Gli uomini prestano indubbiamente più attenzione allo sviluppo dei muscoli delle spalle rispetto alle donne. Ciò è dovuto al fatto che i rappresentanti del sesso più forte si sforzano di dare alla figura una silhouette atletica a forma di V con l'aiuto del fitness, e il bello - per sbarazzarsi di tali carenze come fianchi e pancia pieni. Allo stesso tempo, le donne spesso dimenticano i muscoli delle mani, che richiedono anche un'attività fisica regolare. Pertanto, gli esercizi per i tricipiti sono ugualmente utili sia per gli uomini che per le donne. Come risultato della loro implementazione, il primo può ottenere braccia muscolose in rilievo e il secondo può eliminare la flaccidità delle spalle. Allo stesso tempo, puoi lavorare sul rafforzamento dei tricipiti a casa con non meno successo che durante l'allenamento fitness in palestra.
Gli esercizi per le spalle più efficaci
Per rafforzare le spalle è necessario, prima di tutto, nelle lezioni di fitness concentrarsi sui tricipiti, che occupano la maggior parte dei muscoli di questa parte del corpo. Aumentando di volume, i muscoli tricipiti daranno alle spalle i bei contorni necessari. Dal punto di vista funzionale, i tricipiti sono responsabili dell'estensione dei gomiti e del movimento delle braccia all'indietro, quindi per allenare questi muscoli è necessario includere nel programma di allenamento esercizi simili nella meccanica ai movimenti funzionali dei tricipiti.
I movimenti di fitness più efficaci per lo sviluppo dei muscoli tricipiti delle spalle, facili da eseguire a casa, includono quanto segue:
- Push-up inversi, ovvero estensioni degli arti superiori dietro la schiena.
Per eseguire questo elemento dell'home fitness, avrai bisogno di una collina bassa e stabile, ad esempio un divano, una sedia, una pila di libri su cui devi sederti e appoggiare le mani vicino ai fianchi. Gli arti inferiori devono essere portati in avanti e appoggiati con i talloni a terra. Quindi dovresti appendere il bacino, tenendo il peso del tuo corpo sulle braccia dritte. Dopo aver inspirato, è necessario piegare le articolazioni del gomito, puntandole all'indietro e abbassare il bacino verso il basso. Dopo essere rimasto nella posizione inferiore per un secondo ed espirando durante questo periodo, raddrizza le articolazioni. Senza sederti su una collina, procedi immediatamente alla ripetizione successiva. Per aumentare l'attività fisica in questo esercizio, non puoi appoggiare i talloni sul pavimento, ma mettere i piedi su una piattaforma bassa. Puoi inoltre stimolare lo sviluppo dei tricipiti se tieni un manubrio con i fianchi o metti un oggetto pesante sui piedi quando fai flessioni inverse.
- Estensione del gomito con manubri dietro la testa.
Questo esercizio ha molte varianti, ma in tutte la tecnica rimane la stessa: devi alzare il manubrio sopra la testa, mentre inspiri, abbassalo dietro la testa piegando il braccio all'altezza dell'articolazione del gomito. Fissa il proiettile nella posizione inferiore per alcuni secondi fino a quando non si verifica una sensazione di stiramento nei tricipiti, espirando durante questo periodo. Solleva l'agente di ponderazione sopra la testa e ripeti questo elemento dell'allenamento fitness, mantenendo la spalla in una posizione statica e muovendo il proiettile esclusivamente a causa della flessione-estensione dell'articolazione del gomito. Questo movimento di allenamento può essere eseguito in piedi o seduto, lavorando con un arto superiore o tenendo un manubrio con entrambe le mani contemporaneamente.
- Estensione del gomito con il manubrio all'indietro, in piedi inclinato.
Per eseguire questo esercizio, devi stare di lato vicino al divano, piegarti un po' e appoggiarti alla sua seduta con il ginocchio e il palmo del braccio teso. Prendendo un agente di ponderazione in un pennello libero, avvicina l'attrezzatura per il fitness allo stomaco, mentre pieghi l'articolazione del gomito. Dopo aver inspirato, raddrizzare l'articolazione e riprendere l'agente di ponderazione, premendo la spalla contro il corpo e non muovendola durante il rapimento. Dopo aver effettuato un determinato numero di ripetizioni con una mano, cambia la posizione del corpo e procedi a eseguire questo elemento di allenamento fitness con l'altro arto superiore.
- Push-up a mani strette.
Assumi una posizione orizzontale, appoggiata sul pavimento con le dita dei piedi distanziate alla larghezza dei fianchi e i palmi delle mani, tra i quali dovrebbe esserci la distanza minima. Più le mani sono vicine in questo esercizio, più intenso è il carico sui muscoli tricipiti delle spalle. Inoltre, tendendo i muscoli di tutto il corpo, e in particolare i muscoli dell'addome, della schiena e dei fianchi, per evitare il cedimento del bacino e la formazione di deviazioni nella colonna vertebrale, si dovrebbe portare il corpo a una distanza minima dal superficie del pavimento, piegando i gomiti e tirandoli indietro. Espirando nella posa inferiore, raddrizza gli arti superiori e torna alla posizione originale di questo elemento di home fitness per tricipiti. Se il livello di allenamento dei muscoli tricipiti non ti consente di eseguire immediatamente flessioni con i palmi uniti, allora devi prima mettere le mani un po 'più strette delle spalle e ridurre gradualmente la distanza tra loro.
Esempio di allenamento fitness per donne
Le donne che vogliono rafforzare i tricipiti, migliorare le condizioni generali dei muscoli delle spalle e liberarsi del grasso in eccesso in questa parte del corpo con l'aiuto dell'home fitness possono lavorare secondo questo schema:
- Riscaldare per 5-7 minuti. Durante il riscaldamento, è necessario aumentare la frequenza cardiaca con esercizi leggeri, come saltare la corda. Quindi è necessario allenare le articolazioni della spalla, del gomito e del polso con l'aiuto di rotazioni, oscillazioni degli arti superiori e altri esercizi di ginnastica articolare.
- Estensioni elevate. Dovresti eseguire 10-15 flessioni inverse in ciascuna delle 3-4 serie.
- Estendi con un manubrio dietro la testa. Devi ripetere questo esercizio in 4-5 serie da 15-20 volte.
- Flessioni a mano chiusa eseguiti 8-10 volte in ciascuna delle 3 serie. A seconda del livello di forma fisica, puoi fare flessioni in questo modo dal pavimento, dalla collina o dal muro.
- Un defaticamento costituito da esercizi di stretching per i muscoli degli arti superiori e dell'intero cingolo scapolare.
Suggerimenti per organizzare lezioni di fitness
Per ottenere la massima efficacia dall'allenamento fitness a casa, è necessario applicare attivamente le seguenti raccomandazioni durante l'organizzazione e la conduzione:
- In nessun caso dovresti trascurare il riscaldamento e il defaticamento;
- il periodo di riposo tra le serie non deve superare i 2 minuti;
- tutti i movimenti degli esercizi devono essere eseguiti senza intoppi, senza rilassare i muscoli durante il ritorno alla posizione di partenza;
- È necessario espirare al culmine del carico;
- durante l'esecuzione di esercizi, non estendere completamente le articolazioni del gomito per proteggerle da lesioni.