Entrando in palestra per la prima volta, un principiante di solito vede dozzine di macchine per esercizi di vari design, set di manubri, bilancieri con collo di varie configurazioni e altre attrezzature sportive di cui non è sempre chiaro come utilizzare. Certo, puoi assumere un allenatore o un istruttore e allenarti secondo i suoi consigli: questa sarà l'opzione migliore. Un mentore esperto ti insegnerà come utilizzare le attrezzature sportive, eseguire correttamente gli esercizi, elaborare un programma di allenamento adeguato e assicurare in caso di lavoro con pesi elevati.
Ma non tutti possono permettersi di avere un personal trainer. Molti iniziano ad allenarsi da soli. In questo caso, il primo passo per un allenamento di successo dovrebbe essere il giusto atteggiamento mentale. Devi capire che il risultato negli esercizi di forza può essere raggiunto solo attraverso un allenamento regolare e seguendo una dieta sana.
Questo articolo spiega cos'è una dieta sportiva e come eseguire tecnicamente una panca progettata per allenare i tricipiti.
Dieta in breve
Sulla base del fatto che le lezioni in palestra di carichi di potenza mirano ad aumentare la forza muscolare, correggere il volume del tessuto muscolare e del grasso sottocutaneo, sarà necessario un serio dispendio energetico per eseguire l'allenamento con i pesi. Le sue spese vengono rifornite quotidianamente con il cibo che consumiamo. Per bruciare il grasso sottocutaneo durante l'allenamento, e non il tessuto muscolare, devi mangiare bene. Cosa significa?
Innanzitutto, il consumo di grassi dovrebbe essere ridotto al minimo, lasciando solo grassi sani insaturi, che si trovano nelle noci, nel pesce e in alcuni oli vegetali.
Devi anche limitarti ai carboidrati veloci. La dieta include più proteine e carboidrati lenti e complessi. Le proteine sono necessarie per la crescita muscolare e i carboidrati complessi reintegrano efficacemente le riserve energetiche. I carboidrati veloci non sono raccomandati per gli atleti di forza, poiché aumentano i livelli di zucchero nel sangue e contribuiscono alla deposizione di grasso nel corpo.
Distensione su panca - tecnica di esercizio
Per uno studio dettagliato dei tricipiti delle braccia, uno dei migliori esercizi fisici è considerato una panca con presa stretta. Con il suo aiuto, i tricipiti vengono pompati e danno anche un carico qualitativo ai muscoli del torace e ai muscoli della regione clavicolare.
Prima di fare la panca, sarà utile familiarizzare con l'elenco degli errori che i principianti in palestra fanno più spesso.
- Posizione delle mani instabile. Se la barra nelle mani si sposta da un lato all'altro, l'esercizio non sarà efficace.
- Presa sbagliata. Di solito, i principianti mettono le mani troppo vicine alla sbarra, pensando che più stretta è la presa, meglio è.
- Il peso della barra è troppo pesante. Se è impossibile sollevare il peso con i tricipiti, altri muscoli vengono automaticamente inclusi nel lavoro.
- Peso insufficiente dell'attrezzatura sportiva. In questo caso, i muscoli non riceveranno il carico che dovrebbe contribuire alla loro crescita.
È tecnicamente facile eseguire una panca. Ma con la sua semplicità, questo esercizio per i muscoli delle mani ti consente di aumentare rapidamente la loro forza e volume.
Sequenza di esecuzione dell'elemento:
- posiziona la barra sul rack e scegli il peso ottimale, a seconda della tua forma fisica;
- Sdraiati su una panchina, afferra la barra con i palmi delle mani in modo che la distanza tra loro non superi i 25 centimetri. Prova a sollevare l'attrezzatura sportiva dagli scaffali. Se questo provoca disagio alle articolazioni, allarga le braccia di più;
- Solleva la barra con le braccia tese in modo che si trovi sopra l'area del torace. Se il peso è elevato, devi chiedere a qualcuno di assicurarti;
- mentre inspiri, abbassa lentamente il carico fino a toccargli leggermente il petto;
- fai una pausa ed espira bruscamente per spingere fuori il bilanciere. Si prega di notare che al culmine del movimento, un'attrezzatura sportiva non dovrebbe essere appesa alle mani.
Per un tale esercizio per i muscoli delle mani, di solito sono sufficienti 10-12 ripetizioni, eseguite in 3-4 serie. Se l'atleta solleva facilmente il bilanciere 12 volte, il suo peso deve essere aumentato. Nel caso in cui sia impossibile eseguire la panca piana più di 8 volte, al contrario, il peso si riduce.
French press - l'esercizio principale per i muscoli delle mani
I tricipiti in volume occupano il 70% dell'intera massa muscolare del braccio. Il principale elemento di potenza che contribuisce ad aumentare la sua massa e forza è la panca francese, una delle varietà di panca con presa stretta. Per coloro che vogliono avere braccia forti e gonfie, è necessario includere la stampa francese nei loro esercizi.
Una caratteristica della tecnica di questa panca è il fatto che solo le articolazioni del gomito lavorano durante il sollevamento e l'abbassamento della barra. In questo caso, i tricipiti sono a pieno carico. Inoltre, i muscoli del torace, delle spalle e degli avambracci sono coinvolti nell'esercizio.
Tecnica:
- sdraiati su una panca stretta;
- prendere la barra EZ (curva);
- sollevare la barra sopra il petto in modo che le braccia siano strettamente verticali rispetto al corpo: questa è la posizione di partenza;
- Mentre inspiri, piega le braccia finché la barra non tocca la tua fronte. Assicurati che i gomiti non sporgano ai lati, ma rimangano in una posizione stabile;
- Mentre espiri, solleva l'attrezzatura sportiva. Cerca di lavorare solo con i tricipiti e non inarcare la schiena;
- Fai il numero desiderato di ripetizioni.
Esercizio su panca inclinata
Nella sala di carico di potenza, puoi trovare attrezzature come una panca inclinata. Qual è la differenza tra gli esercizi fisici eseguiti su questo simulatore e l'allenamento della forza su una panca normale?
La panca inclinata è progettata principalmente per pompare il torace. Insieme a questo, tali esercizi per i muscoli della parte superiore del corpo funzionano alla grande per i tricipiti. I bodybuilder esperti usano sempre la panca inclinata per i loro allenamenti.
Tecnica:
- Sdraiati su una panca inclinata di 30-40 gradi;
- prendere il bilanciere e sollevarlo: la spalla e l'avambraccio sono rigorosamente verticali;
- premere i talloni sul pavimento, inspirare, abbassare l'attrezzatura sportiva fino a toccargli il petto;
- dopo una seconda pausa durante l'espirazione, solleva il bilanciere senza inarcare la schiena;
- Esegui il numero desiderato di ripetizioni.
Gli esercizi fisici con un bilanciere ti permettono di sviluppare bene la forza delle braccia e dei muscoli del cingolo scapolare. Il complesso di allenamento dovrebbe includere almeno 3 diversi esercizi per tricipiti con l'esecuzione obbligatoria di una panca con presa stretta.