- Sbarazzarsi del peso in eccesso: misure preparatorie
- Dieta per dimagrire: cosa escludere dal menu?
- Dieta equilibrata per dimagrire: alimenti consigliati
- A proposito di colazioni, pranzi, cene e spuntini
- Allenamenti efficaci per la perdita di peso
- Normalizzazione veloce del peso: raccomandazioni generali
La prevenzione del sovrappeso o della lotta attiva con i chili in più esistenti è un'importante garanzia del benessere della salute di una persona e della sua fiducia nella propria attrattiva esterna. Con l'avvicinarsi della stagione balneare, misure efficaci per la perdita di peso stanno diventando particolarmente importanti per molti di noi. È possibile restituire rapidamente armonia e bellezza al proprio corpo? Indubbiamente; se aderisci al principio fondamentale per raggiungere questo obiettivo: la combinazione di una dieta corretta ed equilibrata con un intenso allenamento sportivo. L'adesione disciplinata alle raccomandazioni di seguito ti consentirà di mettere in ordine la tua figura a tempo di record e di incontrare l'estate tanto attesa, come si suol dire, in armatura da combattimento completa!
Sbarazzarsi del peso in eccesso: preparativi
Quindi, hai deciso fermamente a tutti i costi di sconfiggere gli sfortunati chili in più. In questo caso, la prima cosa da fare è contattare la clinica per un consiglio medico per identificare possibili controindicazioni alla dieta programmata e alle prossime attività sportive. L'opzione ideale è visitare non solo un medico generico, ma anche un nutrizionista qualificato alla vigilia degli eventi dimagranti. Lo specialista conoscerà le tue abitudini alimentari, condurrà una diagnostica psicologica, scoprirà se l'eccesso di peso è una conseguenza dello stress e fornirà le necessarie raccomandazioni professionali.
Qualunque dieta tu scelga, tieni conto del fatto che qualsiasi restrizione nell'assunzione di cibo comporta una riduzione dell'assunzione di vitamine e minerali nel corpo. Pertanto, durante la tua visita dal medico, chiedi consiglio a uno specialista sulla scelta del complesso vitaminico più adatto a te.
Per determinare il tuo tipo di metabolismo per la successiva contabilizzazione dei costi energetici correnti e la formazione di una dieta ottimale per il periodo della dieta, sarai aiutato accedendo a servizi Internet specializzati. Per quanto riguarda il calcolo delle calorie consumate e da te consumate durante ogni giornata, potrà essere fatto anche in futuro utilizzando il corrispondente calcolatore online.
Affinché la dieta dimagrante non ti sembri noiosa e monotona, sviluppa un menu approssimativo per tutti i giorni, formando una dieta basata su una vasta gamma di cibi sani a basso contenuto calorico.
E infine, elabora un piano dettagliato per le attività sportive per te stesso e sintonizzati sul rispetto rigoroso e incondizionato di questo programma. La combinazione di una dieta equilibrata con un allenamento attivo è la condizione più importante per chi punta a risultati veramente alti nella lotta contro i chili di troppo.
Dieta per dimagrire: cosa dovrebbe essere escluso dal menu ?
Per fornirti una dieta sana e salutare per la perdita di peso, dovrai prima di tutto astenerti dal mangiare un certo numero di cibi. Questi sono:
- cibi fritti e grassi;
- fast food, prodotti semilavorati;
- marinate, sottaceti, carni affumicate;
- salse piccanti e maionese;
- alcol, caffè;
- succhi confezionati e bibite dolci;
- pane bianco, muffin, dolciumi;
- Alimenti e pasti ricchi di calorie.
Per il periodo della dieta cercate di limitare il più possibile il consumo di patate, legumi, uva, banane e frutta secca. La presenza di sale e zucchero nella dieta dovrebbe essere ridotta al minimo (l'indennità giornaliera massima consentita, tenendo conto del contenuto di questi prodotti nei piatti pronti, è rispettivamente di 5 ge 25 g).
