Gli esercizi fisici con i kettlebell sono una grande opportunità per allenare qualitativamente tutti i principali muscoli del corpo umano. Le loro piccole dimensioni unite al grande peso permettono di allenarsi sia in palestra che a casa con la stessa efficienza. Si consiglia agli atleti principianti di lavorare con attrezzature sportive da 8 e 16 kg; in futuro potrai acquistare pesi da 24 e 32 kg, che renderanno le lezioni più produttive.

Scelta dei pesi per l’allenamento fitness

Per rendere l’allenamento fitness davvero efficace ed estremamente sicuro, il kettlebell va scelto tenendo conto delle proprie capacità. Si consiglia alle ragazze di iniziare con un peso ridotto e di utilizzare un kettlebell da 8 chilogrammi. Ti permetterà di allenare tutti i muscoli del corpo senza sovraccaricare il corpo e senza metterti in pericolo. Se necessario, puoi prendere un paio di pesi da 8 kg, sostituendoli con manubri.

Quando si sceglie un’attrezzatura sportiva per uomo, è importante basarsi sull’obiettivo finale dell’allenamento:

• Quando si conducono lezioni per aumentare gli indicatori di forza, il peso del kettlebell viene selezionato in modo tale che sia difficile eseguire 5-6 ripetizioni di un esercizio. Ciò creerà un carico sufficiente per la formazione di microfratture nel tessuto muscolare necessarie per la costruzione della massa muscolare.
• Quando alleni la resistenza del corpo, scegli un peso più leggero: in un approccio, devi eseguire 15-16 ripetizioni di ogni elemento.

La selezione del peso viene effettuata attraverso un esperimento: provando vari esercizi e variando il peso di un’attrezzatura sportiva, una persona può determinare l’attività fisica più ottimale per se stessa.

Quando si sceglie un’attrezzatura sportiva, è importante prestare attenzione alle sue dimensioni. Va ricordato che più grande è la maniglia e più piccolo è il nucleo, più comodo il kettlebell si adatterà alla tua mano durante gli esercizi. Quando afferri la maniglia con il palmo della mano e la sollevi, il nucleo non dovrebbe trovarsi sul polso, ma sull’avambraccio: questo ti consentirà di eseguire i movimenti in modo più accurato e rapido.

Quando si acquista un kettlebell come trainer universale, è importante prestare attenzione alla larghezza del suo nucleo: attrezzature sportive stabili possono essere utilizzate come supporto per flessioni e oscillazioni in posizione sdraiata. Ciò contribuirà a diversificare in modo significativo l’allenamento fitness e raggiungere il successo più velocemente.

Il materiale più preferito per la realizzazione dei pesi è la ghisa, che fornisce il peso desiderato del proiettile, pur mantenendo le sue dimensioni ridotte. Un’utile aggiunta sarà la parte inferiore gommata del simulatore, che eliminerà il rumore non necessario durante l’esercizio.

Esercizi con kettlebell

Quando si compila un programma di allenamento, si consiglia di attenersi agli esercizi di base che coinvolgono un gran numero di muscoli.

• Stacco

Stanno dritti, posizionando i piedi più larghi delle spalle e riportano leggermente indietro i glutei. Piegati in avanti, mantenendo la schiena dritta. Prendono la maniglia dell’attrezzatura sportiva con due palmi e, premendo i talloni sul pavimento, sollevano il peso, piegando il corpo.

• Swing con kettlebell

In posizione eretta, posiziona i piedi più larghi dei fianchi, tenendo il peso con entrambi i palmi tra le ginocchia. Si piegano nella parte posteriore e portano il peso in alto, mantenendo le braccia tese. Dopo aver portato i pennelli all’altezza degli occhi, abbassano il peso indietro, facendolo passare tra le gambe divaricate. Quando si sale, le gambe sono leggermente piegate alle articolazioni del ginocchio, nel punto più basso della traiettoria si dovrebbe evitare di unire le spalle e di arrotondare la schiena.

• Calice Squat

Si alzano dritti, prendono il peso con entrambe le mani ai lati del manico in modo che la sua parte superiore poggi sulla regione toracica, i gomiti sono rivolti verso il basso. Le gambe sono più larghe delle spalle, le dita dei piedi sono rivolte ai lati. Accovacciati, allargando le ginocchia. Durante il movimento, i talloni non dovrebbero staccarsi dal pavimento; i glutei sono abbassati sotto la linea delle ginocchia. La schiena è tenuta dritta, evitandone l’arrotondamento.

• Ascesa turca.

Questo esercizio utilizza elementi piuttosto complessi, quindi i principianti devono prima elaborare la tecnica con un piccolo manubrio di 2-3 kg di peso. Sdraiati sul pavimento sulla schiena. La mano destra con il kettlebell viene sollevata, posizionandola di fronte al petto. Piegare la gamba destra all’altezza del ginocchio, appoggiando il piede sul pavimento. Alza il corpo, seduto sul pavimento. Il braccio con il kettlebell rimane esteso verso l’alto, il palmo sinistro poggia sul pavimento e aiuta a tenere il corpo. Alza il corpo, piegando la gamba sinistra e mettendoti in ginocchio. Dopo aver spostato il peso del corpo sulla gamba destra, si alzano in piedi, raddrizzando il busto. Il braccio con il kettlebell è ancora esteso sopra la testa. Ripeti l’esercizio in ordine inverso. Il carico fisico in questo elemento ricade su braccia, gambe e muscoli del corpo.

• Press con kettlebell

In posizione eretta, sposta il peso sopra la spalla, quindi raddrizza completamente il braccio sopra la testa. Successivamente, nell’esercizio viene utilizzata la sequenza inversa, abbassando l’attrezzatura sportiva prima sulla spalla e poi fino alla coscia.

Tutti gli elementi devono essere elaborati a un ritmo lento per consolidare la corretta tecnica dei movimenti e ridurre al minimo il rischio di lesioni.

Regola dell’attività fisica con i kettlebell

Quando si esegue un allenamento fitness, è necessario seguire i principi di base del lavoro con un kettlebell:

• Il luogo per l’allenamento è scelto con cura: l’opzione più conveniente sarà la strada, dove c’è molto spazio libero per i movimenti attivi e dove puoi allenarti senza paura di rompere gli oggetti circostanti. Quando ci si allena a casa, è importante liberare lo spazio circostante dalle cose fragili.
• Per garantire che l’attività fisica non causi danni, è importante riscaldarsi bene prima dell’esercizio. I movimenti improvvisi utilizzati negli elementi possono causare lesioni a muscoli, legamenti o tendini che non sono pronti per un lavoro intenso.
• Durante l’allenamento, non è consigliabile utilizzare cinture, cinture o specchietti, che possono interferire con la sensazione del movimento del kettlebell. È importante abituarsi a un’attrezzatura sportiva insolita in modo da poterla maneggiare senza ulteriore aiuto.
• Per evitare un’eccessiva sudorazione e, di conseguenza, un forte scorrimento del proiettile nella mano, si consiglia di utilizzare la magnesia.

Per tenere traccia dei risultati dell’allenamento fitness e aumentare gradualmente il carico, si consiglia di tenere un diario in cui vengono inseriti gli esercizi utilizzati, il peso del proiettile e gli indicatori di corrente. Ciò migliorerà l’autocontrollo e darà ulteriore motivazione a praticare sport.