Gli squat sono inclusi in programmi di allenamento di vario genere. Molto spesso, questo esercizio popolare viene utilizzato per costruire muscoli, aumentare il livello generale di forma fisica e perdere peso. Per ridurre con successo il peso con gli squat, è necessario padroneggiare a fondo la tecnica della loro implementazione e imparare come far progredire correttamente il carico.

In che modo lo squat ti aiuta a perdere peso?

Quando si eseguono squat, i muscoli si contraggono attivamente, la respirazione accelera, il flusso sanguigno attraverso i vasi accelera, la nutrizione dei tessuti migliora e il metabolismo accelera. Quando il metabolismo è accelerato, c’è una conversione rapida ed efficiente delle calorie in energia. Il corpo esaurisce rapidamente le riserve di glicogeno e inizia a bruciare il tessuto adiposo: inizia il processo di perdita di peso.

L’aumento del metabolismo non solo promuove il consumo attivo di calorie durante l’esercizio, ma aiuta anche a prevenire la deposizione di grasso al termine dell’allenamento. Il tasso metabolico rimane elevato per qualche tempo (circa un giorno) dopo la fine dell’allenamento, il che significa che il corpo continua a spendere attivamente energia. Molta energia viene spesa non solo per il lavoro muscolare, ma anche per la costruzione muscolare. Gli squat con pesi sono buoni per stimolare la crescita muscolare.

A chi sono controindicati gli squat per la perdita di peso?

Non tutti possono usare gli squat per dimagrire: l’esercizio ha una serie di controindicazioni. È completamente controindicato se si hanno i seguenti problemi di salute:

• infiammazione delle articolazioni e dei muscoli;
• crepe e fratture ossee, lussazioni, distorsioni e altre lesioni dell’apparato muscolo-scheletrico;
• malattie della colonna vertebrale;
• sovrallenamento

Limiti relativi (si applica solo agli squat profondi):

• sovrappeso (più di 30 kg);
• scarsa flessibilità;
• gravidanza;
• mestruazioni.

Dovresti astenersi dal fare squat a temperatura corporea elevata e durante un’esacerbazione di malattie croniche.

Tecnica dell’esercizio

Quando si eseguono gli squat, la tecnica corretta è di grande importanza, quindi all’inizio è meglio lavorare con un allenatore. Se ciò non è possibile, è necessario studiare attentamente le istruzioni per l’esercizio.

Caratteristiche della tecnica squat:

• Nella posizione di partenza, le gambe sono dritte e divaricate alla larghezza delle spalle. I talloni sono saldamente sul pavimento. Anche le braccia sono raddrizzate e abbassate lungo i fianchi. La testa è dritta, le spalle sono aperte.
• Quando ci si sposta verso il basso, il bacino viene tirato indietro, come se una persona fosse seduta su una sedia.
• L’esercizio viene eseguito lentamente e senza intoppi.
• Il movimento verso il basso si interrompe nel momento in cui i fianchi formano un parallelo con il pavimento. Le ginocchia dovrebbero essere piegate ad angolo retto.
• Viene fatta una breve pausa in basso – per 2-3 secondi.
• Successivamente, c’è una leggera salita, leggermente più veloce del movimento verso il basso.
• La schiena rimane sempre dritta.
• Il movimento verso il basso viene inspirato, il movimento verso l’alto viene espirato.

Alcuni punti su cui concentrarsi:

• Il peso del corpo non viene trasferito sulle dita dei piedi, i talloni sono saldamente a terra durante tutto l’avvicinamento.
• Le ginocchia non si abbassano.
• La schiena rimane sempre dritta.
• Le gambe non si rilassano nella parte inferiore.
• Non è consentito trattenere il respiro. Le inspirazioni e le espirazioni vengono eseguite in modo misurato e ritmico, in sincronia con i movimenti su e giù.

Puoi accovacciarti sotto il parallelo dei fianchi con il pavimento, ma con uno squat profondo aumenta il carico sulla parte bassa della schiena. Prima di ogni allenamento per la perdita di peso, è imperativo riscaldarsi. L’esercizio sarà più efficace se ti concentri sul lavoro dei muscoli allenati.

Allenamenti per la perdita di peso: progressione del carico

Il carico dovrebbe essere aumentato gradualmente, dall’allenamento all’allenamento. I principianti possono iniziare con 15 squat, il giorno successivo fare 20 squat, poi 25, ecc. In futuro, devi fare almeno cento squat alla volta, ma questo non è il limite: si consiglia di eseguire 200 o più squat, quindi la perdita di peso sarà efficace. Il numero totale di ripetizioni può essere suddiviso in diversi approcci. All’inizio le pause tra le serie possono durare 5-7 minuti, ma gradualmente devono essere ridotte e portate a 60-90 secondi.

Altri tipi di squat

Oltre ai classici squat descritti sopra, esistono altre varietà di questo esercizio. Elenchiamone alcuni:

• Plie squat. Questo tipo di squat è caratterizzato da un’ampia posizione delle gambe. I piedi sono posizionati più larghi delle spalle, i calzini girano ai lati. Quando si esegue uno squat, il corpo viene tenuto verticalmente. Questo tipo di squat viene introdotto negli allenamenti dimagranti per rafforzare l’interno coscia, una delle aree problematiche del corpo.
• Sumo. Anche qui i piedi sono ben distanziati. Il peso viene preso nelle mani: un kettlebell o un manubrio. Il proiettile è tenuto con entrambe le mani tra le gambe.
• Inchino tozzo. In questo tipo di squat le gambe si incrociano: una si porta avanti e si sposta a destra, l’altra si retrae e si sposta a sinistra (dopo una serie di ripetizioni la posizione delle gambe si inverte). Quando il tirocinante si siede, la gamba in avanti è piegata ad angolo retto, mentre l’intero piede è a terra. La gamba, arretrata, poggia sul pavimento con una punta. La schiena rimane dritta. Le mani possono essere tenute sulla cintura. Se si usano i manubri, le braccia sono distese lungo il corpo.
• Squat a forbice. Una gamba è tirata indietro. Quando ci si abbassa in uno squat, la gamba anteriore è piegata ad angolo retto. Anche la seconda gamba, appoggiata sulla punta, si piega e il suo ginocchio cade a terra. Per mantenere l’equilibrio, devi stringere attivamente i muscoli addominali e questo aiuta a perdere peso nell’addome.
• Squat indù. Quando ci si abbassa in uno squat, i talloni si alzano sopra il pavimento. Dopo aver raggiunto il punto più basso, immediatamente, senza sosta, viene eseguito il sollevamento dallo squat, mentre i talloni cadono a terra. L’ascesa è accompagnata da movimenti ondulatori delle braccia e dei fianchi. L’esercizio viene eseguito a un ritmo veloce. Questi squat sono utili per bruciare calorie e aumentare la resistenza, ma sono pericolosi per le ginocchia e hanno scarso effetto in termini di costruzione della massa muscolare e sviluppo della forza.

Negli allenamenti per la perdita di peso, puoi includere squat con salto (pliometrici), squat su una gamba (pistola), squat di lato (lati), squat con le spalle al muro, squat con fascia elastica ammortizzante, squat con un fitball. Se l’allenamento è finalizzato esclusivamente alla perdita di peso, puoi allenarti senza pesi. Se vuoi non solo perdere peso, ma anche pompare i muscoli, devi eseguire squat con bilanciere, manubri, kettlebell.