Dieta equilibrata per la perdita di peso: prodotti consigliati
La formazione di una dieta nella lotta contro l'eccesso di peso viene solitamente effettuata sulla base dei seguenti componenti:
- Carni dietetiche - 150-200 g al giorno;
- pesce e frutti di mare magri - 300-400 g a settimana, suddivisi in più dosi;
- frutta, erbe e verdure - in totale, 700-800 g al giorno;
- cereali (cereali, pane integrale, pasta) - massimo 400 g al giorno;
- latticini a basso contenuto di grassi - 150 g (bevande - fino a 0,5 l) al giorno.
Informazioni su colazioni, pranzi, cene e spuntini
Quando pianifichi il menu del giorno, non dimenticare di tenere conto delle peculiarità del mangiare, a seconda dell'ora del giorno. Quindi, l'abbandono sistematico della colazione può servire come prerequisito per un ulteriore eccesso di cibo e, di conseguenza, portare ad un aumento di peso. I pasti mattutini sani, come una piccola frittata di verdure o farina d'avena con frutta schiacciata, oltre a un bicchiere di latte magro, ti forniranno piena energia fino all'arrivo del pasto per la cena.
I pasti del pranzo sono meglio se leggeri. Una delle classiche opzioni per il pranzo è una porzione di zuppa vegetariana, petto di pollo bollito e insalata di verdure condita con succo di limone o un po' di olio vegetale. Come bevanda, il tè verde, il succo appena spremuto, la composta non zuccherata o il brodo di rosa canina sono ottimali.
Il cibo della cena dovrebbe includere anche diversi gruppi di alimenti. Un complesso di piatti serali salutari può consistere, ad esempio, in una porzione di zuppa di verdure con frutti di mare, casseruola di ricotta con erbe e verdure e un bicchiere di latte cotto fermentato o kefir magro.
Per prevenire o soddisfare la sensazione di fame fuori pasto, non è vietato ricorrere ai cosiddetti snack. Qui sono ottimali yogurt, frutta, verdura, mandorle, pistacchi o qualche fetta di cioccolato fondente. Allo stesso tempo, l'importante è osservare la moderazione e assicurarsi che il valore energetico giornaliero totale degli snack non superi le 150-200 chilocalorie.
Allenamenti efficaci per la perdita di peso
Gli sport ideali per la perdita di peso includono la corsa, il fitness o la danza, il nuoto, il ciclismo, il tennis, il calcio, il canottaggio, il pattinaggio a rotelle e l'equitazione, tra gli altri. Tuttavia, poiché al momento sei concentrato sulla perdita di peso il più rapidamente possibile, ti consigliamo di rivolgerti al fitness, se lo desideri, utilizzando qualsiasi altro sport come efficace aggiunta ad esso.
Quando visiti per la prima volta il fitness club, l'istruttore elaborerà per te un piano di allenamento individuale, mirato direttamente alla correzione del peso. Se preferisci allenarti da solo, un programma di allenamento di 30 minuti per una settimana potrebbe essere simile a questo:
- Giorno 1: corsa sul posto, flessioni, crunch, esercizi con i manubri.
- 2° giorno: squat, sollevamento delle gambe, esercizi con i manubri.
- 3° giorno: corsa sul posto, squat, pull-up.
- 4° giorno: visita in piscina, giro in bicicletta o gioco a tennis.
- 5° giorno: esercizio in bici, corsa sul posto, pull-up e crunch.
- 6° e 7° giorno: fitness leggero senza allenamento della forza.
Normalizzazione rapida del peso: raccomandazioni generali
Qualsiasi programma nutrizionale finalizzato alla perdita di peso comporta un controllo sistematico sull'assunzione di calorie che hanno un impatto diretto sulla dinamica del peso. Per ottenere la perdita di peso, è necessario creare costantemente un deficit calorico moderato, ovvero consumarli in quantità inferiore a quella consumata dall'organismo. All'inizio della dieta, si consiglia di ridurre l'apporto calorico giornaliero a 1500. Ogni settimana successiva, il numero di calorie diminuisce di circa 200 unità e, al termine della dieta, è di circa 900 kcal al giorno .
Affinché la lotta contro i chili in più ti soddisfi con risultati davvero impressionanti, prova a seguire una serie di consigli utili quando raggiungi il tuo obiettivo:
- Non cercare di perdere peso il più velocemente possibile morendo di fame. Una cattiva alimentazione rallenta il metabolismo e impedisce l'intero processo di perdita di peso.
