Il corpo umano è un sistema altamente organizzato in cui viene fornita la funzione di accumulare cellule adipose al fine di mantenere l'attività vitale in condizioni sfavorevoli per essa. La maggior parte delle cellule adipose è concentrata nell'addome. Ciò è dovuto alle caratteristiche ormonali del corpo. Puoi sbarazzarti dei depositi di grasso sull'addome se esegui regolarmente esercizi fisici speciali e aderisci ai principi di una corretta alimentazione.
Correzione della dieta per ridurre il volume della vita e dell'addome
È stato scientificamente provato che la dieta ha un effetto tremendo e diretto sulla quantità di grasso immagazzinato nell'addome e nella vita. Pertanto, senza la sua correzione, anche in condizioni di intenso sforzo fisico, non ci si dovrebbe aspettare un risultato positivo da una diminuzione del volume della vita. Per garantire un'efficace perdita di peso dell'addome, è necessario tenere conto non solo del contenuto calorico degli alimenti, ma anche del loro valore nutritivo, in particolare dei carboidrati.
La percentuale di carboidrati nella quantità totale di cibo nella dieta dovrebbe essere di circa il 35%. Allo stesso tempo, per ogni chilogrammo di peso dovrebbero esserci almeno 2 grammi di carboidrati. È impossibile escludere completamente i carboidrati, poiché la loro carenza influisce negativamente sul corpo, privandolo di energia e forza per mantenere una vita normale.
La base della dieta, se vuoi sbarazzarti del grasso della pancia, dovrebbero essere le verdure, per lo più verdi. Il loro numero dovrebbe essere almeno la metà di tutti i prodotti consumati. Oltre alle verdure, nel menù giornaliero dovrebbero essere presenti i cereali, il pane grigio e nero e la pasta di grano duro. Per non contare le porzioni ogni volta, per un'efficace perdita di peso dell'addome, puoi essere guidato dalla regola: mangiare 2 volte più verdure e cereali dalla solita quantità di cibo e la stessa quantità in meno rispetto a tutti gli altri alimenti che includono carboidrati veloci.
Dopo aver cambiato la dieta, soggetta a un'elevata attività fisica, dopo 1-1,5 mesi, ci si possono aspettare i primi risultati tangibili di riduzione dello strato di grasso sull'addome.
Programmi di fitness per eliminare il grasso della pancia
Gli esperti di fitness hanno sviluppato 3 programmi di allenamento pratici per ridurre il grasso della pancia:
- Tre sessioni di allenamento della forza e 2 sessioni cardio moderate a settimana.
- Tre allenamenti di forza e due di forza cardio in 7 giorni.
- Quattro sessioni di forza cardio e una sessione cardio moderata a settimana.
Questi programmi di fitness sono adatti a persone di tutti i livelli di fitness e resistenza. Se l'esperienza sportiva non è sufficiente, dovresti iniziare con il primo schema. Permette di allenare muscoli, forza e resistenza, oltre a costruire massa muscolare e sbarazzarsi di chili in più.
Il secondo schema è adatto a coloro che hanno già una resistenza cardiorespiratoria sufficiente e una certa esperienza nell'allenamento della forza sportiva, ma vogliono accelerare il processo di un'efficace perdita di peso addominale.
Il terzo programma di allenamento è progettato per la combustione attiva e rapida delle cellule adipose. Può essere utilizzato come cambiamento nel tipo di attività fisica durante un intenso allenamento della forza per aumentare la massa muscolare.
Un efficace set di esercizi per gli addominali
Una diminuzione del volume della vita e dell'addome stimola eventuali esercizi di forza - da attacchi e squat con pesi a varie panchine. Ma per uno studio più intenzionale sulla stampa addominale, ci sono una serie di movimenti di allenamento speciali:
- Plank.
Per la sua implementazione, è necessario prendere l'enfasi sui calzini dei piedi e delle palme, che dovrebbero essere situate rigorosamente sotto le spalle. Il corpo dovrebbe formare una linea diagonale diretta. In questa posizione devi stare in piedi, sforzando tutti i muscoli (e soprattutto lo stomaco), per un minuto. Per complicare questo movimento di allenamento, puoi prendere l'enfasi sui gomiti.
- Push -ups con un ginocchio al petto.
Prendi l'enfasi nei palmi e nei calzini dei piedi, come nell'esercizio precedente, piegare gli arti superiori e abbassare il corpo, influenzando la superficie del pavimento del pavimento. Quindi raddrizza i gomiti e tira il ginocchio sul petto, indirizzandolo al gomito opposto.
- Tavola cardio
Dai enfasi ai palmi e alle dita dei piedi. In una posizione così orizzontale, salta di lato, allargando gli arti inferiori. Ritorna alla posizione iniziale della tavola con un salto e unisci le gambe. Per i principianti del fitness, il cardio plank può essere eseguito non saltando, ma "scavalcando" gli arti.
- Plank inverso
Sedersi sul pavimento, appoggiarsi sui palmi dietro la schiena, piegare le gambe e sollevare il bacino. Quindi raddrizza una gamba e allunga il più possibile la punta del piede. Abbassare la gamba e ripetere l'esercizio sollevando l'altro arto. Le persone con un livello sufficiente di forma fisica devono cambiare gamba in un salto.
- Affondo boscaiolo
Afferra un manubrio con entrambe le mani, alzati in piedi e fai un passo avanti in un affondo. Quindi alza il manubrio sopra la testa, gira il corpo sul lato della gamba che ha fatto un passo in avanti e abbassa il manubrio nella direzione opposta. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'elemento, lanciandoti con l'altra gamba. Questo movimento di allenamento contribuisce all'efficace dimagrimento dell'addome e alla formazione di una vita sottile.
- Plank con rotazione dei manubri
Prendi l'accento, come per le flessioni classiche, metti il manubrio sul lato della mano. Con l'altra mano, fai rotolare il manubrio sotto il corpo dall'altra parte. Ripeti questo elemento dell'allenamento fitness per la riduzione del grasso della pancia usando l'altra mano e facendo rotolare il manubrio dall'altra parte.
Consigli per i principianti per un'efficace perdita di peso della pancia
Per garantire i risultati dell'allenamento, non è sufficiente apportare modifiche alla dieta ed esercitare regolarmente. Durante le lezioni, è importante aderire ad alcune raccomandazioni pratiche che ne aumentano l'efficacia:
- Il set standard di esercizi può includere fino a 6 elementi per allenare la stampa. Il numero di ripetizioni, a seconda del livello di forma fisica, può variare da 10 a 20 in ciascuna delle 3-4 serie;
- metodo di carico a intervalli, in cui il lavoro attivo viene svolto secondo lo schema di 30/40/50 secondi con pause di riposo per 10 secondi, stimola in modo significativo l'effettiva perdita di peso dell'addome e della vita;
- Il metodo di "asciugatura" utilizzato dagli atleti professionisti, che prevede la restrizione dei liquidi e l'uso di farmaci speciali, non dovrebbe essere utilizzato per ridurre l'addome;
- Per aumentare la circolazione sanguigna e ridurre il rischio di ottenere l'effetto della pelle cadente dopo la scomposizione delle cellule adipose, alle attività di fitness dovrebbero essere aggiunti trattamenti di bellezza con effetto massaggio.