccio all'altezza dell'articolazione del gomito, tirando il manubrio verso la spalla. Avvicinandosi al punto più alto, il pennello è leggermente attorcigliato verso l'interno, "stringendo" i bicipiti. Con un respiro, il manubrio viene abbassato nella posizione di partenza. Durante gli esercizi di fitness, si assicurano che il corpo rimanga immobile e che le spalle lavorino rigorosamente in una data ampiezza, senza andare ai lati. Esegui 15-20 ripetizioni su ciascun lato.
- Flettere le braccia in posizione eretta.
Dopo aver raddrizzato la schiena, i piedi vengono posizionati alla larghezza della sezione delle spalle, le braccia vengono abbassate lungo il corpo con dei pesi. I palmi sono rivolti all'interno in avanti. Allo stesso tempo, tirano i palmi con i pesi sulle spalle, torcendo leggermente le mani. Con un'espirazione, abbassano i palmi verso il basso, ma non piegano l'articolazione del gomito fino alla fine, ma iniziano immediatamente il movimento inverso verso l'alto. Durante tutto il movimento, i gomiti devono essere premuti contro il corpo e non lasciare la traiettoria data. Ripeti l'esercizio anche 15-20 volte.
- Arricciamento del braccio sdraiato
Quando fai fitness in palestra, avrai bisogno di una panca orizzontale; a casa puoi mettere insieme due sgabelli e usarli come panca. Si sdraiano su di loro a pancia in su, i manubri sono serrati tra le mani. Leggermente piegato all'altezza dell'articolazione del gomito, abbassa le braccia in una posizione comoda. Non è necessario allargarli ai lati, durante l'esercizio dovresti mantenere la direzione lungo il corpo. I palmi sono rivolti con l'interno verso il corpo. Con un'espirazione, piega le braccia all'altezza dell'articolazione del gomito, sollevando i manubri. Le spalle non dovrebbero alzarsi. I manubri raggiungono il livello delle spalle e non si alzano più in alto. Durante il movimento, i polsi sono girati con l'interno rivolto verso l'alto. Con l'inalazione, le mani vengono riportate nella posizione iniziale, ma non si piegano fino alla fine.
Nel processo di esecuzione degli esercizi di fitness, tutti i movimenti dovrebbero essere attentamente controllati. Non puoi lavorare a causa dell'inerzia o "lanciare" un manubrio dall'alto verso il basso: l'azione inversa deve essere controllata.
Allenamento tricipiti
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Il muscolo tricipite o tricipite ha una spiacevole proprietà di abbassarsi nel tempo se non ti prendi cura del suo carico in modo tempestivo. Per prevenire questo fenomeno, il fitness femminile prevede una serie di esercizi che devono essere inclusi nell'allenamento principale.
- Pressa francese con manubri in piedi
In posizione eretta, i piedi sono posizionati alla larghezza della sezione della spalla, le braccia con l'agente di ponderazione sono raddrizzate sopra la testa e piegate all'altezza dell'articolazione del gomito all'indietro con un angolo di 90 °. Nella posizione iniziale, raddrizza il torace e assicurati che non si pieghi in avanti. Gomiti - vicino alla testa. Con un'espirazione, raddrizza le braccia, con un'inspirazione abbassale dietro la testa. Ripeti 15-20 volte, controllando i movimenti e assicurandoti che i gomiti non si allontanino.
- Estensione delle braccia in posizione inclinata.
Stai dritto, piega leggermente le ginocchia e inclina il corpo in avanti. I gomiti sono premuti contro il corpo e piegati con un angolo di 90 °. I manubri sono bloccati nei palmi. Con un'espirazione, raddrizza gli arti all'indietro, assicurandoti che i gomiti siano premuti contro il corpo. Al limite, le braccia dovrebbero formare una linea parallela con la parte superiore del corpo. Con l'inalazione prendi la posizione di partenza. Fai 15-20 ripetizioni.
- Push-up inversi
Per eseguire questo elemento di fitness, avrai bisogno di un supporto stabile: una sedia, un divano, una panca. Si siedono sul sedile, i palmi poggiano sul bordo. Le gambe sono tese in avanti, i piedi poggiano sul pavimento. Scivolano giù dal sedile, tenendo il corpo vicino al supporto. Le braccia nelle articolazioni del gomito formano un angolo retto, così come le ginocchia. Per complicare l'esercizio, le gambe possono essere completamente raddrizzate. Scendono, piegando le braccia, ma senza toccare il pavimento con il bacino. Espira e solleva il corpo. Ripeti l'esercizio di fitness fino alla sensazione di bruciore nei muscoli.
Se una sessione di fitness femminile include elementi aggiuntivi come flessioni classiche, pull-up, spread proni, panca o Tate press, è possibile ridurre il numero di ripetizioni per i tricipiti. Il carico risultante da questi esercizi sarà sufficiente per allenare efficacemente tutti i muscoli delle mani.