Uno degli attributi più attraenti della bellezza e della forza maschile sono le forti braccia muscolose. Bicipiti voluminosi e spalle larghe hanno sempre attirato l’attenzione femminile. Per ottenere un risultato così impressionante, è necessario praticare regolarmente il fitness e non è affatto necessario andare in palestra. Puoi pompare i muscoli delle braccia facendo fitness a casa. Tutto ciò di cui hai bisogno per un allenamento efficace sono alcune attrezzature sportive, un po’ di tempo libero e la tua voglia di avere successo.

Fitness a casa

<img width="100%" alt="Fitness a casa" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/ade/shutterstock_316312949.jpg" height="667" title="Fitness a casa"

L’allenamento fitness a casa richiede una serie di semplici regole:

• Devi tenere le lezioni in un’area ben ventilata.
• È necessario scegliere abiti comodi per l’allenamento.
• Bisogna seguire un’alimentazione sana.
• L’allenamento fitness dovrebbe essere regolare. Puoi condurre lezioni in qualsiasi momento della giornata conveniente per te.
• Il programma di fitness deve essere progettato tenendo conto della distribuzione del carico su tutti i fasci muscolari.
• È necessario seguire la tecnica per eseguire esercizi di fitness. L’errata esecuzione dei movimenti può portare a distorsioni e lesioni.
• Acquista l’attrezzatura di base: manubri (preferibilmente pieghevoli), bilanciere, espansore.
• Se hai subito un infortunio nel recente passato, dovresti consultare il tuo medico prima di iniziare le attività di fitness.

Esercizio di fitness per pompare i muscoli delle mani

• push -ups.

Esercizio di fitness classico per le mani di pompaggio. Puoi eseguire push -up in diversi modi – classicamente, con una presa stretta (i palmi delle mani si trovano in modo tale che i pollici si toccino), un’ampia presa (le mani si diffondono più larghe delle spalle tanto possibile). Un’altra variazione di questa forma fisica è un push-up con un’enfasi sulle gambe o sulle feci.

Questo esercizio è meritatamente considerato uno dei più universali, poiché, eseguendo push -up, ti alleni non solo i muscoli delle mani, ma anche le spalle, il petto, la schiena. È necessario eseguire diversi tipi di flessioni in 3 approcci di 12-15 ripetizioni.

• Flessione alternata delle mani con manubri.

Questo esercizio di fitness risolve tutti i fasci di muscoli delle braccia. Si esegue in piedi (o seduti), con i manubri in mano. Le gambe dovrebbero essere leggermente più larghe delle spalle, le braccia con i pesi distesi lungo il corpo. Alzando alternativamente le mani con le conchiglie all’altezza del petto, devi girare le mani verso l’interno, verso il corpo. Durante questo esercizio di fitness, tutti i movimenti dovrebbero essere fluidi: piega i gomiti lentamente, senza strappi. Allo stesso tempo, il corpo rimane immobile, la schiena è dritta.

Per uno studio più isolato dei bicipiti, è necessario appoggiare il gomito all’interno della coscia in posizione seduta. Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni.

• Alzata del manubrio

Questo esercizio di fitness può anche essere eseguito in diversi modi: in piedi e da una posizione inclinata. Nel primo caso bisogna stare dritti, raddrizzare la schiena, abbassare le braccia con i pesi lungo il corpo. È necessario allargare dolcemente le braccia ai lati, sollevando i gusci all’altezza delle spalle.

Il secondo modo per eseguire l’esercizio: da una posizione eretta, devi inclinare il corpo in avanti, mentre le braccia sono abbassate. La parte posteriore dovrebbe essere parallela alla superficie del pavimento. L’allevamento delle mani viene eseguito anche ai lati, a livello della testa.

Quando esegui questi elementi di fitness, devi allargare le gambe più larghe delle spalle: in questo modo ridurrai significativamente il carico sulla colonna vertebrale. Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni.

• Press con manubri/bilanciere

Questo esercizio viene eseguito da una posizione prona. Le mani con i manubri (o un bilanciere) dovrebbero essere posizionate davanti a te, piegando i gomiti con un angolo di 90 gradi. Alza le mani lentamente, mentre la testa e il collo devono essere premuti saldamente contro la panca. Tornando alla posizione di partenza, è necessario, senza toccare i gusci del torace, alzare nuovamente le mani. Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni.

• L’ultimo esercizio di fitness viene eseguito con una fascia di resistenza. Devi stare in piedi, allungando le braccia con un proiettile davanti a te. Le gambe dovrebbero essere leggermente più larghe della larghezza delle spalle, spalle dritte, schiena dritta. Tirando l’espansore, devi allargare le braccia ai lati, non permettendo loro di piegarsi ai gomiti. Esegui 3 serie da 8-10 ripetizioni.

Consigli per l’allenamento fitness

Le lezioni di fitness dovrebbero iniziare con un riscaldamento, indipendentemente dalla direzione del fitness che scegli. È sufficiente eseguire alcuni esercizi di fitness di stretching standard (gambe e braccia oscillanti, corsa sul posto) e saltare la corda per dieci minuti.

Le lezioni di fitness richiedono non solo perseveranza e vigore, ma anche un atteggiamento responsabile. Tutti i movimenti devono essere eseguiti senza intoppi, a un ritmo moderato e senza scatti improvvisi.

Devi completare il tuo allenamento fitness con esercizi di stretching. Questo scaricherà i muscoli, allevierà la fatica da loro e ti aiuterà a evitare il dolore muscolare il giorno successivo.

Cibo durante l’attività fisica

Per ottenere il risultato desiderato e pompare efficacemente i muscoli delle mani, l’allenamento fitness da solo non è sufficiente. È inoltre necessario regolare la dieta e liberarsi delle cattive abitudini (fumo, alcol).

Per la crescita muscolare, il corpo ha bisogno di proteine, le cui fonti sono latticini, uova, pollo e tacchino. Il corpo riceve l’energia necessaria per un allenamento efficace dagli alimenti contenenti carboidrati lenti. Questi includono pasta, legumi, cereali.

La dieta dell’atleta dovrebbe essere nutriente ed equilibrata. La colazione dovrebbe essere abbondante, l’opzione ideale sarebbe la farina d’avena con frutta secca e un’insalata di verdure condita con olio d’oliva. Ci dovrebbero essere almeno 5-6 pasti al giorno. Le porzioni dovrebbero essere piccole, ma ricche di calorie. E non stiamo parlando di calorie “vuote”, che abbondano in piatti grassi e pesanti, cibi dolci e ricchi di amido: dovrebbero essere completamente escluse dalla dieta quotidiana.

Essendo impegnati nel fitness, non bisogna inoltre dimenticare l’equilibrio idrico del corpo. Devi bere almeno 3 litri di acqua pulita al giorno. Puoi bere acqua minerale non gassata o filtrata. Per dissetarsi sono adatte anche composte di frutti di bosco e bevande alla frutta, tè verde al limone.