- Quando modifichi la dieta, dai la preferenza a cibi arricchiti con proteine e fibre. Mangia almeno cinque verdure diverse ogni giorno.
- Inizia la giornata con un bicchiere di acqua tiepida. Assicurati di bere un bicchiere d'acqua prima di andare a letto e un quarto d'ora prima di ogni pasto. In generale, la quantità giornaliera di acqua che consumi (nella sua forma pura) dovrebbe essere di almeno 2-2,5 litri.
- Osserva attentamente i pasti frazionati e non saltare mai i pasti. Calcola la quantità di cibo una tantum che consumi secondo il principio dei "due palmi": mangia tanto cibo quanto ne staresti nei palmi chiusi.
- Fai colazione entro e non oltre due ore dopo il risveglio e cena entro e non oltre tre ore prima di andare a dormire.
- Subito dopo aver terminato il pasto, cammina per almeno un quarto d'ora.
- Non abusare delle bevande alcoliche: non solo sono ricche di calorie, ma stimolano anche in modo significativo l'appetito. Il massimo che ti puoi permettere, data una ragione oggettiva, è un paio di bicchieri di vino secco.
- Muoviti di più Inizia la giornata con un allenamento. Anche se sei una persona molto impegnata, se lo desideri, puoi sicuramente trovare dai cinque ai sette minuti per completare una breve serie di semplici esercizi.
- Trova una persona che la pensa allo stesso modo che farà sport con te. Ciò aumenta notevolmente la motivazione. Fai esercizi per dimagrire regolarmente, non rimandare a domani.
- Se la tua salute lo consente, visita la sauna due volte a settimana. Tali attività ti saranno di grande beneficio nella lotta contro l'eccesso di peso, poiché l'alta temperatura colpisce non solo il muscolo, ma anche il tessuto adiposo del corpo.
Non dimenticare le tue nuove buone abitudini dopo aver raggiunto il tuo obiettivo. Rendili parte integrante della tua vita e non dovrai dedicare tempo e sforzi per restituire bellezza al tuo corpo e salute al tuo corpo!
Commento dell'esperto
Cosa si può fare nella lotta contro l'eccesso di peso in 30 giorni? La migliore medicina è il cardio! E non importa se si tratta di corsa, ciclismo, nuoto o attrezzature cardio in un fitness club. Se sei un principiante, inizia con 30 minuti a un ritmo moderato e aggiungi gradualmente 2 minuti ogni pochi allenamenti successivi. Se hai già esperienza nello sport e nel fitness, inizia con distanze più lunghe a partire da 1 ora.
L'allenamento cardio può essere somministrato fino a 6 giorni a settimana, ma non dimenticare esercizi come squat, flessioni, trazioni; si possono fare sia a casa che in palestra. Due o tre allenamenti settimanali con questi esercizi aiuteranno a mantenere i muscoli in buona forma.
Anche l'alimentazione è molto importante. Certo, le regole semplici sono sempre rilevanti: mangiamo 5-6 volte al giorno, una porzione non è più di un piatto medio; escludiamo dalla dieta tutto ciò che contiene zucchero, fruttosio, amido, farina, burro, maionese e ketchup, insaccati, formaggi fusi. Alimenti come carne (a basso contenuto di grassi), pesce, pollame, uova, frutti di mare, funghi, prodotti a base di soia, insalata, verdure (cetrioli, peperoni, cavoli), cereali (solo al mattino) sono perfetti. Tra i pasti beviamo solo acqua, fino a 2 litri al giorno.
Cerca di ridurre la quantità di sale in quanto trattiene l'acqua. Cuciniamo solo per una coppia, inforniamo, facciamo bollire, stufamo, niente fritto. Rimuoviamo tutti i prodotti alcolici. La tua dieta dovrebbe essere variata e in nessun caso dovresti morire di fame e smettere del tutto di mangiare: questo non solo non porterà alla perdita di peso, ma può anche danneggiare la tua salute. E, naturalmente, uno stile di vita attivo, passeggiate all'aria aperta. Se vai a visitare, siediti meno al tavolo, muoviti di più. Se hai molto lavoro sedentario, prendi il percorso più lungo da e per il lavoro.